3 招暖身動作預防十字韌帶受傷
文 by 歐峻邑
在運動場上,「啪」的一聲可以有很多意思,可以觀眾鼓舞的聲音,可以是打到球的聲音,更可以是十字韌帶跟你說再見的聲音!
有些在籃球場奔馳的好手,因為激烈的運動或是突然的撞擊,聽到膝蓋傳來「啪」的一聲,接著就會感受到膝蓋強烈的疼痛和腫脹。接下來就必須離開最愛的籃球並面對長時間的治療和復健之路。
跟我們運動息息相關的十字韌帶這麼重要,我們就要學習如何保護我們的十字韌帶!因此,我們就來好好地認識十字韌帶,以正確的方法來訓練保養十字韌帶。
穩定的 X:十字韌帶
十字韌帶位在膝關節,分為前十字韌帶和後十字韌帶,功能皆是限制小腿的移動。說得更仔細一點,前十字韌帶限制小腿往前移動,後十字韌帶限制小腿往後移動。
2 條十字韌帶位置非常靠近,由膝蓋前面向後看,這兩條韌帶會形成「X」型的形狀,因此,這樣 X 型的形狀有一個特殊的功能,限制小腿的旋轉,看到這邊你發現了嗎?十字韌帶限制了小腿往前、後移動,同時限制了小腿本身的旋轉動作,加上覆於其上的肌肉和膝蓋的結構,使得膝關節本身是一個非常穩定的結構。
(圖 1:十字韌帶在結構內成「X」型,並且在穩定膝蓋扮演重要角色。Photo Credit: 健先思齊製)
十字韌帶受傷分類和分級
- 傷害差異:接觸性和非接觸性
膝關節是一個穩定的關節,雖然十字韌帶限制小腿往前、往後、旋轉的動作,配合身體的動作還可以做出很多動作,包括彎曲和伸直!但是,當膝蓋的動作因為外力撞擊或姿勢不正確,十字韌帶被過度被拉扯就會受傷。
絕大多數前十字韌帶的傷勢可以分為接觸性傷害和非接觸性傷害,而非接觸性傷害又可以分為兩種:變換方向的急停、落地動作不佳和沒變換方向的急停。
(表 1:十字韌帶傷害的差異。健先思齊製表。)
- 十字韌帶損傷分為三級
一般來說,十字韌帶受傷後會伴隨腫脹(看撕裂程度),也有機會伴隨其他結構損傷,比方說合併半月軟骨損傷,症狀包括:膝關節僵硬、疼痛、無法順利伸直膝蓋(卡住、鎖住的感覺),蹲下困難,甚至走路會軟腳。
(表 2:十字韌帶傷害依程度分成三級。健先思齊製表。)
- 十字韌帶恢復分為 5 期
(表 3:十字韌帶傷害後要數週時間。健先思齊製表。)
- 恢復訓練很重要,不痛不代表痊癒
十字韌帶受傷後,後期的恢復訓練更是重要,許多人都以為不痛了就沒事了,這邊要釐清一個觀念「不痛不表示恢復」,疼痛改善是復原的第一步,膝蓋彎曲、伸直的角度很重要,後續必需進行核心訓練、協調性訓練、穩定性訓練,至於要恢復到什麼程度,以物理治療師的建議,盡可能恢復到受傷之前的狀態,甚至恢復到超越受傷前的狀態。
避免十字韌帶受傷之訓練:11+
警世賢文:書到用時方恨少,事非經過不知難,意指平常不讀書,真正要派上用場時,才悔恨自己所學不足能力。同理,等到受傷時,才來懊悔說當初沒有好好做訓練,是非常可惜的。從現有的醫學研究結果,目前並沒有一套訓練能夠完全預防十字韌帶受傷,不過從另外一個角度想,減少十字韌帶拉扯或許提供我們在訓練上一個想法,簡單來說,訓練膝蓋穩定性,增加下肢肌力、訓練核心,訓練落地動作,訓練動作協調性、敏捷性都是非常重要的。
國際足球總會 FIFA 醫學評估和研究中心在 2010 年發展出一套降低下肢受傷機率所設計的暖身運動,稱之為「11+」。這個設計認為暖身運動有一個非常大的重點:讓身體進入比賽的狀況,其中包含徵召核心力量、神經肌肉控制和平衡,並透過增強式訓練達到暖身目的。研究顯示這套暖身運動每周執行兩次可有效降低暖身時受傷機率 37%,訓練受傷減少 29%,重大傷害減少了近 50%。 共分為三大項:
- 初階跑步暖身
- 肌力、增強式運動、平衡訓練
- 進階跑步暖身
以下提供 11+ 裡三個暖身運動做為參考。
- 單腳站膝蓋微蹲 (Squats one- leg squats)
上半身保持直立,膝蓋不內扣,維持這個姿勢 10 秒,重複 2 組。
(圖 2:單腳站膝蓋微蹲。Photo Credit: F-MARC)
- 橫向跳躍(Jumping lateral jumps)
上半身稍微前傾,髖關節、膝蓋、腳踝些微彎曲,身體、骨盆保持穩定,維持這個姿勢 30 秒,重複 2 組。
(圖 3:橫向跳躍。Photo Credit: F-MARC)
- 跑步彈跳(Running bounding)
上半身保持直立,向上跳起,落地膝蓋不內扣。
(圖 4:跑步彈跳。Photo Credit: F-MARC)
說不膩的老話:正確運動 & 尋求專業協助
雖然說使用正確的姿勢運動是人人皆有的概念,但是真正貫徹的人有多少呢?或是又有多少人了解何謂「正確運動」?蔡院長在前陣子發佈的文章和影片「5 大 NG 暖身、收操動作!暖身應該注意這一件事!(超連結)」中,就示範了 5 個常見的錯誤暖身動作。是不是很意外。想不到長期做的暖身動作,竟然是會帶來傷害的。
以十字韌帶的來說,非接觸性的傷害有一部分就是不良動作造成的傷害。因此,對於正在進行一項運動,我們要盡量多補充相關的運動資訊,避免讓自己因為不了解而造成運動傷害,否則不只沒玩到,還要花大把的時間恢復。
倘若當你在進行某項運動時感受到不適,有很大的可能是身體發出警告,這時就不要再貪玩、硬撐,應該儘快尋求專業的醫療人員協助你做整體的評估,並調整你的錯誤姿勢和動作,這樣可以保護好自己的身體,更能夠大大提升運動表現。
犀利士4粒裝和犀利士30粒裝的效果一樣嗎?
效果好的壮阳药有哪些?壮阳药排名
From some point on, I am preparing to build my site while browsing various sites. It is now somewhat completed. If you are interested, please come to play with baccaratcommunity !!
I have been looking for articles on these topics for a long time. baccaratcommunity I don’t know how grateful you are for posting on this topic. Thank you for the numerous articles on this site, I will subscribe to those links in my bookmarks and visit them often. Have a nice day
Of course, your article is good enough, slotsite but I thought it would be much better to see professional photos and videos together. There are articles and photos on these topics on my homepage, so please visit and share your opinions.
There are articles and photos on these topics on my homepage, so please visit and share your opinions. 必利勁
It’s perfect time to make some plans for the future and it’s time to be happy. I’ve read this post and if I could I want to suggest you some interesting things or suggestions. 베트남 밤문화
It’s the same topic , but I was quite surprised to see the opinions I didn’t think of. My blog also has articles on these topics, so I look forward to your visit. majorsite
Excellent to the point article and news.. Well appreciated, My sites:
It’s the same topic , but I was quite surprised to see the opinions I didn’t think of. My blog also has articles on these topics, so I look forward to your visit. casinosite
This post is very simple to read and appreciate without leaving any details out. Great work!
OKBet