你的肌力夠用嗎?銀髮族運動指南 (by 陳彥志骨科醫師)

你現在的肌力夠用嗎?

這是一個新加坡的健康食品廣告，內容提到如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來，那你70歲以後有底較高的風險會不良於行。

雖然有點危言聳聽，目前並沒有這樣的實證數據，但事實上，因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎，確實是銀髮族最常見遇到的問題。 因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失，65歲之後流失的速度更快了，每年會流失 1%~3%的骨質密度、1%的肌肉量。

你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢?

走路運動就夠了嗎?

不活動的身體不健康，這點已經是人人都知道的常識。可是在門診還是常常聽到長輩病患這樣說~

『醫生，我關節痛要怎麼動？』

『醫生，我都有運動啊！我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？』

『醫生，你好帥喔!』 噢 沒有這句，這是我自己加的。

在台灣，根據國民健康署統計，65歲以上國人最常做的運動項目是 : 健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎？

運動習慣的提升的確會降低靜態生活所帶來的風險。
健走、慢跑的確會提升心肺功能；而武術可以增加動作控制的能力
不過年長者最常見遇到的問題- 骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等，無法靠著上述的有氧運動緩減。

怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失？

那就是阻力訓練。阻力訓練可以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大，而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的幅度，跟年輕人是差不多的！
意思就是，只要肯訓練，年紀真的只是個數字而已!
而關節周圍被強化的肌肉，更能負擔關節壓力，減緩關節進一步的損傷，降低關節炎造成的疼痛。 而且阻力訓練對於心肺功能的提升並不亞於慢跑喔。

而當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實，長期連續六個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量，骨質也會隨著壓力而增加。反過來講，太空人在太空中因為身體不需要承受壓力，骨質密度反而會變低。
所以說應該讓身體來適應我們，而不是我們去遷就他。

那麼阻力訓練要達到最好的效果，有幾個重點要注意:

1.『中軸負重的多關節阻力訓練』
中軸負重指的是讓我們整個身體，從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。讓骨頭平均受力。而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與，也更符合我們原本人體的動作模式，像是搬東西、抱金孫等等。 這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。

2.『這個阻力是一下最大反覆重量75%~85%以上，每組6~8下，1~4組』
最大反覆是什麼意思呢？ 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了就叫『一下最大反覆重量』。或是我們常聽到的 1RM (one repetition max)。

以最大反覆重量 的75%~85% 執行6~8下的搭配是對於增加肌肉量最有效的，然而這個重量跟強度，不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。所以，根據美國國家肌力體能協會的建議，訓練強度從40~60%最大反覆重量，每組10~15下，從一組開始慢慢增加到四組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。

簡單來說，要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法，阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度，當然，在這過程中間，營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等都是要注意的。

我是陳彥志醫師，目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照，定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看喔！

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合作撰寫：

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