如何有效率的提升運動表現?(by Steve Lin 彈跳力教練)
運動員追求運動表現,不管是投球更快、跳得更高、殺球更大力,都跟爆發力脫離不了關係。但很多人想到「爆發力」就直覺想到練一些爆裂的衝刺、跳躍,或是做很大重量的深蹲,把自己操爆,最好操到吐或全身痠痛才有進步的感覺。
十幾年前運動科學沒那麼發達的時期,曾流行過一個跳躍力訓練法叫「籃筐終結者」,內容從第一天就是各式各樣巨量的跳,一直跳到最後一天。不是很確定他練完後能不能終結籃筐,確定的是,一定可以終結膝蓋。
一直到現在還是有人這樣在訓練自己或他的學生。
問題不在於訓練本身,而在於過程。
我們可以把訓練讓身體進步的過程譬喻成改車,我們身體是那台車,而肌肉爆發力就像是車子的引擎,並不是把隨便一台20年破車換上一顆 F1 的引擎就可以開到時速 300 公里;當其他的設備沒有跟上,例如:煞車系統不夠好、傳動不夠順、車體不夠穩固,這時候裝上一個 F1 引擎,只會讓車子散掉而已。
同樣道理,運動表現包含的層面更廣,他是綜合了你身體的控制能力、活動度、穩定度、力量、爆發力等所有元素的結果。若基礎沒打穩就跳過其他環節硬操「爆發力」是行不通的。一來會增加受傷風險,二來很容易遇到瓶頸,想想看:一台沒有煞車的車子你敢開多快?
所以在裝上引擎之前,應該先強化你身體的煞車、轉向、傳動系統。當然更不用提堅固的車體。
轉向系統
包含了髖關節還有腳踝,一場球賽不會永遠都在加速,更多的是大量急停跟變向。變向過程非常要求好的關節活動度和的穩定度。不只如此,活動度在我們進行重量訓練時也是很關鍵的角色,舉例來說:腳踝活動度不足會影響深蹲的深度;如果兩隻腳的腳踝背屈不一樣,則容易在深蹲到底的時候會讓身體產生旋轉使重量偏向其中一邊,進而引發其他代償,這都不是我們樂見的。所以如果在前期發現活動度不足一定要想辦法改善。
煞車系統
指的是我們肌肉離心控制還有吸收衝擊的能力,因為落地瞬間的力量峰值是起跳的好幾倍,學會起飛之前必須先知道怎麼降落才行。以跳躍來說,一開始會訓練下肢在落地瞬間的剛性,並要求好的髖膝踝角度學會讓臀肌、腿後肌、股四頭肌共同參與。很多跳躍膝的人的落地動作都過於膝主導。
傳動系統
傳動系統則是動作過程的協調性,以跳躍為例,下肢膝髖踝出力加上擺臂的時間要同步,蹲到跳的轉換要快速,盡量減少肌腱彈力位能的損失。
而對投擲類運動來說,軀幹的剛性讓力量從下肢傳到上肢也需要考慮。

出處 functional movement systems – Gray Cook
不要把運動員訓練成健力選手!
很多人會過度追求深蹲的重量,力量對運動員來說很重要,但是要知道重量不是唯一指標,事實上能不能在你要的情境下輸出力量才是重點。舉例來說:假設你可以深蹲兩倍體重的重量,卻做不了一下單腳的手槍蹲或滑冰者蹲,那很可能你的肌力沒辦法轉換到運動表現上,因為大部分的運動情境是用單腳出力。這時候持續的堆疊深蹲重量對運動表現的提升效果有限。(除非你的專項就是健力)
我在訓練上會要求動作品質大於重量,對我來說重量只是一個輔助。因為很多時候是身體的保護機制在抑制肌肉出力,當我們把其他身體控制能力、活動度、穩定度都提升了,表現自然也會上來。
最後要提醒各位的是,如果在訓練中出現疼痛,一定要尋求醫療人員的協助,不要帶著傷勉強訓練。健康的身體才是所有運動表現的基礎。
合作撰寫:
好痛痛 (粉絲頁連結)
Steve Lin 彈跳力訓練師 (IG)
鄭宇劭物理治療師 (宇劭IG)