十字韌帶復健進程｜沒受傷也能做的訓練菜單（含影片）

之前寫過不少十字韌帶相關的文章，今天這篇重點在介紹十字韌帶（ACL）術後的復健的三個階段性目標，最後影片提供熱愛運動但不小心被傷病 delay 的朋友一些幫助你回到場上的訓練原則與方法，沒有受傷的人也可以照這個原則去強化你的肌肉，最好的治療就是預防！

ACL受傷後可以不開刀嗎？

當然，首先還是要回答受傷的朋友最想知道的問題，是不是一定要開刀？之前我們寫過一篇開刀的判斷原則，提到撕裂程度還有年紀等因素。今天要講的是關於穩定性需求可以考慮的幾個層面：

第一、你是不是愛運動的人？
十字韌帶的功能是提供膝關節的被動穩定，如果平常根本不運動的人，不一定要開刀。就日常生活而言，有不少的研究都發現其實大部分ACL斷裂後選擇不開刀的個案，在經過系統性的治療後，膝關節功能都可以恢復得跟有進行手術的個案差不多。

第二、你愛的運動是哪一種？
如果主要運動是像騎腳踏車、慢跑等，沒有變向沒有急停也沒有身體對抗的運動，再受傷機率相對較低，也可以考慮不手術。

第三、運動的強度
如果今天你只是非常休閒的公園阿北型運動員，只是運動健康的，競技強度很低、不會去比賽的話，其實也不一定會需要手術。（但要了解自己運動的時候會不會很好勝喔）

如果你愛做一些需要做變向、急停或有身體接觸的運動，或者是你的運動強度很高，以競技比較為目的的話，就會建議你需要手術治療。另外還有一個考量就是心理因素，如果心理真的覺得韌帶斷了，會讓你覺得很沒有安全感的話，就考慮手術吧！關於ACL手術的細節未來會另外出一篇。

手術考量因素
運動類型	急停、變向、碰撞
運動強度	競技強度高
心理因素	不安全感

十字韌帶術後復健進程

「不開刀要做什麼？」
要訓練！絕對不是受傷了這輩子都不要動。
「那開刀呢？」
也要訓練！

沒錯，不管有沒有開刀都要訓練！畢竟這篇就是在講十字韌帶術後訓練。
訓練的目的是讓你適應你新的身體，跟膝蓋重新培養感情、建立默契，幫助你回到正常生活、甚至回到運動場上。訓練的最大的原則就是讓兩側越對稱越好，不管是角度、力量還是其它功能性測試。

什麼時候開始訓練呢？

0~3個月
基本上剛剛開刀完後，物理治療在隔天就可以馬上開始，前面幾週都是以消腫、止痛、誘發大腿和臀部肌肉、維持完全伸直的角度和慢慢增加彎曲角度為主要目的。

在訓練正常步態的同時，也可以開始重新建立肌肉力量，並且設計動作來誘發腳踝跟髖的穩定肌群（參考下方影片），因為髖、膝蓋、腳踝三個關節是相鄰的，當膝蓋不穩的時候，就要讓腳踝跟髖這兩個好鄰居來多幫點忙。

不過這時期還會看是用什麼的移植物，自體肌腱為移植物的話—通常是腿後肌腱，要留一小段時間給肌肉修復，所以會比較晚才開始做單獨訓練。
柺杖的使用則要看有沒有同時進行半月軟骨的手術，如果沒有的話，原則上是可以不用柺杖的（雖然大部分人都還是會加減用一陣子），如果有使用柺杖的話，這期間就是慢慢增加負重和盡量重建正常的步態。

3~6個月
等到術後約三個月，加上以下的判斷標準達標後，就可以開始做跑步訓練：

• 在疼痛低於兩分的情況下，膝蓋活動度已經到恢復95%以上
• 患側的膝蓋伸直和彎曲肌肉都已恢復至另一側的70%以上
• 單腳往前跳的距離，患側至少要有另一側的70%
• 單腳蹲或下樓梯時，沒有出現明顯的動態膝外翻

6個月以上
回歸到參與原來的運動的標準：

• 術後至少6個月（一般9個月較保險，每提前一個月回歸，再受傷的風險就提高幾倍）
• 膝伸直與彎曲的力量至少恢復85%
• 單腳跳躍測試也至少恢復85%（有很多種，前跳一次，連續前跳3次或斜向跳3次等都有）
• 活動度完全恢復，沒有腫脹
• 通過與原來運動相關的運動能力測試（本體感覺、敏捷度、耐力、平衡等等）

	原則	訓練目標	動作舉例
前期	控制疼痛、腫脹，盡量恢復活動度，簡單的肌力訓練	活動度、步態正常 確保肌肉正常啟動，恢復基本的肌力	毛巾放膝下往下壓、毛巾或彈力帶協助的膝蓋活動度運動、橋式
中期	訓練肌力和動作控制為主、 大量單側的訓練	逐漸加強肌力和一般運動（跑歩、可以做一些簡單的變向等）	保加利亞深蹲、單腳RDL 、單腳動態腳外翻控制訓練
後期	依據個案喜歡的運動做針對性訓練	回到正常運動	急停變向踢、變向單腳跳

十字韌帶術後訓練怎麼做？

下面的影片直接讓鄭宇劭物理治療師示範帶運動員的復健過程，即使沒有受傷的人也可以照這個原則去強化你的肌肉，最好的治療就是預防！

注意開始前一定要確定患部是否有腫脹與活動度缺損，如果有上述兩點的話，必須要減少訓練的量與強度。

就這樣，祝大家早日康復身體健康。

合作撰寫：
好痛痛 (粉絲頁連結)
梁幸廉物理治療師 (IG) 
鄭宇劭物理治療師 (IG) 

影片提供：
練健康 (練健康粉專連結)