By 吳宇英（YingYoga映瑜伽）轉錄自健先思齊

當你在練習瑜伽發現自己無法順利完成某個瑜伽體位法的時候，你會怎麼辦？一般人基本上就是開始埋頭苦練，花許多時間進行訓練，期間可能經歷失敗、痠痛，甚至拉傷，直到順利完成動作。

其實，從動作檢測的觀點來看，若你可以先確認是身體的肌力（主動出力的肌群）不足，還是 活動度（被動伸展的肌群）不夠，你可能就可以省去很多不必要的練習時間，以及練習所帶來的運動傷害。

身體活動的基本邏輯 = 主動出力 + 被動伸展

要完成身體的各種動作，我們需要 主動出力的肌群 與 被動伸展的肌群，共同合作來完成，而主動出力的部份稱之為「動作控制」，被動伸展的部份，則稱為「活動度」。像是當我們拿起杯水喝水時，一個簡單的拿水杯動作，就需要手臂前側的屈肌群要做主動出力的動作（主動及協同肌群），再加上手臂後側的拮抗肌群被動的伸展動作，如此手臂前後側的肌群相互協調動作，才能順利穩定的將水杯拿起，完成喝水的動作。

反過來說，如果只要主動或被動任何一側都無法正常運作，你就無法完成合喝水的動作：如果肌力不足，你就舉不起水杯；若被動肌群緊繃無法伸展，你也無法將水杯放到嘴邊。

簡言之，當身體要做出任何一個動作，皆需要動作控制和活動度的相互配合動作。換句話說，想要完成做出完整的動作，就必須要有穩定的動作控制和有足夠的活動度。

延伸閱讀：瑜伽練習的迷思 – 我骨頭很硬可以練瑜伽嗎？

不建議「硬練」來解決問題

瑜伽運動則是一個全面性的運動，練習包含各個動作平面，又結合了前彎、後彎、旋轉、側彎、平衡…等等。就是個多面向、複合式且為左右對稱的動作。可想而知，沒有穩定的動作控制和足夠的活動度能力，自然就無法做好動作。

因此，當你練習瑜伽時發現很多動作無法順利完成、身體某些部位很緊繃、無法維持某些動作，甚至在動作中感受到疼痛，這個時候我們應該做的，不是花時間硬練！而是要思考到底是自己的活動度不足？還是動作控制能力的問題？

無法做到前彎是動作控制，還是活動度問題？

舉課堂上時常練習的瑜伽體位法站姿前彎（Uttanasana）來說明。老師下達的指令都是一樣的，但是有些人手無法碰到地板、有些人背部拱的特別高、有些人出現下背疼痛、有些人覺得肚子抽筋。記得，每個人的身體狀況都不同，要讓不同狀況的人都可以做到同一個體位法，就必須一一檢測每個人的問題。

前彎的活動度不足

活動度的問題包含肌肉筋膜等軟組織緊繃和骨關節角度受限這兩類。

在站姿前彎的動作中，可能因為身體後側的肌群過度緊繃，像是腿部後側的肌群、或是軀幹背部的肌群等無法被伸展放鬆。又或者是骨關節角度受限造成的活動度問題，像是脊椎某幾節是卡住、髖關節卡住而無法做到向前彎曲等。

當我們理解造成無法前彎的活動度問題，我們就該避免強迫自己拼命做前彎的動作，否則這時候身體的軟組織就會像是一件緊身衣，被外力過度拉扯，結果就從脆弱的部位被撕裂，也就是肌肉拉傷。硬做也可能造成脫臼骨折！

前彎動作控制不佳

有些人則沒有活動度的問題，而是「動作控制」的能力不足。

即使沒有後側肌群過度緊繃或骨關節卡住的問題，但是因為前側主動及協同收縮的肌群沒有力量，或是控制能力不佳，那麼我們也同樣無法順利完成站姿前彎這個動作。解決方法就是找出哪一個區段力量控制較弱，去強化練習、改善動作控制的能力，才能夠逐漸地達成目標。

因此，前側動作控制的問題，就不應該持續按摩伸展、放鬆後側肌群，這樣站姿前彎的進步就會非常有限了！

大部分人的狀況：活動度不足 + 動作控制不佳

有沒有可能「活動度」的問題和「動作控制」的問題同時存在呢？答案是肯定的，大部分的人都同時存在「活動度」和「動作控制」這兩種問題喔！所以，我們更應該透過專業的協助，經過一系列的動作檢測找出身體的動作問題，並針對問題列出解決的方法與步驟，以正確的動作姿勢做練習。而一直「硬練」不旦不會解決問題，反而可能會提高自己受傷的風險！

「正確練習」比「一直練習」更重要

所有的運動都一樣，除了要保持耐心、有毅力地練習才能夠有所進步，但是當我們因為急躁而不斷強迫自己的身體完成某個動作，果很有可能是效果不彰、甚至造成各種運動傷害！

最正確的心態是夠過動作的檢測，讓自己做到「正確的練習」，而非在不清不楚自己身體狀況之下反覆練習，受傷反而會延後你進步的腳步喔！

下一篇文章，我們要來談談常練習的瑜伽體位法可能遇到的情況，以及如何初步的檢測出問題並加以改善，還有什麼狀況下，我們不應該自己處理而應該就醫尋求協助！

最新課程資訊：

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某些瑜伽體位法總是無法突破❓
對稱的練習卻感覺身體不平衡❓
時常在練習中出現疼痛或受傷❓

⭕️回到最根本：了解身體運作的方式
我們應該回過頭來認識身體，從肌肉骨骼筋膜的運作模式出發，了解為何會在動作中受限，學習動作檢測評估如何能夠幫助我們找到問題的根源，進而改善體位法練習上的問題。

⭕️物理治療 ➕瑜伽體位法
在課程中，物理治療師－歐峻邑 將介紹肌肉骨骼筋膜如何影響身體的動作，瑜伽老師－吳宇英 則將瑜伽體位法搭配 #動作檢測，期望透過這個課程，讓每個瑜伽練習者都能夠學會自我評估，結合學理提昇練習效率，突破長期無解的動作限制。

「增肌減脂」是每個健人在重訓過程中希望擁有的效果，在舉起放下每一次的重量時，都恨不得肌肉也能跟著一下大一吋。今天我們就來談談影響「肌肥大」的幾種因素，及我們人體為何不會如我們所願的每塊都等速率變大？讓我們一起看下去吧！

肌肉想變大，那要先知道何謂「肌肥大」

骨骼肌，也就是我們所謂的「肌肉」，在無氧訓練（重量訓練）下會產生包括肌肉生長、肌纖維大小改變、肌纖維類型變化、結構改變等等，這些改變的目的，與我們追求的目的有關，包含肌肉肥大、改善肌力、爆發力和肌耐力，以追求更好的運動表現等等。

而健美好手或是正在訓練的你，追求的大多是所謂的「肌肉肥大」。肌肥大（hypertrophy）在學理上，指的是在你訓練後，肌肉「橫截面積」增加的狀況，你的新肌絲繞著肌原纖維增生，造成肌原纖維增加，而肌肉肥大和肌力也有正相關性。

而類似肌肥大的另一種狀況，我們稱「肌肉增生（hyperplasia）」，這指的是肌纖維「縱向分裂」，造成肌纖維數量的增加，但這種狀況不是一般人對阻力訓練後會發生的主要適應機制，這只佔總量的一小部分，肌肉增生可能會在使用類固醇或其他生長劑、或是經過長期訓練產生大量肌肉肥大之後，才有可能會發生。

生理因素

在訓練上，影響肌肥大(muscle hypertrophy)的因素有哪些呢？根據研究表示，主要有三大因素，包括以下三點：機械張力(Mechanical Tension)，肌肉損傷(Muscle Damage)，代謝壓力(Metabolic Stress)，以下就來為你做簡介：

1. 機械張力(Mechanical Tension)

機械張力是藉由負重，在一段時間內進行運動做功所產生的。肌肉在外部負荷（槓鈴、啞鈴等）所產生的拉扯下，經過一段時間，會在肌肉中產生機械張力。在負載下花費的時間(Time Under Tesion, TUT)越長，提供的機械張力就越大。

• 肌肉損傷(Muscle Damage)

肌肉損傷是肌肉構建過程的重要組成部分。肌肉損傷在阻力訓練期間持續存在，主要來自離心收縮和向心收縮。兩種類型的收縮都會導致肌肉損傷，但離心收縮對肌肉的損傷比向心收縮更大。這就是為什麼健美運動員將離心收縮(negative reps)納入他們的訓練計劃的原因。這種肌肉損傷會激活蛋白質合成發生，讓受損肌肉的開始重建。

• 代謝壓力(Metabolic Stress)

除了舉重以產生機械張力外，還有研究表明，舉起中等至輕的重量以提高重複次數（通常與健美相關）也將促進肌肉生長。

任何類型的阻力訓練，當達到更高的次數，經過短暫的休息時間時，很可能會經歷「燃燒」或「腫脹」。因為隨著肌肉不斷收縮和放鬆，肌肉會導致流向肌肉的血流受限（閉塞occlusion），並且在持續收縮期間，缺乏能夠為肌肉提供能量的含氧血液（缺氧）。這會導致乳酸、氫離子等代謝物大量積聚。由此產生的作用於肌肉的代謝壓力具有合成代謝效應，導致分子信號傳導和身體荷爾蒙反應的增加。

簡而言之，機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果，代謝壓力透過力竭、不完全恢復等等，創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果，以上兩者均能造成肌肉損傷，肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞並產生組織重塑來達到肌肥大的目的，這個過程會使身體走向「合成代謝」，進一步導致睾酮和生長激素水平增加，讓身體最大化的修復肌肉，並觸發合成肌肉生長所需的蛋白質。

肌肉還有分類！不同type，功能不一樣！

肌肉在運動生理學上，其實還有分類，不同類型的肌肉，意義並不一樣。其中主要會分為二類：Type I和Type II，每一塊肌肉都有Type I和Type II，但分佈比例不同，他們的特點在於「能量供給」上不同，所以「抗疲勞」能力也不同，Type I較能抗疲勞，有氧供給的能力較高，但快速產生力量比較差，Type II反而能快速產生力量，但較無法抗疲勞、有氧供給能力差，其中Type IIa的有氧供給能力比Type IIb稍好。

每塊肌肉都有一定比例的Type I與Type II肌纖維，但像是一些需要維持身體姿勢的肌肉可能有較高比例的Type I，例如比目魚肌，而需要衝刺高爆發性的肌肉，Type II的比例可能較高，例如三頭肌。因為肌纖維擁有不同的特性，所以不同運動項目主要需要的肌纖維也不同。

研究結果表明，如果以高水平的方式進行訓練，重負荷和輕負荷在促進肌肉生長方面同樣有效。有趣的是，近期的研究顯示了負荷區對特定纖維類型的潛在影響，較重的負荷會使 II 型肌纖維橫截面積增加更多，而較輕的負荷會使 I 型肌纖維生長增加更多。(Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, 2017)

不過，以上我們可以得知，「肌肉肥大」跟終究阻力訓練息息相關，1 RM(repetition maximal)代表用盡全力只能推舉一下的重量，10RM代表可以推舉一次可以做10下的重量，我們可以透過不同強度的阻力訓練，訓練、刺激到不同的類型的肌纖維。

所以該怎麼練？－「週期化訓練」很重要！

因此目前的研究表明，一個以肥大為導向的計劃，可以採用每組 6-12 次的重複動作，休息組間間隔約 60-90 秒。練習應該以多平面、多角度的方式變化，以確保最大程度地刺激所有肌肉纖維。多組運動應該要分組訓練，以提高合成代謝，並且應該要進行到向心方向肌肉衰竭的程度，盡量減少潛在的過度訓練。

向心過程應在快速到中等速度（1-3 秒），同時離心過程應該以稍慢的速度進行（2–4 秒）。訓練應定期進行，以便肌肥大階段在短暫的高容量過度伸展(highervolume overreaching)後達到高峰，然後逐漸調整成可以達到肌肉最佳狀態的超負荷訓練。

因此，新手的訓練菜單建議是 8~12RM 之間，意思是如果這個重量你可以拿來做8~12 下，那這個重量就對了～ 若低於 8 下可能就比較重，超過 12 下可能稍輕。

或許你會問，不是「訓練量」一樣的話，肌肥大效果都一樣嗎？為何一定要 8~12 RM 呢？

你說的沒錯，但是低於 8RM 時，你能夠做的重量並不會等比上升，例如 50 公斤能做 8 下，訓練量假設是400，但可能 80 公斤只能做 1 下，那你就很難達到 400 訓練量的效果。簡單說 8~12RM  是最經濟實惠的重量。

更深入一點來說，雖然說訓練會讓你變強，但是練太少效果不好，練太多又會增加受傷的機會，所以如何練得剛剛好就是一門學問了。

綜合以上的問題加起來，你需要的是「週期化訓練」，意思是有計劃、有策略的訓練你的身體，根據你獨一無二的身體條件、目標來調配訓練菜單。請記得一件事，訓練的計畫是非常量身定制的，一定找專業的教練，讓你在訓練的路上少走很多冤枉路。

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

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之前我們介紹過肩夾擠，今天要介紹的症狀叫做髖夾擠，全名股骨髖臼夾擠症Femoroacetabular impingement(以下以FAI代稱)。什麼是股骨髖臼夾擠症呢？它是指股骨和髖臼緣之間因為異常接觸，隨著日常活動長時間下來，關節之間摩擦損壞，導致髖關節僵硬和疼痛，不只可能導致關節炎，也會因為疼痛限制日常活動。常見的症狀像是坐久了感覺髖部痛痛的，綁鞋帶，或是抬腳覺得髖部不舒服。

接下來我們要介紹這的症狀的解剖、發病原因、臨床表徵、診斷、以及治療方式：

解剖:

髖關節是一個球窩關節，關節軟骨覆蓋於關節骨頭間，運動時可以緩衝運動造成的衝擊，功能類似汽車避震器，使關節滑動順暢。髖臼周圍有髖臼唇（acetabular labrum），可使股骨頭更深入被包覆。(圖一)

發病原因：

髖關節的球（股骨頂部）或窩（髖骨中的凹槽）異常會導致在運動過程中引起摩擦，並可能損壞周圍的軟骨和造成盂唇破裂(Labral Tear）。(圖二)

與 FAI 相關的異常通常在出生時就存在。但他們可以在以後的生活中發展，尤其是在青少年時期。根據病因，我們可以將 FAI 分為三類(圖三)：

• 鉗子型(pincer type)：由髖臼額外的骨骼生長引起，因為髖臼“過度覆蓋”股骨頭，增加髖臼唇受傷的風險，這種生長通常發生在孩子的發育過程中。
• 凸輪型(cam type)：這種類型是由股骨頭部的骨質異常生長引起的。非球形的股骨頭及股骨頭頸部因為異常導致偏移，股骨頭無法在髖臼內平穩旋轉，因此在髖關節彎曲時產生異常的壓力和剪力。在某些情況下，身體活動可能會導致這種異常增長。
• 組合型(combined type)：凸輪和鉗子類型的合併存在，混合型比上述單一型更常見。

臨床表徵:

在病程早期通常不會有甚麼症狀，在惡化以前，輕度的腹股溝疼痛可能會持續很多年，在惡化之後隨著症狀發展，日常活動受到越多影響，當長時間坐辦公桌工作或長時間坐車，姿勢從坐姿轉變到站姿時，常在腹股溝區域發生疼痛。

FAI 的體徵和症狀包括：

• 在體力活動或久坐時加重的髖部疼痛
• 跛行
• 臀部僵硬

診斷：

• 影像判讀：X 射線和 MRI 等測試可幫助醫生識別髖關節的異常和損傷跡象。
• Impingement Test：您的醫生將您的膝蓋抬到您的胸部，然後將其向對面的肩膀旋轉。有 FAI 的人會因為這個運動而感到同樣的痛苦。

• 局部麻醉劑：醫生通過向髖關節注射麻醉藥來確定注射劑是否能緩解疼痛來識別 FAI。
• 身體檢查：身體評估可幫助您的醫生評估運動範圍、肌肉力量和您走路的方式，以確定髖關節是否正常工作。

治療方式：

FAI 的處理因人和損害的嚴重程度而異。 FAI 的治療選擇包括：

• 皮質類固醇：這些藥物可減少髖關節內和周圍的炎症（腫脹）。醫生通常通過注射進行這種治療。
• 非固醇類抗炎藥 (NSAIDs)：這類藥物可減輕炎症，通常以藥丸形式服用。
• 物理治療：下肢肌肉穩定平衡，可以幫助加強關節並提高活動能力。
• 休息：通過限制活動，您可以減少髖關節的摩擦。
• 手術：醫生通過手術修復關節，包括：

1. 關節鏡髖關節手術：在這種微創手術中，醫生會修復或移除受損的骨骼或軟骨。
2. 傳統的髖關節手術：在更嚴重的情況下，醫生會在開放手術中做一個更大的切口來修復損傷。

雖然大部分的股骨髖臼夾擠症與出生時發育異常相關，但是參與大量扭轉臀部和下蹲的運動的年輕運動員(例如：重訓深蹲者、長途自行車者、芭蕾舞者、高踢腿者)也很容易造成骨頭的傷害，隨著時間的推移，也有可能出現這種異常形狀導致疼痛以及肌肉僵硬。因此讀者要自己注意，如果髖部活動時伴有疼痛症狀，應盡速諮詢醫生或物理治療師，醫療人員可以提供準確的診斷並幫助制定治療計劃以減輕疼痛及治療關節損傷。

合作撰寫：
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石峻瑋

你常常在醫學相關的科普文章中，尤其是和肌肉骨骼相關的，看到「結構性問題」和「功能性問題」這兩個詞，他們到底是什麼意思呢？搞懂這個不只有助於理解文章，還能讓你就醫時更順利！

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