「增強式訓練」到底在增強什麼？

運動員一定很強壯，但光是強壯不足以成為運動員，因為大部分運動真正在比的其實不是肌肉大小，而是「瞬間輸出力量」的能力。

1950年，有一位蘇聯的田徑教練，他發明了一種訓練方法，他讓選手從高處落地後再立刻跳起來，結果之後選手們的短跑跟跳高成績全部大幅提升。在訓練出好幾個蘇聯跟歐洲短跑紀錄保持人後，他後來辭去教練工作，認真投入研究這個方法。

這個方法就是現在的「增強式訓練」！

什麼是增強式訓練（plyometric）

增強式訓練一詞聽起來完全不知道是在幹嘛？訓練內容看起來也很莫名其妙，到底是在增強什麼？

主要目的就是訓練身體吸收瞬間衝擊，並將衝擊力儲存起來一起釋放的能力，以當時俄羅斯教練所用的落下跳（depth jump）為例，從膝蓋高度的平台跳下來，落地瞬間的地面反作用力可以高達五倍體重，運動員需克服落下的慣性後迅速反向往上跳，讓肌肉被迫在最短時間內產生最大的力量。

Plyometric 這個字原本是 pliometric 是伸長的意思，顧名思義就是利用到肌肉的伸長，中文翻作增強式應該是誤翻。廣義來講，他是一種把身體當作彈簧來使用的訓練，或者說「運用到肌肉的伸展—收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）」的訓練。增強式運動包含跳箱、投擲藥球等等。

但為什麼這樣的動作可以提升運動能力呢？

增強式訓練的原理

目前普遍認為增強式的三個面向的幫助

1. 增加機械位能
2. 增加運動單元徵招
3. 減少神經抑制

１.增加彈力位能

前面提到增強式訓練會運用到「伸展－收縮循環（SSC）」SSC的定義為：「預先做反向動作伸展作用肌再快速收縮作用肌」的一系列動作，在許多運動中都廣泛存在。例如：「蹲下再迅速向上起跳」動作、棒球投手「向後延伸肩臂再迅速往前扔擲」等。

我們的肌肉與肌腱具有彈性，就像彈簧一樣。反向拉長階段就像把彈簧拉長，儲存了彈力位能，在收縮階段彈簧的被動彈力搭配肌肉主動地向心收縮，使輸出的力道加強。進行增強式訓練的過程會提升肌肉與肌腱的結構強度，進而增加被動剛性，也就是說能夠讓彈簧在被拉長時儲存更多位能。

２.增加中樞神經訊號

簡單來說落下訓練對肌肉帶來瞬間極大的負荷，對身體來說是威脅，進而促進神經系統直接徵招更多更大的運動單元。（未來在神經系統的文章中詳述）
肌肉在一般負重時的肌纖維是輪流出力，但需要應付衝擊時必須同時一起出力。

3. 減少抑制

    人體肌纖維當中存在著「肌梭」與「高爾肌腱器」二種本體感覺受器，各監測著肌肉的「長度」與「張力」變化。

    當肌肉因受力而肌肉長度快速伸長時，肌梭會被刺激進而促使作用肌活化和收縮，目的是防止受傷。肌梭產生的效應或許能用來解釋伸展收縮循環為何能增強運動表現。

    另一方面在高爾肌腱器的功能偵測到肌肉張力猛然遽增時會抑制作用肌，活化其拮抗肌群避免肌肉受傷。有學者認為高爾肌腱器的功能剛好抑制了肌梭的功能，而在相關研究中也觀察到，對於不習慣動作，受試者在牽涉伸展－收縮循環的高強度動作中，發生肌肉張力下降導致肌肉剛性減少的情況。有趣的是，在經過四個月的增強式訓練後，高爾肌腱器抑制作用肌的程度下降了，受試者在動作當中的作用肌活化程度與肌肉剛性都有增加。

    以結果而論，合宜的增強式訓練，能減少高爾肌腱器對於運動表現的負面效益。4

如何安排增強式訓練？

詳細介紹「增強式訓練」的目的，是希望運動員能夠藉由這個訓練增加運動表現外，更希望一般人甚至老年人也能藉由增強式訓練練習如何緩衝，像是第一階段的踮腳跳，在原地踮腳在模擬落地的樣子做練習，在日常生活中如果有需要「落地」或是做彈跳等動作，便能因為神經徵召及身體協調有做過充分訓練，在生活中從桌子、椅子上跳下來時，能夠以更正確，或者說身體更迅速適應正確的跳躍動作。

合作撰寫：
好痛痛 (粉絲頁連結)
石峻瑋

reference:
Shock method and plyometrics (Natalia Verkhoshansky)