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軟組織超音波應用在物理治療上-封面
2019-12-14 / 董怡辰物理治療師

超音波掃描輔助肌肉骨骼的評估 (by 董怡辰物理治療師)

骨科物理治療有很大一部份是在處理肌肉骨骼的疼痛、肌力失衡、動作卡住、不順暢等等。這當中有很多原因是和肌肉與筋膜的滑動有關係。以往物理治療師透過觸診來進行評估,並且和病患溝通,這件事在有軟組織超音波掃描這個生力軍加入後,將有很大的幫助!

超音波掃描應用在評估上

讓我們舉一個例子,膝蓋疼痛有許多種原因,其中一種是膝蓋動作時髕骨肌腱下方沒有創造出足夠的空間給脂肪組織去滑動。如果筋膜、肌肉、肌腱、脂肪墊之間滑動不順,有可能會造成疼痛、壓迫。壓迫到肌腱的話,會刺激到肌腱裡的高基氏體,啟動肌肉放鬆的機制,所以會讓你在運動過程中無法使出全力。我治療過的一些運動選手有這樣的案例。

以往物理治療師在進行這樣的評估時,會需要大量練習觸診,透過觸覺來感知不同組織層之間的張力、僵硬或柔軟、滑動是否順暢。這個訓練的過程是漫長又辛苦的,也會遇到大量的瓶頸刺激成長。我認為軟組織超音波掃描可以讓一個物理治療師在學習的過程中能夠獲得更即時的回饋,在觸診的同時藉由影像來看到肌肉、肌腱、韌帶、筋膜的運作過程。這樣可以大大減少試誤、繞遠路的學習過程。

膝蓋軟組織超音波掃描-髕骨肌腱-脛骨-脂肪組織

超音波掃描應用在醫病溝通上

我擅長用 Redcord 紅繩懸吊系統評估與治療病患,Redocrd 紅繩懸吊系統對物理治療師來說是一個很棒的治療工具,對於慢性疼痛、運動選手、甚至神經相關問題的病人都有很不錯的治療效果。但是他有一個缺點,就是治療效果和病人自己的本體感覺有很高的關聯性。本體感覺粗略說是透過身體本身的感知能力和定位能力來動作與獲得回饋,而不需要用眼睛去確認身體的位置與狀態。例如你眼睛閉起來也能知道自己的四肢的位置,是否緊繃、是否出力等等。

假設今天小明有代償的問題導致疼痛,當我利用 Redcord 喚醒小明的罷工的肌群時,會需要請小明記得這個肌肉運作的感覺。如果小明能夠知道自己肌肉控制的不同,那就可以很快學習正確的運用方式。反之就會變成…..

「對,你要維持這個樣子的姿勢與出力方式。」
「治療師你說什麼?我不知道現在和剛剛有什麼不同。」
「你的肌肉出力方式又跑掉了,請回到剛剛那樣。」
「我感覺不出那細微的差異,哭哭~」

是的,有時候魔鬼就藏在那細微的差異裡。但是如果使用軟組織超音波時,那我就可以直接讓病患看到自己肌肉滑動、收縮的現場直播,他可以多一種感官去瞭解自己的身體運作。

我認為良好的身體應用,是大腦的控制能力、肌肉的動作、身體的感覺這三者的回饋的循環,才能創造出有品質、高效率的動作模式。軟組織超音波是我認為一個很不錯的工具,可以協助這個迴圈的正向循環。

身體控制、動作、感覺回饋迴圈

希望未來有更多不同的檢測方式可以和物理治療結合,可以為病患帶來更多的治療效果。

合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)、董怡辰物理治療師 (治療所介紹頁面) (治療所粉絲頁)

好痛痛的運動傷害書籍,集結 2 位醫師、6 位物理治療師、2 位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害 (博客來連結) (誠品連結)

2022-05-19 / 好痛痛

瑜伽你練對了嗎?你可能越練越錯!

By 吳宇英(YingYoga映瑜伽)轉錄自健先思齊

當你在練習瑜伽發現自己無法順利完成某個瑜伽體位法的時候,你會怎麼辦?一般人基本上就是開始埋頭苦練,花許多時間進行訓練,期間可能經歷失敗、痠痛,甚至拉傷,直到順利完成動作。

其實,從動作檢測的觀點來看,若你可以先確認是身體的肌力(主動出力的肌群)不足,還是 活動度(被動伸展的肌群)不夠,你可能就可以省去很多不必要的練習時間,以及練習所帶來的運動傷害。

身體活動的基本邏輯 = 主動出力 + 被動伸展

要完成身體的各種動作,我們需要 主動出力的肌群 與 被動伸展的肌群,共同合作來完成,而主動出力的部份稱之為「動作控制」,被動伸展的部份,則稱為「活動度」。像是當我們拿起杯水喝水時,一個簡單的拿水杯動作,就需要手臂前側的屈肌群要做主動出力的動作(主動及協同肌群),再加上手臂後側的拮抗肌群被動的伸展動作,如此手臂前後側的肌群相互協調動作,才能順利穩定的將水杯拿起,完成喝水的動作。

反過來說,如果只要主動或被動任何一側都無法正常運作,你就無法完成合喝水的動作:如果肌力不足,你就舉不起水杯;若被動肌群緊繃無法伸展,你也無法將水杯放到嘴邊。

簡言之,當身體要做出任何一個動作,皆需要動作控制和活動度的相互配合動作。換句話說,想要完成做出完整的動作,就必須要有穩定的動作控制和有足夠的活動度。

延伸閱讀:瑜伽練習的迷思 – 我骨頭很硬可以練瑜伽嗎?

圖 1:手肘要彎曲拿起水杯時,手臂前側為主動肌群,向身體方向做出力縮短的動作;手臂後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

不建議「硬練」來解決問題

瑜伽運動則是一個全面性的運動,練習包含各個動作平面,又結合了前彎、後彎、旋轉、側彎、平衡…等等。就是個多面向、複合式且為左右對稱的動作。可想而知,沒有穩定的動作控制和足夠的活動度能力,自然就無法做好動作。

因此,當你練習瑜伽時發現很多動作無法順利完成、身體某些部位很緊繃、無法維持某些動作,甚至在動作中感受到疼痛,這個時候我們應該做的,不是花時間硬練!而是要思考到底是自己的活動度不足?還是動作控制能力的問題?

無法做到前彎是動作控制,還是活動度問題?

舉課堂上時常練習的瑜伽體位法站姿前彎(Uttanasana)來說明。老師下達的指令都是一樣的,但是有些人手無法碰到地板、有些人背部拱的特別高、有些人出現下背疼痛、有些人覺得肚子抽筋。記得,每個人的身體狀況都不同,要讓不同狀況的人都可以做到同一個體位法,就必須一一檢測每個人的問題。

圖 2:瑜伽體位法的站姿前彎(Uttanasana)動作中,身體前側為主動肌群,向地板做出力縮短的動作,將軀幹拉向腿的方向;身體後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

前彎的活動度不足

活動度的問題包含肌肉筋膜等軟組織緊繃和骨關節角度受限這兩類。

在站姿前彎的動作中,可能因為身體後側的肌群過度緊繃,像是腿部後側的肌群、或是軀幹背部的肌群等無法被伸展放鬆。又或者是骨關節角度受限造成的活動度問題,像是脊椎某幾節是卡住、髖關節卡住而無法做到向前彎曲等。

當我們理解造成無法前彎的活動度問題,我們就該避免強迫自己拼命做前彎的動作,否則這時候身體的軟組織就會像是一件緊身衣,被外力過度拉扯,結果就從脆弱的部位被撕裂,也就是肌肉拉傷。硬做也可能造成脫臼骨折!

前彎動作控制不佳

有些人則沒有活動度的問題,而是「動作控制」的能力不足。

即使沒有後側肌群過度緊繃或骨關節卡住的問題,但是因為前側主動及協同收縮的肌群沒有力量,或是控制能力不佳,那麼我們也同樣無法順利完成站姿前彎這個動作。解決方法就是找出哪一個區段力量控制較弱,去強化練習、改善動作控制的能力,才能夠逐漸地達成目標。

因此,前側動作控制的問題,就不應該持續按摩伸展、放鬆後側肌群,這樣站姿前彎的進步就會非常有限了!

大部分人的狀況:活動度不足 + 動作控制不佳

有沒有可能「活動度」的問題和「動作控制」的問題同時存在呢?答案是肯定的,大部分的人都同時存在「活動度」和「動作控制」這兩種問題喔!所以,我們更應該透過專業的協助,經過一系列的動作檢測找出身體的動作問題,並針對問題列出解決的方法與步驟,以正確的動作姿勢做練習。而一直「硬練」不旦不會解決問題,反而可能會提高自己受傷的風險!

圖 3:活動度與動作控制問題的解決方法(健先思齊 製)

「正確練習」比「一直練習」更重要

所有的運動都一樣,除了要保持耐心、有毅力地練習才能夠有所進步,但是當我們因為急躁而不斷強迫自己的身體完成某個動作,果很有可能是效果不彰、甚至造成各種運動傷害!

最正確的心態是夠過動作的檢測,讓自己做到「正確的練習」,而非在不清不楚自己身體狀況之下反覆練習,受傷反而會延後你進步的腳步喔!

下一篇文章,我們要來談談常練習的瑜伽體位法可能遇到的情況,以及如何初步的檢測出問題並加以改善,還有什麼狀況下,我們不應該自己處理而應該就醫尋求協助!

最新課程資訊:

課程報名:https://www.accupass.com/go/yoga_physical

某些瑜伽體位法總是無法突破❓
對稱的練習卻感覺身體不平衡❓
時常在練習中出現疼痛或受傷❓

⭕️回到最根本:了解身體運作的方式
我們應該回過頭來認識身體,從肌肉骨骼筋膜的運作模式出發,了解為何會在動作中受限,學習動作檢測評估如何能夠幫助我們找到問題的根源,進而改善體位法練習上的問題。

⭕️物理治療 ➕瑜伽體位法
在課程中,物理治療師-歐峻邑 將介紹肌肉骨骼筋膜如何影響身體的動作,瑜伽老師-吳宇英 則將瑜伽體位法搭配 #動作檢測,期望透過這個課程,讓每個瑜伽練習者都能夠學會自我評估,結合學理提昇練習效率,突破長期無解的動作限制。

好痛痛-針灸-針灸的幾轉
2022-04-21 / 好痛痛

中醫師到底在針蝦密? 談針灸的機轉(by 林冠良中醫師)

針灸是假笑還是真的有效?

越多越多的證據顯示,針灸能夠改善疼痛,幫助病患恢復日常生活功能然而許多第一次針灸的民眾最常問的是中醫師,你到底在針蝦密??是肌肉?是能量?還是…….你在變魔術?

事實上針灸治療疼痛、恢復功能的機轉仍眾說紛紜
有些中醫師以氣血、能量和傳統經絡作解釋有些中醫師則結合現代醫學以解剖生理病理作解釋
關於機轉大家都各有道理
但也都有說不通的地方
唯一共通點是,有效病人才會笑~
為了能夠講清楚說明白,以下以現代醫學的解剖生理病理作跟大家分享嘿~

肌肉怎麼會好痛痛?

我們都知道當身體產生痠痛時,很重要的一個原因就是”肌肉失衡”
著名的物理治療學家弗拉迪米爾·揚達(Vladimir Janda)
曾經提出”肌肉是成對失衡的”的假說
粗略來說就是當主動肌過度緊繃的時候,成對的拮抗肌會薄弱
以膝關節為例,大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌是成對的
而退化性關節炎的病人通常有
前方股四頭肌受到抑制而薄弱,後方膕繩肌短縮而緊繃的情形
所以對於退化性關節炎的病人,我們經常會衛教坐姿(坐躺姿)抬腿的動作
一方面強化股四頭肌,一方面伸展放鬆膕繩肌

那麼針灸到底是強化肌肉,還是能夠放鬆肌肉呢?

關於肌肉鬆緊的調控,我們要認識兩個接受器
“肌梭(muscle spindle)和高爾基腱受器(Golgi Tendon Organ, GTO)”

1.肌梭

肌梭是肌肉內感受肌肉長度的變化的受器(receptor),當肌肉(如:股四頭肌)受到牽張而拉長時,肌梭會被活化,透過感覺神經傳入脊髓背角,通過中間神經元後,會走兩條路徑。

(1)第一條是傳出的神經訊號會讓拉長的肌肉收縮,避免肌肉過度的延展而拉傷,也就是說刺激肌梭,會直接增加肌肉的收縮
(2)第二條則是會到對側的拮抗肌(如膕繩肌)去做抑制,導致拮抗肌放鬆,形成交替抑制(reciprocal inhibition)效應。

2.高爾基腱受器

肌腱上有許多高爾肌腱受器分布,它是感受肌肉的張力的受器,當肌肉的張力過大時,會傳入訊號到脊髓的背角,透過中間神經元,發出抑制性訊號,直接造成肌肉放鬆,避免肌肉承受過度的張力而受傷。

高爾基腱受器和肌梭可以說是做相反的工作,針刺肌梭可以活化肌肉,造成肌肉縮短,然而刺激高爾基腱受器,則可以造成肌肉放鬆。

所以當病患罹患退化性膝關節,我們可以用針刺激股四頭肌的肌梭,來激活股四頭肌,使其更有力;此外,因為交替抑制效應,同時也會抑制膕繩肌,導致膕繩肌放鬆。此外,直接針刺膕繩肌的肌腱(有高爾基腱受器)也可以直接造成膕繩肌的放鬆。

針灸怎麼處理受傷的肌肉?

當人體在外傷、手術、勞損等情況下,會導致軟組織局部發炎,造成筋膜出現沾黏、滑動受阻以及影響到筋膜中的感覺受器,最終出現代償(如姿勢異常)、疼痛或是活動受限。其中,主要的機制就是因為筋膜沾黏後,肌肉中的肌梭不能充分感知牽拉,骨骼肌之間的協調性下降,於是關節活動產生失衡與疼痛。

基於這點,我們要知道,關節運動是不同肌纖維在不同時間的依次收縮所產生的結果,那麼在外周,需要一種組織可以負責募集不同肌纖維在不同時間的收縮,這個組織就是筋膜,其中筋膜上有些”張力點”則可以做為骨骼肌運動的募集中心,而這些”張力點”出現的位置,其實大部分都和中醫的穴位雷同。

義大利筋膜學專家Luigi Stecco根據實證研究和臨床經驗,創立了義大利筋膜手法( Fasical manipulation),深入研究身體張力點以及筋膜鏈治療法。

他們將人體分成不同的運動單元,叫肌筋膜單元(Myofascial unit, MFU),而同一方向上的運動單元(MFU)連續組成叫做肌筋膜序列(Myofascial sequence, MFS)。每個運動單元有不同的運動向量張力點,叫做協調中心(center of coordination, CC) ,當這些協調中心受損時,經常會有緻密化的情形,因此治療時使用交叉式摩擦按摩來修復緊張點,或用垂直壓力幫助手下的筋膜的透明質酸(HA)流動。

有趣的是,此筋膜學派的研究發現,大部分的協調中心都可以對應到中醫的穴位點,肌筋膜序列(MFS)則與中醫經絡有許多相對應的地方,比如前向運動序列對應到胃經與肺經,後向運動序列則對應到小腸經與膀胱經。

使用針灸,便可以在局部組織造成微創效應(引發輕微發炎,並促進組織修復),恢復筋膜張力點的受傷(緻密化)。

針灸該如何處理筋膜鏈?

不知道大家有沒有看過有些中醫師在扎針的時候,有的時候扎很深,有的時候扎很淺,甚至是平刺,感覺針只在皮膚下呢?又或者明明我是右邊痛,他扎左邊;我明明是腳踝痛,他扎手腕呢?

在中醫針灸理論裡面,有許多上病下治以及左病右治的治法,這其實與筋膜鏈有關,但由於內容較多,在此僅跟大家分享一個臨床上針刺不同層次筋膜鏈的思維。

肌肉和人一樣,喜歡做肌與肌的連結,以臀大肌為例

  1. 深層的臀大肌連結:臀大肌的深層附著在股骨的臀肌粗隆以及薦骨、骶結節韌帶;向下和同側的膕繩肌連結,向上和同側的豎脊肌形成連結
  1. 淺層的臀大肌連結:臀大肌的淺層則透過胸腰筋膜和對側的背闊肌形成淺層筋膜鏈,背闊肌還可連到肱骨結節間溝的內側和肩胛骨下角。

所以當病患主訴有肩膀痛,經測試有臀大肌無力的情形,我們要思考可能是臀大肌失能,造成對側的背闊肌代償,拉到對側的肩膀引起的,在治療上要處理臀大肌的淺層連結。但若病患是抱怨大腿後側緊繃,膝蓋彎曲不能或是腰背痠痛的話,經評估也有臀大肌失能,則要考慮治療深層的臀大肌連結。

針灸並非撲朔迷離

針灸其實還有許多效果,包括止痛、抗發炎等,目前也有許多研究提出了門閥控制理論和腦內啡理論來解釋,而利用針灸或是針刀做去沾黏,在臨床上也經常看見。

以蔡先生的退化性膝關節為例,當他反覆的屈膝活動(如:蹲、跪、爬樓梯),導致膝關節內側皺襞與股骨內髁互相摩擦,內側皺襞產生發炎、變厚,形成沾黏組織的情形。中醫師就可以利用針灸針(或針刀)幫忙解除沾黏,減少摩擦的機率,避免關節軟骨有更多的磨損。

針灸並非撲朔離迷的玄學,也不是變魔術,很多時候古人留下的經驗,只是缺乏現代醫學實證的統計(欠栽培?),臨床上的有效性還是擺在眼前。希望透過這篇文章能夠讓大家可以更理解針灸到底在針蝦米碗糕,期望未來中醫可以在運動醫學與疼痛醫學的整合有更多的參與。

  • 參考資料:
  • 1.Andrew J. Vickers, D.Phil and Klaus Linde, MD. Acupuncture for chronic pain.
  • JAMA. 2014 Mar 5; 311(9): 955–956.
  • 2. Megha Patel,  Ivan Urits,  Alan D Kaye,  Omar Viswanath. The role of acupuncture in the treatment of chronic pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol.  2020 Sep;34(3):603-616.
  • 3.Andrew J Vickers et al. Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis J Pain,  2018 May;19(5):455-474
2021-11-25 / 柔術醫師 (林杏青復健科醫師)

運動醫學與軟組織超音波應用 (by 林杏青醫師)

超音波是醫學界已經使用許久的診斷工具,婦產科使用超音波看腹中的胎兒,內科醫師也用超音診斷肝臟、腎臟、心臟的功能及病變,而隨著復健科軟組織超音波的發展,超音波已經成為新一代復健科醫師不可或缺的工具。

過去只能根據病史、疾病表徵和觸診評估的問題,現在多數可以透過超音波直接看到型態變化及動態功能加以確認或是排除問題。舉凡肌腱、韌帶、骨骼表面是否結構完整、關節是否積水發炎、甚至神經是否腫脹,都可以用超音波觀察。雖然超音波相較於核磁共振或電腦斷層在特定疾病診斷仍有不足之處,但超音波有一大優勢——檢查價格便宜且隨時可做,亦不需考慮放射線的影響。也因為其方便即使的特色,醫師可以在超音波配合下精準抽吸積水、注射藥物至病灶存在之處。甚至可以透過大量藥物的輸注,直接解除神經壓迫的位置以及撐開關節囊。

除了較廣義的復健醫學領域,運動醫學領域也充分獲益於軟組織超音波的應用。運動場邊救護需要判斷關節出血或骨折、肌腱韌帶斷裂,在傳統理學檢查之外,超音波檢查可說是更直接的武器,除了可以輔助診斷更為精確,也可以了解傷害嚴重程度。有了這些資訊對於賽事安全、選手是否能夠回場繼續比賽至關重要。

應用於治療方面,超音波導引注射已經成為現代運動醫學領域極為重要的治療工具,除了傳統物理儀器治療使用光、熱、電、口服止痛藥物治療、徒手運動治療外,超音波導引注射在精準影響下可以達到立即診斷兼注射的效果。除了傳統類固醇在必要時可以精準注射入關節腔避免傷害肌腱組織外,增生治療使用葡萄糖、PRP自體高濃度血小板血漿也可透過超音波顯像注入最適合的位置,達到關鍵療效。尤其在兩次賽事之間極為短暫的恢復期間,超音波導引注射治療扮演至關重要的功效。舉例來說:若運動選手因關節積水/血導致關節活動度降低,超音波導引注射可以即時抽出液體恢復活動度,並視情形輸注適當藥物。

目前國內市面上已經有多款攜帶式超音波可以方便隨身攜帶,這次我帶了兩款超音波,除了過去已經使用習慣的Philips Lumify,這次也認識到國產超象科技的手持式超音波Leltek。以無線超音波來講,Leltek超音波的影像可調性高,能夠客製化調整使用者喜歡的診察參數,且可支援多種測量模式,以場邊使用而言不失為一個性價比高的選擇。以個人對超音波的使用經驗而言,有線超音波探頭較輕且無時間延遲問題,無線超音波使用則不會被線路干擾。

隔離期間在旅館使用超音波

 

未提供說明。
手持式診斷用超音波

 

合作撰寫:
好痛痛(粉絲頁)、林杏青復健科醫師(專欄連結)

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好痛痛和兩位醫師、六位物理治療師、兩位教練合作撰寫的運動傷害、疼痛書籍

2021-11-22 / 好痛痛

怎麼長出大肌肌?|肌肥大的科學

「增肌減脂」是每個健人在重訓過程中希望擁有的效果,在舉起放下每一次的重量時,都恨不得肌肉也能跟著一下大一吋。今天我們就來談談影響「肌肥大」的幾種因素,及我們人體為何不會如我們所願的每塊都等速率變大?讓我們一起看下去吧!

肌肉想變大,那要先知道何謂「肌肥大」

骨骼肌,也就是我們所謂的「肌肉」,在無氧訓練(重量訓練)下會產生包括肌肉生長、肌纖維大小改變、肌纖維類型變化、結構改變等等,這些改變的目的,與我們追求的目的有關,包含肌肉肥大、改善肌力、爆發力和肌耐力,以追求更好的運動表現等等。

而健美好手或是正在訓練的你,追求的大多是所謂的「肌肉肥大」。肌肥大(hypertrophy)在學理上,指的是在你訓練後,肌肉「橫截面積」增加的狀況,你的新肌絲繞著肌原纖維增生,造成肌原纖維增加,而肌肉肥大和肌力也有正相關性。

而類似肌肥大的另一種狀況,我們稱「肌肉增生(hyperplasia)」,這指的是肌纖維「縱向分裂」,造成肌纖維數量的增加,但這種狀況不是一般人對阻力訓練後會發生的主要適應機制,這只佔總量的一小部分,肌肉增生可能會在使用類固醇或其他生長劑、或是經過長期訓練產生大量肌肉肥大之後,才有可能會發生。

生理因素

在訓練上,影響肌肥大(muscle hypertrophy)的因素有哪些呢?根據研究表示,主要有三大因素,包括以下三點:機械張力(Mechanical Tension),肌肉損傷(Muscle Damage),代謝壓力(Metabolic Stress),以下就來為你做簡介:

  1. 機械張力(Mechanical Tension)

機械張力是藉由負重,在一段時間內進行運動做功所產生的。肌肉在外部負荷(槓鈴、啞鈴等)所產生的拉扯下,經過一段時間,會在肌肉中產生機械張力。在負載下花費的時間(Time Under Tesion, TUT)越長,提供的機械張力就越大。

  • 肌肉損傷(Muscle Damage)

肌肉損傷是肌肉構建過程的重要組成部分。肌肉損傷在阻力訓練期間持續存在,主要來自離心收縮和向心收縮。兩種類型的收縮都會導致肌肉損傷,但離心收縮對肌肉的損傷比向心收縮更大。這就是為什麼健美運動員將離心收縮(negative reps)納入他們的訓練計劃的原因。這種肌肉損傷會激活蛋白質合成發生,讓受損肌肉的開始重建。

  • 代謝壓力(Metabolic Stress)

除了舉重以產生機械張力外,還有研究表明,舉起中等至輕的重量以提高重複次數(通常與健美相關)也將促進肌肉生長。

任何類型的阻力訓練,當達到更高的次數,經過短暫的休息時間時,很可能會經歷「燃燒」或「腫脹」。因為隨著肌肉不斷收縮和放鬆,肌肉會導致流向肌肉的血流受限(閉塞occlusion),並且在持續收縮期間,缺乏能夠為肌肉提供能量的含氧血液(缺氧)。這會導致乳酸、氫離子等代謝物大量積聚。由此產生的作用於肌肉的代謝壓力具有合成代謝效應,導致分子信號傳導和身體荷爾蒙反應的增加。

簡而言之,機械張力是身體在大重量的刺激下逐步累積訓練總量來提升肌肥大效果,代謝壓力透過力竭、不完全恢復等等,創造身體缺氧、疲勞情境來誘發肌肥大效果,以上兩者均能造成肌肉損傷,肌肉損傷是訓練後會促使肌肉細微組織的破壞並產生組織重塑來達到肌肥大的目的,這個過程會使身體走向「合成代謝」,進一步導致睾酮和生長激素水平增加,讓身體最大化的修復肌肉,並觸發合成肌肉生長所需的蛋白質。

肌肉還有分類!不同type,功能不一樣!

肌肉在運動生理學上,其實還有分類,不同類型的肌肉,意義並不一樣。其中主要會分為二類:Type I和Type II,每一塊肌肉都有Type I和Type II,但分佈比例不同,他們的特點在於「能量供給」上不同,所以「抗疲勞」能力也不同,Type I較能抗疲勞,有氧供給的能力較高,但快速產生力量比較差,Type II反而能快速產生力量,但較無法抗疲勞、有氧供給能力差,其中Type IIa的有氧供給能力比Type IIb稍好。

每塊肌肉都有一定比例的Type I與Type II肌纖維,但像是一些需要維持身體姿勢的肌肉可能有較高比例的Type I,例如比目魚肌,而需要衝刺高爆發性的肌肉,Type II的比例可能較高,例如三頭肌。因為肌纖維擁有不同的特性,所以不同運動項目主要需要的肌纖維也不同。

不同運動型態所需肌纖維種類比例。
圖片來源:網路

研究結果表明,如果以高水平的方式進行訓練,重負荷和輕負荷在促進肌肉生長方面同樣有效。有趣的是,近期的研究顯示了負荷區對特定纖維類型的潛在影響,較重的負荷會使 II 型肌纖維橫截面積增加更多,而較輕的負荷會使 I 型肌纖維生長增加更多。(Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, 2017)

快肌與慢肌徵召的大小法則

不過,以上我們可以得知,「肌肉肥大」跟終究阻力訓練息息相關,1 RM(repetition maximal)代表用盡全力只能推舉一下的重量,10RM代表可以推舉一次可以做10下的重量,我們可以透過不同強度的阻力訓練,訓練、刺激到不同的類型的肌纖維。

所以該怎麼練?-「週期化訓練」很重要!

因此目前的研究表明,一個以肥大為導向的計劃,可以採用每組 6-12 次的重複動作,休息組間間隔約 60-90 秒。練習應該以多平面、多角度的方式變化,以確保最大程度地刺激所有肌肉纖維。多組運動應該要分組訓練,以提高合成代謝,並且應該要進行到向心方向肌肉衰竭的程度,盡量減少潛在的過度訓練。

向心過程應在快速到中等速度(1-3 秒),同時離心過程應該以稍慢的速度進行(2–4 秒)。訓練應定期進行,以便肌肥大階段在短暫的高容量過度伸展(highervolume overreaching)後達到高峰,然後逐漸調整成可以達到肌肉最佳狀態的超負荷訓練。

因此,新手的訓練菜單建議是 8~12RM 之間,意思是如果這個重量你可以拿來做8~12 下,那這個重量就對了~ 若低於 8 下可能就比較重,超過 12 下可能稍輕。

或許你會問,不是「訓練量」一樣的話,肌肥大效果都一樣嗎?為何一定要 8~12 RM 呢?

你說的沒錯,但是低於 8RM 時,你能夠做的重量並不會等比上升,例如 50 公斤能做 8 下,訓練量假設是400,但可能 80 公斤只能做 1 下,那你就很難達到 400 訓練量的效果。簡單說 8~12RM  是最經濟實惠的重量。

更深入一點來說,雖然說訓練會讓你變強,但是練太少效果不好,練太多又會增加受傷的機會,所以如何練得剛剛好就是一門學問了。

綜合以上的問題加起來,你需要的是「週期化訓練」,意思是有計劃、有策略的訓練你的身體,根據你獨一無二的身體條件、目標來調配訓練菜單。請記得一件事,訓練的計畫是非常量身定制的,一定找專業的教練,讓你在訓練的路上少走很多冤枉路。

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

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2021-10-30 / 好痛痛

抬腳覺得髖部不舒服嗎?什麼是髖夾擠!

之前我們介紹過肩夾擠,今天要介紹的症狀叫做髖夾擠,全名股骨髖臼夾擠症Femoroacetabular impingement(以下以FAI代稱)。什麼是股骨髖臼夾擠症呢?它是指股骨和髖臼緣之間因為異常接觸,隨著日常活動長時間下來,關節之間摩擦損壞,導致髖關節僵硬和疼痛,不只可能導致關節炎,也會因為疼痛限制日常活動。常見的症狀像是坐久了感覺髖部痛痛的,綁鞋帶,或是抬腳覺得髖部不舒服。

接下來我們要介紹這的症狀的解剖、發病原因、臨床表徵、診斷、以及治療方式:

解剖:

髖關節是一個球窩關節,關節軟骨覆蓋於關節骨頭間,運動時可以緩衝運動造成的衝擊,功能類似汽車避震器,使關節滑動順暢。髖臼周圍有髖臼唇(acetabular labrum),可使股骨頭更深入被包覆。(圖一)

(圖一 髖關節構造 資料來源:Health, University of Utah)

發病原因:

髖關節的球(股骨頂部)或窩(髖骨中的凹槽)異常會導致在運動過程中引起摩擦,並可能損壞周圍的軟骨和造成盂唇破裂(Labral Tear)。(圖二)

(圖二 盂唇破裂資料來源:Mullen, Orthopedic Clinic)

與 FAI 相關的異常通常在出生時就存在。但他們可以在以後的生活中發展,尤其是在青少年時期。根據病因,我們可以將 FAI 分為三類(圖三):

  • 鉗子型(pincer type):由髖臼額外的骨骼生長引起,因為髖臼“過度覆蓋”股骨頭,增加髖臼唇受傷的風險,這種生長通常發生在孩子的發育過程中。
  • 凸輪型(cam type):這種類型是由股骨頭部的骨質異常生長引起的。非球形的股骨頭及股骨頭頸部因為異常導致偏移,股骨頭無法在髖臼內平穩旋轉,因此在髖關節彎曲時產生異常的壓力和剪力。在某些情況下,身體活動可能會導致這種異常增長。
  • 組合型(combined type):凸輪和鉗子類型的合併存在,混合型比上述單一型更常見。
(圖三 資料來源:the American Academy of Orthopaedic Surgeons)

臨床表徵:

在病程早期通常不會有甚麼症狀,在惡化以前,輕度的腹股溝疼痛可能會持續很多年,在惡化之後隨著症狀發展,日常活動受到越多影響,當長時間坐辦公桌工作或長時間坐車,姿勢從坐姿轉變到站姿時,常在腹股溝區域發生疼痛。

FAI 的體徵和症狀包括:

  • 在體力活動或久坐時加重的髖部疼痛
  • 跛行
  • 臀部僵硬

診斷:

  • 影像判讀:X 射線和 MRI 等測試可幫助醫生識別髖關節的異常和損傷跡象。
  • Impingement Test:您的醫生將您的膝蓋抬到您的胸部,然後將其向對面的肩膀旋轉。有 FAI 的人會因為這個運動而感到同樣的痛苦。




(圖四 髖夾擠測試 Impingement Test )
  • 局部麻醉劑:醫生通過向髖關節注射麻醉藥來確定注射劑是否能緩解疼痛來識別 FAI。
  • 身體檢查:身體評估可幫助您的醫生評估運動範圍、肌肉力量和您走路的方式,以確定髖關節是否正常工作。

治療方式:

FAI 的處理因人和損害的嚴重程度而異。 FAI 的治療選擇包括:

  • 皮質類固醇:這些藥物可減少髖關節內和周圍的炎症(腫脹)。醫生通常通過注射進行這種治療。
  • 非固醇類抗炎藥 (NSAIDs):這類藥物可減輕炎症,通常以藥丸形式服用。
  • 物理治療:下肢肌肉穩定平衡,可以幫助加強關節並提高活動能力。
  • 休息:通過限制活動,您可以減少髖關節的摩擦。
  • 手術:醫生通過手術修復關節,包括:
  1. 關節鏡髖關節手術:在這種微創手術中,醫生會修復或移除受損的骨骼或軟骨。
  2. 傳統的髖關節手術:在更嚴重的情況下,醫生會在開放手術中做一個更大的切口來修復損傷。

雖然大部分的股骨髖臼夾擠症與出生時發育異常相關,但是參與大量扭轉臀部和下蹲的運動的年輕運動員(例如:重訓深蹲者、長途自行車者、芭蕾舞者、高踢腿者)也很容易造成骨頭的傷害,隨著時間的推移,也有可能出現這種異常形狀導致疼痛以及肌肉僵硬。因此讀者要自己注意,如果髖部活動時伴有疼痛症狀,應盡速諮詢醫生或物理治療師,醫療人員可以提供準確的診斷並幫助制定治療計劃以減輕疼痛及治療關節損傷。

合作撰寫:
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石峻瑋
2021-09-25

陳曉謙 運動物理治療&肌力與體能訓練專欄

陳曉謙
運動物理治療師&肌力與體能訓練師

陳曉謙物理治療師本身也是網球體保生,對於運動及訓練有很大熱忱,除了物理治療專長之外也曾擔任盧彥勳國際網球俱樂部的肌力與體能訓練師,以及國內短跑紀錄保持人楊俊瀚的個人物理治療師。

陳曉謙物理治療師希望將運動科學、運動醫學、運動訓練等知識,透過最簡單的語言分享給所有人。

個人簡歷

學歷: 國立臺灣大學物理治療系學士 國立臺灣大學物理治療所碩士

現職: 個人物理治療師/肌力與體能訓練師

相關經歷:

楊俊瀚選手-個人物理治療師 

盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師 

中華台北田徑隊物理治療師 

台北世大運-中華台北代表團物理治療師 

運動視界、運動筆記-特約駐站作者

全國大專院校運動會-男子網球一般組團體賽冠軍 

全國大專乙組網球排名賽雙打冠軍、單打季軍

授課經歷: 國立陽明交通大學物理治療學系 – 肌力體能訓練與動作健康見習

賽事隨隊物理治療師:

2017 年越南亞洲青年田徑錦標賽 2017 年印度亞洲田徑錦標賽

2017 倫敦世界田徑錦標賽

2019 台北夏季世界大學運動會

2019 卡達亞洲田徑錦標賽

2019 馬來西亞田徑公開賽

2019 國際田總世界挑戰賽日本大阪站 2019 日本橫濱世界接力大賽

2019 拿坡里夏季世界大學運動會 2019 倫敦國際田總鑽石聯賽

(曾)合作職業運動員 楊俊瀚、陳傑、陳奎儒(田徑) 陳雅芬、陳秉豐、張芷瑄(馬拉松) 盧彥勳、陳觀宇(網球) 廖振珽、蘇珮綾(桌球)等

相關證照:

美國國家肌力與體能訓練協會-肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS) 中華民國物理治療師證照

專長: 運動傷害/運動恢復、肌力與體能訓練、矯正性訓練、功能性運練、肌肉骨骼系統疾病處理

個人部落格、臉書粉專、IG

文章列表

教練可以做徒手治療嗎?物理治療師能做運動訓練嗎?

週期化訓練-健身-肌力訓練-體能訓練-運動表現
2019-12-14 / 謝小強教練專欄

週期化訓練幫助你有效變強 (by 謝小強教練)

肌肉鍛鍊之後會變強,變強之後可以增加運動表現,這是許多人做訓練的目標。其他常見的目標包括練健康用的、參加健美比賽、舉重選手、還有一些人是為了增加求偶成功的機率。

確認好目標之後,我們就可以為這麼目標訂定訓練計畫。但這絕對不是像你在日本漫畫中看到的地獄特訓那樣單純把你操到爆、練到出汁。也絕對不是土法煉鋼的「合理的要求較訓練、不合理的要求較磨練」。忘了那些長輩們跟你講的幹話,我們要追求的是有效率、科學化的訓練方式。

如果你對運動訓練有一點基礎的瞭解,你會知道耐力和爆發力是不同的,訓練馬拉松選手和訓練籃球選手是不一樣的。

耐力訓是重量較輕、15下以上的訓練、需要爆發力可以做增強式訓練、如果想要大肌肉來求偶可以做 8~12 RM 的訓練。

(註:RM是一種訓練強度表達方式,1RM 表示你的最大重量,重到你只能做一下;12RM 是指你能夠一次做12下的重量)

更深入一點來說,雖然說訓練會讓你變強,但是練太少效果不好,練太多又會增加受傷的機會,所以如何練得剛剛好就是一門學問了。

綜合以上的問題加起來,你需要的是「週期化訓練」,意思是有計劃、有策略的訓練你的身體,根據你獨一無二的身體條件、目標來調配訓練菜單。我們接下來舉一個例子,如何訓練一隻白斬雞來變成能夠揮出強力拳頭的一拳超人,他在肌力訓練上的週期化訓練如何安排。但請記得一件事,訓練的計畫是非常量身定制的,這個例子並不一定適合你。

解剖適應期

週期化的第一期,先讓你的身體做好準備。解剖適應期不用解剖青蛙,也不用解剖自己,他的意思是讓你的身體組織做好訓練的準備。和運動叫直接相關的身體組織是肌肉、肌腱、韌帶、骨骼。裡面其實肌肉是長最快的,所以有時候肌腱和韌帶會跟不上你增加的訓練強度。要給他們一點時間適應。

另外解剖適應期最重要的事情是瞭解你的身體能不能平安的做這些訓練、運動。我們會看關節活動角度夠不夠、身體是不是有不平衡、代償之類的。如果有的話盡量在這個時期處理掉,以免在未來成為運動受傷的伏筆….伏筆這個詞是這樣用的嗎???

解剖適應期除了讓軟組織適應運動之外,也可以把這個時期理解成動作學習期,動作上的選擇會以自由重量(啞鈴、槓鈴、壺鈴)為主,用較輕的重量每組做12-15次。讓身體續學習動作的過程與協調性。

新手最常犯的錯誤就是只練自己想練的地方,想要腹肌每天狂練仰臥起坐,想要胸肌拚了老命去臥推等等,然後…..然後就去診所掛號惹。因為你的身體根本還沒準備好要做你想要的訓練,而且基本上你也亂安排一通。

所以在課表的安排上會建議每個方向的動作都要平均練到,以一個(一週)練三天的課表為例,我們可以把個方向的動作都練完之後,再做一些核心、爬行等等的訓練。

週期化訓練-健身-肌力訓練-謝小強教練-體能訓練-運動表現

肌肉生長期

當身體準備好之後呢,我們要讓它長出足夠的肌肉量,好讓我們的白斬雞有更好的揮拳力量。

在以前,我們會認為用越重的重量去訓練,就是練最大肌力或爆發力,用中間的重量去訓練是肌肥大,用輕的重量會有耐力的效果。

但其實我們應該要用「訓練量 (Volume)」這個觀念來看待「透過訓練來增加肌肉量」這件事。例如你用50公斤的重量舉8下,那訓練量就是 50 X 8 = 400。如果你用 25 公斤的重量舉 16下,那 25 X 16 也是 400,他們對增長肌肉的刺激效果是一樣的。

我會建議新手在肌肉生長期做和解剖適應期一樣的訓練菜單,只是把重量往上加一些,加到多少呢?我個人建議是 8~12RM 之間,意思是如果這個重量你可以拿來做某個訓練一次 8~12 下,那這個重量就對了~ 低於 8 下可能重了些,超過 12 下可能稍輕。

或許你會問,不是「訓練量」一樣的話,肌肥大效果都一樣嗎?為何一定要 8~12 RM 呢?

你說的沒錯,但是低於 8RM 時,你能夠做的重量並不會等比上升,例如 50 公斤能做 8 下,但可能 80 公斤只能做 1 下,那你就很難達到 400 訓練量的效果。簡單說 8~12RM  是最經濟實惠的重量。

肌力-爆發力-肌耐力-肌肥大-重量訓練-肌力訓練

最大肌力期

熬過了前兩個時期,你也不算新手了。這時候我們有兩個任務,第一個任務是讓肌肉的爆發力噴出來!第二個是讓大腦、神經學會控制這些肌肉的力量。這兩件事情是運動表現的基礎,而且是相輔相成的。

這個時候的訓練會依據不同的運動項目更客製化一些,但大方向都是訓練更重的重量,招喚更多的運動神經元。

專項轉換期

當我們從精神時光屋出來,訓練得好壯壯之後,我們也到了各種專項運動比賽前的階段。很多人的直覺是比賽快到了,除了運動項目本身的訓練要加強,重量訓練、肌力訓練也要跟著加強。

答案是….錯!!!錯!!!錯!!!

操得太累反而會降低運動表現。所以其實我們要在比賽前降低肌力訓練的量才對。我們會把訓練動作調整成和比賽時會用到的動作更像的訓練方式。

在這邊補充一下不同運動項目對於速度與力量也有所不同,所以在專項轉換期的訓練也會有所不同。

運動-速度-力量-協調性-運動表現-肌力訓練

除了剛才提到的四個時期,我們還有兩件事要注意才算是完整的週期化訓練:漸進式超負荷、疲勞管理。

我們在訓練身體的時候,也等於是給予身體刺激,這個刺激如果不超過極限,那只要有足夠的休息,休息後身體能力會變強,這個我們稱之為超補償。但如果刺激過了頭,身體就會受不了,進入暫時衰退的狀態,這不是我們想要的。

因此我們希望可以超過原本的訓練強度,但又不到臨界點,一次次慢慢超過負荷一滴滴,就像追女生一樣,每次多一點,但又不過界,心癢癢最爽~

然後我們也要讓身體有足夠的休息來恢復,下次訓練才會變得更強。這也和追女生一樣,激情之後也需要喘息一下,你懂的。

跟你說,全世界的智慧都藏在電動和把妹這兩件事裡頭了。

那如何把這個觀念融入週期訓練裡頭呢?

我們可以每個禮拜都增加訓練量一些,每過三週就休息一週,所謂的休息不是不鍛鍊,是降低訓練量。到了第二個月也是重複一樣的,只是每週都比前一個月有更高的訓練強度。所有的訓練時期都不是一刀切開,不是現在肌肥大期就不能有power clean或是衝刺訓練

一切都要看選手目前的狀態、賽期等等決定。

掌握這些原則,如果有教練的話可以和教練討論,你也可以調整出一個很棒的週期性訓練計畫。

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2019-06-24

許文彥復健科醫師專欄

許文彥復健科醫師-安德復復健科診所-台北-運動傷害-腦中風-痠痛

許文彥復健科醫師
(任職的診所連結)

學歷
臺北醫學大學醫學系
國立臺灣師範大學運動競技學系 競技科學碩士

經歷
臺北市立萬芳醫院復健科主治醫師
國立臺灣大學附設醫院復健部兼任主治醫師
中華民國醫用超音波學會會員
國立政治大學雄鷹籃球隊隊醫

專科證書
復健科專科醫師
運動醫學專科醫師

專長
運動傷害復健
心臟與肺臟復健
骨骼肌肉超音波
超音波導引注射治療
運動生理學

許文彥復健科醫師文章列表

椎間盤突出會自己縮小

椎間盤突出會自己所小!?

2019-05-17

董怡辰物理治療師專欄

董怡辰-物理治療師-redcord-紅繩懸吊-物理治療-排球-運動治療-正方形個人照

董怡辰物理治療師
(秉格物理治療所院長)

  • 秉格物理治療所創辦人
  • 體育署檢定合格運動傷害防護員
  • 高雄醫學大學運動醫學/物理治療雙學士
  • 國立陽明大學物理治療暨輔助科技研究所
  • 挪威 Redcord Neurac / Active 國際認證授權講師

董怡辰物理治療師文章列表

全中運、游泳、物理治療、破紀錄、運動傷害、運動醫學

破紀錄背後的故事

軟組織超音波應用在物理治療上-封面

軟組織超音波輔助肌肉骨骼評估

夾脛症-小腿骨頭痛-跑步腳痛-馬拉松-脛骨痛-小腿痛-腳痛
2019-12-14 / 賴冠帆物理治療師

夾脛症,小腿骨頭痛 (by 賴冠帆物理治療師)

喜歡跑步的人、或是大量運動的人,很多都遇過小腿疼痛的問題,尤其是小腿骨頭(脛骨)內側。通常發生在開始運動一段時間後,或是運動完之後也會痛。這類疼痛有可能是夾脛症,嚴重的話甚至可能演變成疲勞性骨折。
p.s. 通常熱身的時候還不會痛。

夾脛症形成的原因

夾脛症又叫作「脛骨內側壓力症候群」,主要是因為過度運動,或是下肢運動方式不對,肌肉反覆拉扯小腿骨頭(脛骨)的骨膜,造成骨頭受傷。一般來說骨頭的恢復能力都蠻好的,但是運動狂熱愛好者常常不讓骨頭有休息恢復的時間,傷害不斷累積下去有可能會發展成疲勞性骨折。

疲勞性骨折(stress fracture)指的是骨頭長時間沒有適度的休息,承受不了反覆的壓力,造成骨頭上出現小裂痕。疲勞性骨折雖然不會造成骨頭移位,但只要運動稍微激烈或是強度增加,便會出現劇烈的疼痛,痛到根本無法運動。

由於骨頭的小裂痕在X光檢查不容易被發現,若高度懷疑,通常會需要更精密的骨骼掃描(bone scan)或核磁共振(MRI)才能確診。

疲勞性骨折-小腿痛-脛骨骨折
疲勞性骨折圖片來源:http://www.radiologyassistant.nl/en/p4615feaee7e0a/stress-fractures.html
圖片由安德復復健專科診所提供

過度運動還蠻好理解的,那什麼是下肢運動方式不對呢?從生物力學的角度來看,認為可能性有兩種,一種是跑步或運動的過程中緩衝做得不夠好,讓小腿吃掉太多的衝擊力。例如跑步的時候習慣以腳跟著地,這樣的話腳掌就沒辦法幫忙分攤來自地面的力量,不僅對小腿比較不好,也對膝蓋比較不好。第二種可能是認為運動或跑步時,雙腳或雙腿習慣往內轉,也就是足內旋或髖內轉,也會增加脛骨的壓力。

夾脛症-脛骨-小腿骨頭-切面
圖片引用自 Gaeta et al.,2005,圖片由安德復復健專科診所提供

上圖A: 健康跑者的脛骨CT橫切面 B:健康跑者正常吸收緩衝(白點) C:夾脛症跑者的脛骨出現類似骨質疏鬆的黑點 D: 夾脛症跑者的脛骨出現更多類似骨質疏鬆的黑色區塊。

從圖片可以看到,健康的脛骨被過度拉扯後,骨頭會出現損傷,在影像上出現類似骨質疏鬆的影像,等到有夾脛症症狀時已經累積更大片的骨質損傷區塊。

夾脛症的治療與建議

看醫生、做治療,主要還是要讓小腿休息,但是這不是叫你要全身都不運動,你還是應該要去做其他的運動和訓練,只是不要讓小腿太操。然後檢查是否有運動姿勢上的問題,找物理治療師或教練來改善運動問題。基本上訓練以及休息的平衡拿捏,是運動選手與運動愛好者一輩子的功課,只要你還在運動的話。

夾脛症的治療,醫師可以透過電療、熱療等儀器來達到止痛、讓循環變好的功效,讓組織好好休息、復原。比較積極的個案可能會選擇自費的治療雙管齊下,就可以選擇震波治療或增生治療,可以透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉組織或是動作治療調整運動的動作姿勢。

夾脛症圖片https://www.orthobullets.com/knee-and-sports/3108/tibial-stress-syndrome-shin-splints,由安德復復健專科診所提供

疲勞性骨折的原則與夾脛症相同,就是需要讓受傷的骨頭休息至少8周,然後循序漸進的訓練。

合作撰寫:

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註:封面圖案使用 CC-by NC-ND 2.0 授權圖片

“D in Nyack”by rxlast is licensed under CC BY-NC-ND 2.0

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矯正運動、運動矯正、運動訓練、肌肉代償、CES
2019-12-14 / 槓鈴骨科-悍草醫師談訓練

你的身體做對了嗎?簡介矯正運動 (by 陳彥志骨科醫師)

當你看到魚兒上游的時候,是不是激起了發憤圖強要運動的決心呢?沒錯,魚兒只是在重訓!但是你有沒有過運動之後某些部位特別酸痛的經驗呢?那可能是身體沒有正確的去運動。今天由擁有 NASM CES 矯正運動專家證照的骨科醫師陳彥志來和大家講解。

你的身體準備好要運動了嗎?

假如你是一個每天都要坐在辦公室很久的上班族,回到家累得像條狗繼續窩在沙發上當上班族,那你的肌肉可能就會變成「坐著的形狀」。意思是某些肌肉會變短,某些肌肉會像橡皮筋一樣長期被拉長而緊繃。

這時候你可能會想說「好啊,那我們就去運動!」於是你就直接跑去國民運動中心,把在 YouTube 上看到的訓練方法都拿來練練看。但練完之後卻覺得有奇怪的痠痛。什麼是奇怪的酸痛呢?如果你練腿腿酸很正常,練屁股屁股痠很正常,但是腰背酸痛就奇怪了點,但又還稱不上痛。

這些跡象表示你很有可能「沒有正確的運動」,意思是可能是動作沒做正確,或者是你的身體還處於「坐著的形狀」無法良好的使用肌肉。所以你的身體在運動的時候會出現許多問題。有以下幾種可能

  1. 最常見的是骨盆前傾,但也有可能是側彎或是其他先天骨骼結構、關節活動度的問題。
  2. 不管是先天還是後天的結構問題,不對稱的構造可能會造成肌肉的失衡。肌肉失衡可能的原因有幾種:長期過度拉長的肌肉可能失去收縮的能力,最常見的就是屁股的肌肉因為久坐而失能;或是曾經受傷過的肌肉為了保護自己而過度縮短;或是某一條肌肉因為附近肌肉太強就開始耍廢,因為強的肌肉會罩他。
  3. 神經控制問題:大腦在剛學習不熟悉的動作時沒有辦法正確的喚醒那條肌肉。例如說該穩定腰椎時,深層穩定核心肌群用不出來。

上面說的這些原因,都有可能讓你動作做不正確,使用錯誤的方式運動,導致疼痛、或是訓練效果打折。不是你故意做錯,而是因為你的身體目前還做不到。

矯正運動

矯正運動就是為了要來克服上面說的問題。如果你是好痛痛的老讀者,相信會有一個困惑:「這些問題中物理治療師也都會處理呀?那麼差別在哪裡呢?」

這個問題非常棒,運動方面的矯正和治療方面的矯正有何不同?答案是目的不同!

物理治療師是為了解決你的疼痛、生活功能問題而做的治療。所以處理的是比較嚴重,偏向疾病與醫療的類型。運動教練做的矯正運動,是為了提升你的運動能力而做的。簡單的分法,就是如果你在生活中或是運動中會痛,那要去找醫生和物理治療師;如果不會痛,但是怎麼做就是不順、或是酸的地方不一樣,那你要去找教練。

好的,我們繼續介紹矯正運動。矯正運動會先評估你的運動習慣和運動方式,再針對每個人的狀況給予不同的矯正。例如看看你有沒有在運動前做足熱身、運動完之後有沒有伸展拉筋;哪些肌肉太緊繃要放鬆、哪些肌肉太弱要鍛鍊;關節活動是不是正常,沒有的話開始教導如何每天自己伸展關節;訓練過程中有沒有用對肌肉?有沒有保持正確的呼吸方式?

NASM-CES-四大步驟-抑制-伸展-活化-整合-矯正性訓練-矯正運動

簡單一句話:就是幫你的身體運動方式打掉重練!

過程中可能會有點挫折,但是當學會正確的運用身體的方式後,會有煥然一新的感覺,加快未來訓練的成長速度,同時也能降低未來受傷的風險。

其實不是只有初學者需要矯正運動,運動老手有時候也需要回過頭來檢視自己的運動方式,才不會遇到瓶頸難以繼續進步。

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背脊-肌筋膜-王元慶物理治療師-酸痛
2019-12-14 / 王元慶物理治療師的專欄

《背脊-肌筋膜:照護百科解剖書》心得 by 王元慶物理治療師

人之所以可以站立行走,很大的一個功勞都要靠這條脊椎,但也是因為這條脊椎讓許多人飽受各種疼痛,無論是背痛、腰痛、酸麻等等問題,都是物理治療師每天會面對到的問題。這次有幸收到出版社的贈書,和大家分享一下《背脊-肌筋膜:照護百科解剖書》的讀後心得。

背脊-肌筋膜:照護百科解剖書

這本書有五個章節,從五個面向來討論脊椎的各種問題。我今天會多著重在第二個章節的心得分享,也就是和醫療比較相關的部分。

背脊的結構

第一個章節作者,迪特里.格內麥爾博士先跟我們介紹脊椎的結構,但並非傳統解剖學的生硬方式呈現,而是用擬人化的方式來介紹。介紹以描述功能為主:例如椎間盤的一天週期變化、肌肉筋膜的功用,或是小面關節提供的效應等等。這些對大眾來說其實都是很重要的知識,可以讓你更瞭解脊椎在你每天的生活中扮演什麼樣的角色。

背部疼痛的醫療觀念

第二個章節將背部與脊椎相關的疼痛與症狀做分類,同時也讓大家知道身體與心靈是會互相影響的,情緒也會反映在背脊的疼痛上。但即便疼痛是複雜難解的,我們仍然有一個脈絡可以來破解。

本書強調一個觀念是,身體其實有自我修復的能力,所以我們要啟動背脊的自癒力。我們要傾聽自己身體發出來訊息,瞭解自己的生活狀況、心理狀態、身體健康到底怎麼了,尋求適當的醫療協助,以及透過運動來保持背脊的健康。

這個章節也介紹目前常見的醫學檢查方式與治療方式,讓大家知道現代的醫療單位可以提供什麼樣的協助內容。

書中也提及常見脊背問題的症狀說明,並提供自救方法以及就醫時間點的參考依據。若是你覺得這些介紹對你來說還是太過艱深,那你也可以直接參考迪特里.格內麥爾 博士提供的自我背部評量表格,這個表格把各種影響背部的元素納入,讓大家能隨時檢視自身脊背的健康狀態,再找出目前符合自身狀態的處理方式,非常適合初學入門者開始學習關心自己的身體。

自我評量包含活動型態,年齡、性別、壓力等等內容。我拿去問診所櫃檯 (一位當媽的女性,不太喜歡運動) 他也覺得不錯。這個可以引導她自我評量,引起後續運動的動機,推薦給大家!

有一個很重要的觀念是,就醫治療不應該再以症狀為導向,而是要回到疼痛的源頭。這點和現代的醫學觀念不謀而合,也是我每天在告訴病患的。你的症狀只是一連串問題的最終表現,靠著吃藥、打針、手術等傳統方式,或許能夠讓你暫時解除疼痛,但是如果你沒有去找出到底是生活中哪個環節讓引發了這些問題,你下次的疼痛遲早會再度來臨。

舉一個我工作過程中常見的例子,例如腰痛常常和髖關節或薦髂關節的活動範圍不夠有關,因為活動角度不夠,腰部的某些肌肉會多出一些力來幫你完成日常所需的動作。如果你只是去止痛或是放鬆某些肌肉,你可以得到短暫的舒緩,但是下次還是會痛,所以重點還是要處理掉關節活動角度不足這件事情上,要實施關節鬆動術以及矯正動作訓練。更源頭來說,也可以協助病患找到當初為什麼讓活動角度不足的原因,例如可能是工作方式造成的。唯有這麼做,才能讓治療有長期、根治的效果。

迪特里.格內麥爾 博士在書中強調到全方位醫療的重要性,面對脊背這樣複雜的疼痛和問題,需要各專科醫師、物理治療師甚至心理治療師等專業人員共同打造一個完整的醫療照護網絡。這是一個很棒的理想,但是目前在台灣並不容易做到。

例如很常遇到親朋好友或是來診所求診的患者詢問一個問題:「我到底應該要看哪一科?」大家先限定了某種問題是在某一個科別內解決,而忽略了其實疼痛是由非常多種原因促成的,而不是像機器一樣電線壞了找修電線的,轉軸缺潤滑就上油這樣單純線性的概念。當然其實機器也是很複雜的,那更何況是人體呢?

但幸運的是,在台灣這樣的觀念也正在逐漸興起,專科醫師、物理治療師等醫療人員以及運動教練等各方人員都可以共同的合作,讓所有的民眾在面對疼痛、面對活動(運動)可以更有信心,也更有系統的達到健康生活的目標。而我認為除了跨領域的合作外,更重要的是要用更寬廣的眼界來看待人的健康。

運動對你的脊椎和背部很好

第三個章節講運動和放鬆,我覺得這個很棒,因為運動是大部分的人忽略掉的事情。很多人的肌肉骨骼疼痛尤其是腰酸背痛很多和缺乏運動有關係。適度的運動可以解緩很多不舒適,「要活就要動」這句話是有其道理的。

有件事情很重要,本書所有的運動皆有詳細的標示該訓練或伸展到的部位,這個是我強烈建議大家一定要去詳細瞭解。做運動和伸展時候,一定要知道「為什麼要這麼做」,而不是單純盲從,否則有可能會越做越不舒服。

每個人都是獨特的個體,你需要的跟別人不一定相同,應該看著書上的說明,每個動作都有圖片示範,並說明運動所帶來的效果,找出符合自己的運動,才能動得開心又健康。

心理和飲食也很重要

第四章和第五章則說明食物、營養、心理、日常保健的重要性。這也是很多人會忽略掉的地方,大部分人習慣的思維是「我身體某個東西壞掉了,所以會痛,我來找醫生和治療師幫我修理回來」這樣的觀念。但是其實你的疼痛是由日常生活每一天累積而來的現象,所以我們要回到健康的生活方式才行!

作者認為健康飲食的重點在於適時適量,只要適度且多元均衡的飲食,並不需要特定的限制飲食。而且吃東西應該是一種享受,在疲勞的時候來點甜食或蛋糕,可以讓心靈受到滋潤!

另外作者也很推薦現在很流行的瑜珈或太極運動,可以抒發身心壓力,也可以探索自己的內心。這些都有助於減少疼痛發生的機率。

我推薦這本書的原因,在於它採用多元的看法來解析疼痛,這和現代新的醫療思維是很接近的。(書本連結)

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背部疼痛的時候找醫生、物理治療師的搜尋器,也可以搜尋運動場館

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膏肓痛-尤稚凱復健科醫師-上背痛-肩胛骨痛-痠痛-酸痛
2019-12-14 / 尤稚凱復健科醫師

膏肓痛的四種常見神經痛原因 (by 尤稚凱復健科醫師)

上背肩胛骨中間的疼痛,也稱為膏肓痛,是許多人最煩躁的困擾之一。膏肓痛的原因很複雜多元,可能跟肌肉、骨骼有關,可能跟神經壓迫有關,也可能是內科問題的轉移痛,今天要來和大家談談神經的部分。

膏肓痛四大常見神經痛原因:

造成膏肓痛的諸多原因中,背肩胛神經被壓迫到是其中一種,而他有四個容易被壓迫到的方式:

1, 椎間盤突出,或是椎體滑脫,或是骨質增生等原因壓迫到了第五節頸神經根,造成分支的背肩胛神經也連帶疼痛。 長期壓力過大和姿勢不良(如頸椎前傾、駝背)容易造成頸椎生物力學失衡。之後逐漸傷及周邊肌腱韌帶等軟組織和小面關節,進而導致頸椎弧度改變與穩定性不足。這容易使得肌肉長期過度負荷,也會讓頸椎提早退化,連帶使得椎間盤脫水失去彈性而椎間盤容易突出。

膏肓痛-背肩胛神經
圖片改自:https://redsearch.org/images/p/a_dorsalis_scapulae

2, 如果你是低頭族長期姿勢不良,可能會造成頸部前方的肌肉太過緊繃,太過緊繃會把第一節肋骨往上提,進而從背部壓迫到經過的背肩胛神經。

3, 長期駝背、圓肩、聳肩,容易讓上背部肌肉緊繃疼痛,久了可能會肌筋膜發炎,這是一種膏肓痛的原因。另一種是肌筋膜發炎同時導致背肩胛神經也連帶發炎。

4, 姿勢不良或長期過度肌肉失衡,可能讓第三、四、五節肋骨與胸椎相連的地方關節退化。肋橫突關節退化性關節炎 (costotransverse joint arthropathy)會讓關節不穩定使得肋骨夾擠背肩胛神經。

膏肓痛-背肩胛神經壓迫-上背痛
C5是頸椎第五節 圖片由菁英診所提供

除了常見的肌肉問題以外,上述的四種神經相關問題也很常見。根據臨床觀察,有八成以上的患者合併上述兩種以上的問題。因此看診過程中還會需要X光、軟組織超音波、激痛點、壓痛點等檢查方式來確認問題的原因為何。

有一個很重要的觀念想傳達給讀者們,那就是即便上述的病因都不一樣,但呈現出來的症狀是非常類似的,因此不是哪邊痛就是什麼原因的單純。這些類似的症狀是從肩頸到上背部、肩胛骨之間區域的緊繃與疼痛,按摩放鬆也無法徹底解決。

膏肓痛的治療

在一般的健保診所,常見的治療包括止痛、電療、熱敷,緩解肌肉與筋膜的緊繃。如果有神經壓迫的問題,可能還會合併拉脖子。

假設健保的治療無法解決問題,而且經診斷後有上述原因,可以嘗試使用增生療法搭配運動物理治療。針對上述四種神經壓迫,增生療法可以做的如下:

  1. 若為第五節頸神經根受到壓迫,可在超音波導引下,將增生藥劑(如自體血小板生長因子、高濃度葡萄糖)注射至該節頸椎周圍韌帶及小面關節內來促進修復。這樣可以增加頸椎的穩定性來解除神經壓迫。
  2. 如果是因為頸部肌肉緊繃,使第一肋骨移位壓迫到背肩胛神經,那我們會需要先用徒手治療來放鬆頸部肌肉,並且讓肋骨回到原本的位置。之後再使用增生療法注射在第一肋骨與胸椎連結的地方來強化穩定。
  3. 針對上背部肌筋膜發炎與背肩胛神經發炎,則須於各個激痛點和壓痛點注射低濃度葡萄糖,以放鬆肌筋膜並穩定神經。
  4. 針對第三、四、五節肋骨與胸椎相連處之關節退化,同樣須施予增生療法注射這些關節,以增加穩定性。

生活習慣與肌力才是根本

這邊希望讓大家知道一件事,像這種類型的疼痛,常常是因為日常生活或工作上,已經有長期累積不好的姿勢和習慣,造成了身體某些部分的結構問題,最後才引發疼痛。而大部分醫學上能做的是找出身體結構上的問題,或是肌肉、力學上的不平衡之處,並且改善它。最根本的原因還是在於生活習慣上,所以我一定會建議病患好好運動、鍛鍊核心肌群、不要讓頸部肌群來代償背部的肌群。否則很容易又讓身體陷入疼痛的循環。

去年我也為這個題目拍攝了短片:

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規劃小朋友們的運動-風面-侯鍾堡醫師-吳孟潔職能治療師
2019-12-14 / 侯鐘堡醫師 & 吳孟潔職能治療師

如何規劃小朋友們的運動? (by 侯鐘堡醫師 & 吳孟潔職能治療師)

我們都知道運動很好,一輩子有良好的運動習慣可以說是人生最大的寶藏。那我們應該如何幫助小朋友從小良好的運動呢?應該做哪些?該做多少?

兒童運動的目的

不同的人有不同的運動目標,有些人是為了健康、運動選手則是為了比賽成績、有些人是為了交朋友、有些人則是為了追求人生的自我實現。那兒童與青少年應該為了什麼而運動呢?清楚地知道目標,才能做出正確的選擇。

兒童與青少年運動的目標不應該放在比賽得獎上面,我認為台灣在各個方面都太重視短期的成績而忽略掉更長期的發展。兒童與青少年過早發展專項化的運動訓練,或許可以在賽場上「不要輸在起跑點」,但很可能在人生的健康上「輸在中途與終點」。最常見的其中一種是青少年棒球選手投球過量而造成肩膀、手肘疼痛。不是職棒選手,是從小就受傷疼痛。

兒童與青少年運動的目標,應該是為了動作技巧的發展、健康習慣,可以提高心肺功能、有更強壯的肌肉與骨骼,同時增進大腦的認知功能、專注力、學科表現等等。簡單說,小朋友運動是為了要讓身心更健康,擁有一輩子受用的好身體,而不是為了要跟別人輸贏。心態上,甚至我認為單純為了好玩而運動也沒關係。

抓狂一族

運動的分類

為了變得更健康而運動的話,我們可以把運動分成三個類型,讓小孩均衡發展。

1, 有氧運動:有氧運動是指強度較低、運動時間較長,有節奏持續應用大肌肉的運動。例如跑步、跳繩、游泳、騎單車、跳舞等等。持續10到30分鐘,做完會有點喘,可以增進心肺功能。

2, 肌力強化運動:增強肢體與關節的運動能力,例如腿、髖部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。兒童與青少年可以透過遊戲、球類運動、拔河、彈力帶等方式來增強肌力。

3, 骨質強化運動:骨頭是一個很有趣的身體組織,你給一些壓力,他會長得更好!所以推薦小朋友們去進行一些跑跳的運動來刺激骨頭生長,例如跑步、籃球、跳繩、跳房子等運動或遊戲。你並不一定要專門規劃一個運動來強化骨質,而是在進行有氧運動或肌力運動的同時達到增強骨質的效果。

那小朋友需要多少的運動量?

學齡前(3~5歲):建議不只參加一些丟球、自行車、三輪車、追逐遊戲等戶外活動,可以多做一些跳躍、翻滾的遊戲來增強骨骼。建議每天輕度、中度、高強度的活動量加起來要有3個小時!對大人來說聽起來有點多,但是小朋友這時候正處於精力充沛的成長階段,這樣的活動量只是剛剛好而已,並不算太多,不要跟你這個失去活力的大叔比。

兒童與青少年(6~17歲):建議每天至少一個小時以上的中高強度運動。一週裡面至少要有三天有有氧運動、至少三天有肌力運動、至少三天有骨質強化運動。

「可是一個禮拜沒有九天….」

這是請你要在每天一個小時的運動中規劃一半有氧、一半肌力訓練之類的,而且剛剛提到有氧和幾運動的同時常常也會刺激骨質強化。

●學齡前的兒童有氧運動包括:動作模仿遊戲、紅綠燈、鬼抓人、在操場上玩耍、騎三輪車或自行車、走路、跑步、單腳跳、滑步跳、跳舞、游泳、體操或翻滾。
●學齡前的兒童肌力強化運動包括:拔河比賽、在遊戲場的遊具上攀爬、體操。
●學齡前兒童的骨質強化運動:單腳或雙腳的跳躍玩耍。

●學齡兒童的中度有氧運動:快步走、騎自行車、戶外休閒(野外健走、滑板車、游泳);玩需要丟擲、接的活動,例如棒球或壘球。
●學齡兒童的高強度有氧:跑步、騎自行車;包含跑步或追逐的戶外遊戲,例如鬼抓人、美式足球;跳繩、越野滑雪、足球、籃球、游泳、網球、武術、充滿活力激烈的舞蹈。
●學齡兒童的肌力運動:拔河、自體阻力活動 (例如:仰臥起坐、伏地挺身) 或彈力帶、攀爬繩梯、在遊戲場的遊具上攀爬、一些形式的瑜伽。
●學齡兒童的骨質強化運動:各種需要跳躍、翻滾的運動。

●青少年中度有氧運動:快步走、騎自行車、戶外休閒(像是野外健走、滑獨木舟、游泳);玩需要丟擲、接的活動,例如棒球或壘球;家事或整理庭園,例如拖地;有一些需要連續動作的電玩。
●青少年高強度有氧:跑步、騎自行車、包含跑步或追逐的戶外遊戲,例如美式足球;跳繩、越野滑雪、足球、籃球、游泳、網球、武術、充滿活力激烈的舞蹈。
●青少年肌力運動:拔河、自體阻力活動(例如:仰臥起坐、伏地挺身)、彈力帶、大型重訓器材、舉啞鈴或手持式重量訓練器材、一些形式的瑜伽。
●青少年骨質強化運動:跳繩。

那我怎麼知道小朋友的運動強度呢?

其實強度這件事情要跟自己比,而不是跟某個標準比。讓體力較好的孩子與較虛弱的孩子使用同樣的標準本身就是一件很荒謬的事。

那要如何和自己比呢?我們可以把靜止坐著當做活動強度為0,運動做到最喘最累的強度設定為10

,所以中等強度大約在5~6之間,心跳和呼吸都比平常急促些,會喘但還能說話,既不輕鬆也不算太辛苦。高強度運動則介於7~8分之間,會很喘只能說幾個字、心臟蹦蹦跳。

但是小孩子活動的特徵並不是像我們所規劃的那樣跑步20分鐘、肌力訓練20分鐘,然後加上前後暖身與收操20分鐘。小朋友們遊戲、運動時比較像是間歇的,衝來衝去跑來跑去,很喘,然後做一點輕度的休息、慢走,然後再次跑衝跳,然後再散步一下。所以我會建議體力夠就盡量多玩、多運動,不用太計較細節。

時間上我們可以這樣計算,我舉一個小學二年級的例子:

  • 早上出門快走10分鐘上學(中等強度)
  • 下課時間10分鐘跟同學到操場玩鬼抓人、跑步、攀爬架(高強度、肌力強化、骨質強化),共20分鐘
  • 中午放學快走10分鐘回家(中等強度)
  • 下午午睡起床先至公園玩攀爬架,跟鄰居或兄弟姊妹玩鬼抓人(中等強度+高強度、肌力強化、骨質強化)30分鐘

這樣一天的活動與運動加起來就有70分鐘囉!

我會建議不要把這些事情當成功課來做,而是融入生活的一部份,最好家長可以陪同小孩一起玩樂、建立情感,同時也可以增加大人自己的運動量。

 

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什麼事筋膜-fascia
2019-12-14 / 王凱平醫師專欄

什麼是筋膜? (by 王凱平醫師)

這十幾年來「筋膜」這個詞橫掃過醫學、運動這兩個領域。尤其是解剖列車這本書影響了醫學與運動的許多觀念。無論是喜愛運動的你,或是想更瞭解疼痛問題的你,都很建議瞭解一下筋膜的概念。

筋膜是一種結締組織

結締組織是身體中拿來連接、填充、包覆不同組織、器官、內臟的東西。我們熟悉的很多結構,例如:骨膜、肌腱、韌帶、筋膜、膠原蛋白……等等,都屬於結締組織,可以說在你身體裡到處都是。

結締組織在不同地方有不同的功能,因此有不同的特性,有的很堅韌、有的彈性又滑溜。結締組織雖然有不同的型態,但其實彼此又互相連結。例如:包覆著骨骼的骨膜,會連接著肌肉的深層筋膜,深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶,而肌腱、韌帶又會在關節周邊連結到的關節上骨膜,或者另一塊肌肉,然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。總而言之,是一個環環相扣、你中有我我中有你、糾閣不清的概念!

結締組織包括肌腱、韌帶、骨膜、肌筋膜

而筋膜是結締組織中很特別的一種,他像有彈性的保險套 (好痛痛編輯的主意,但我實在不得不同意這譬喻不錯) ,從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官,也會像彈力帶一樣穿梭在組織中,既是組織的隔間,也作為組織間的連結。而這些全身上下裡裡外外的筋膜,構成了一個彼此相連的網絡,這就是為什麼我們會說筋膜牽一髮動全身。順帶一提的是,由於筋膜包裹著你全身上下,而且又富有彈性,他其實也有維持姿勢的效果。

筋膜,各種形式的筋膜
圖片改自:https://bjsm.bmj.com/content/52/23/1497

筋膜在運動中的觀念

在以前我們會把每一束肌肉分開來看,例如肱二頭肌收縮,可以把你的下臂舉起來。這樣很方便人們去瞭解人體的運作,但是也僅僅止於方便,事實上人體不是這樣動的。除了眨眼睛外,人體幾乎沒有什麼動作是單一肌肉完成的。

雖然說傳統的理論也延伸出主動肌、拮抗肌、協同肌、穩定肌等觀念,但還是不脫「以主動肌為核心,其他肌肉組織都是在輔助這塊肌肉的觀念」。但新的觀念認為你做的許多動作,無論你自己有沒有察覺,其實是整個身體都在動!例如當你舉起一個東西時,核心肌群要穩定,肩膀和肩胛也會出力。任何環節不對,你都有可能感覺怪怪的,或者出現疼痛、活動障礙。所以現在醫學在分析動作時,已漸漸地較少只討論單一肌肉,而是從「功能帶」、「動作鍊」,甚至更大範圍、更全面性的角度來考慮了!

而這時候大家就會去思考,是誰串起了這一切?

顯然,在功能帶的概念中,單一肌肉、骨骼、肌腱、韌帶的角色被淡化,唯一能串起一切的筋膜逐漸受到重視。

以前我們認為肌肉收縮後會拉動肌腱,肌腱再拉動骨頭,但現在很多新研究認為其實很多力量是透過筋膜在傳遞的。肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的橡皮筋,只要拉動其中一條,其他條也會受到影響。

然而筋膜不只是傳遞力量,被拉緊的筋膜也能儲存力量,然後在下個動作釋放出來,產生更大的爆發力。就像魯夫那樣!譬如投手投球,他並非只靠肌肉把球投出去。在準備階段,一定會把手臂先往後拉,這時身體前側的筋膜就像被拉緊的橡皮筋。在投球的加速期,筋膜橡皮筋回彈所釋放的力量,配合投擲用的肌肉出力,兩股力量加在一起才能投出最快的球速!

筋膜的張力可以幫助投手投球

筋膜也和感覺有關係

有部分研究人員認為也可以把筋膜當作感覺器官來看待。因為包住肌肉的筋膜中有著豐富的感覺神經,這些筋膜中的神經對於筋膜的張力、壓力、剪力都很敏感。甚至被認為是本體感覺的重要元素之一。整體而言,筋膜中的運動與感覺神經數量大約是 1:2.5,感覺神經佔了很高的比例,可以感知疼痛、影響肌肉放鬆的程度。

本體感覺簡單說,就是身體可以感覺到肢體在什麼位置,受到什麼樣的力,就算你閉著眼睛也會知道自己的手在哪裡。

此外,因為筋膜和痛覺、張力、拉力、本體感覺、自律神經有關,所以有很多失調的問題可能都跟筋膜有關係,例如頸部、腰部的慢性疼痛、脊椎側彎、肌筋膜疼痛症候群、腸燥症、慢性疲勞、情緒障礙等等。

筋膜並不是西方獨有的觀念

解剖列車這本筋膜重要的著作最讓人津津樂道的其中一點,就是書的尾巴把人體的筋膜線和中醫的經筋做比對,發現有跟高的相似性;另外內臟筋膜的概念也和中醫內科的三焦極為類似。這代表著只要仔細觀察、研究,無論東西方的醫學其實都得到了很相似的結果。然而,如果中醫看到筋膜的存在已經2000多年,為何對筋膜的認識遲遲沒有進步?

簡單來說是時代與科技的侷限性。筋膜在研究上最大的問題是「什麼樣的研究方法才適當?」,薄薄一層筋膜很難在核磁共振、電腦斷層等醫學影像顯示出來,X光更不可能了。直到近年來才能透過高解析度的超音波和其他設備評估比較細節的筋膜活動與特性。有了觀察才可能有假說、實驗和理論,這也是近年來筋膜研究相當熱門的原因!

那如果筋膜出狀況會如何呢?

筋膜最常見的問題之一是受傷後的沾黏。例如手臂割傷,肌肉和肌肉外的筋膜都會一起被割開。但復原的過程中,新生的組織無法非常精確地分辨不同組織之間的差異,所以可能會讓筋膜、肌肉、甚至附近其他組織黏在一快兒,然後肌肉和筋膜之間就無法像原本那樣順利滑來滑去了。這就是我們常說的「沾黏」。

手術後沾黏,身體組織沾黏

筋膜沾黏會造成你覺得身體有些地方卡卡的、緊緊的、活動受到限制,力量的傳遞當然也可能被干擾,姿勢的維持也可能會被影響。這些我們過去「以為」該歸咎於肌肉、骨骼、關節受傷所造成的問題,但有可能是筋膜受傷的結果。

你可能會想問:有沒有辦法自己的問題是否跟筋膜有關?坦白說,很難!這是因為筋膜的評估需要很精細的手感,即使是專業的醫療人員,也需要充分的訓練和相當長時間的經驗累積才有能力進行。

但好消息是,隨著科技的發展,現在漸漸有些儀器設備來幫助我們做比較客觀的量測,例如:軟組織超音波、肌肉張力評估儀、生物電阻……等等。這些設備肯定會逐漸普及,甚至變成業界的標準配備。我會建議如果有難解的疼痛、緊繃、活動問題,可以去找專業的復健科、骨科、中醫、運動醫學醫師、物理治療師,他們是第一線最瞭解筋膜的醫療、醫事人員,由他們幫你進行評估或安排相關檢查,這是目前想知到自己的筋膜有沒有問題的最好方法。

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結構性損傷、功能性疼痛-封面
2019-12-14 / 好痛痛

你是結構性問題還是功能性問題?

你常常在醫學相關的科普文章中,尤其是和肌肉骨骼相關的,看到「結構性問題」和「功能性問題」這兩個詞,他們到底是什麼意思呢?搞懂這個不只有助於理解文章,還能讓你就醫時更順利!

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喬筋骨-中醫骨科-中醫傷科-運動傷害
2019-12-14 / 王凱平醫師專欄

喬你的筋骨,簡介中醫骨傷科 (by 王凱平醫師)

台灣的醫療除了西醫體系外,中醫也是非常常見的一種醫療選項。喜愛運動的朋友們,對中醫專治跌打損傷的骨傷科應該不陌生,今天請中西醫雙專科執照、運動醫學專長的王凱平醫師來和大家介紹一下中醫骨傷科。

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拉筋與伸展-王凱平醫師-封面
2019-12-16 / 王凱平醫師專欄

試試新的方法來伸展緊繃的肌肉 (by 王凱平醫師)

有時候你會覺得身體某些地方緊繃、疼痛,捏起來硬硬的。於是你想要把它捏一捏、伸展、拉筋,想說這樣或許會好一點。但是為什麼有時候好像有用,有時候又好像沒用呢?

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為什麼醫生說的都不一樣
2019-12-16 / 蔡育霖醫師的復健與針灸專欄

為什麼每個醫生的診斷常不一樣? (by 林杏青醫師、蔡育霖醫師)

這個問題是很多病患的困擾,同時也是很多醫療人員心中很不舒適的一塊。但是其實這並不是一件奇怪的事,因為目前人類的科學對於肌肉骨骼的運作還沒到百分之百的瞭解,所以從不同理論出發會得到不同的見解。

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