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2022-05-19 / 好痛痛

瑜伽你練對了嗎?你可能越練越錯!

By 吳宇英(YingYoga映瑜伽)轉錄自健先思齊

當你在練習瑜伽發現自己無法順利完成某個瑜伽體位法的時候,你會怎麼辦?一般人基本上就是開始埋頭苦練,花許多時間進行訓練,期間可能經歷失敗、痠痛,甚至拉傷,直到順利完成動作。

其實,從動作檢測的觀點來看,若你可以先確認是身體的肌力(主動出力的肌群)不足,還是 活動度(被動伸展的肌群)不夠,你可能就可以省去很多不必要的練習時間,以及練習所帶來的運動傷害。

身體活動的基本邏輯 = 主動出力 + 被動伸展

要完成身體的各種動作,我們需要 主動出力的肌群 與 被動伸展的肌群,共同合作來完成,而主動出力的部份稱之為「動作控制」,被動伸展的部份,則稱為「活動度」。像是當我們拿起杯水喝水時,一個簡單的拿水杯動作,就需要手臂前側的屈肌群要做主動出力的動作(主動及協同肌群),再加上手臂後側的拮抗肌群被動的伸展動作,如此手臂前後側的肌群相互協調動作,才能順利穩定的將水杯拿起,完成喝水的動作。

反過來說,如果只要主動或被動任何一側都無法正常運作,你就無法完成合喝水的動作:如果肌力不足,你就舉不起水杯;若被動肌群緊繃無法伸展,你也無法將水杯放到嘴邊。

簡言之,當身體要做出任何一個動作,皆需要動作控制和活動度的相互配合動作。換句話說,想要完成做出完整的動作,就必須要有穩定的動作控制和有足夠的活動度。

延伸閱讀:瑜伽練習的迷思 – 我骨頭很硬可以練瑜伽嗎?

圖 1:手肘要彎曲拿起水杯時,手臂前側為主動肌群,向身體方向做出力縮短的動作;手臂後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

不建議「硬練」來解決問題

瑜伽運動則是一個全面性的運動,練習包含各個動作平面,又結合了前彎、後彎、旋轉、側彎、平衡…等等。就是個多面向、複合式且為左右對稱的動作。可想而知,沒有穩定的動作控制和足夠的活動度能力,自然就無法做好動作。

因此,當你練習瑜伽時發現很多動作無法順利完成、身體某些部位很緊繃、無法維持某些動作,甚至在動作中感受到疼痛,這個時候我們應該做的,不是花時間硬練!而是要思考到底是自己的活動度不足?還是動作控制能力的問題?

無法做到前彎是動作控制,還是活動度問題?

舉課堂上時常練習的瑜伽體位法站姿前彎(Uttanasana)來說明。老師下達的指令都是一樣的,但是有些人手無法碰到地板、有些人背部拱的特別高、有些人出現下背疼痛、有些人覺得肚子抽筋。記得,每個人的身體狀況都不同,要讓不同狀況的人都可以做到同一個體位法,就必須一一檢測每個人的問題。

圖 2:瑜伽體位法的站姿前彎(Uttanasana)動作中,身體前側為主動肌群,向地板做出力縮短的動作,將軀幹拉向腿的方向;身體後側則為拮抗肌群,做伸展拉長的動作。(健先思齊 製)

前彎的活動度不足

活動度的問題包含肌肉筋膜等軟組織緊繃和骨關節角度受限這兩類。

在站姿前彎的動作中,可能因為身體後側的肌群過度緊繃,像是腿部後側的肌群、或是軀幹背部的肌群等無法被伸展放鬆。又或者是骨關節角度受限造成的活動度問題,像是脊椎某幾節是卡住、髖關節卡住而無法做到向前彎曲等。

當我們理解造成無法前彎的活動度問題,我們就該避免強迫自己拼命做前彎的動作,否則這時候身體的軟組織就會像是一件緊身衣,被外力過度拉扯,結果就從脆弱的部位被撕裂,也就是肌肉拉傷。硬做也可能造成脫臼骨折!

前彎動作控制不佳

有些人則沒有活動度的問題,而是「動作控制」的能力不足。

即使沒有後側肌群過度緊繃或骨關節卡住的問題,但是因為前側主動及協同收縮的肌群沒有力量,或是控制能力不佳,那麼我們也同樣無法順利完成站姿前彎這個動作。解決方法就是找出哪一個區段力量控制較弱,去強化練習、改善動作控制的能力,才能夠逐漸地達成目標。

因此,前側動作控制的問題,就不應該持續按摩伸展、放鬆後側肌群,這樣站姿前彎的進步就會非常有限了!

大部分人的狀況:活動度不足 + 動作控制不佳

有沒有可能「活動度」的問題和「動作控制」的問題同時存在呢?答案是肯定的,大部分的人都同時存在「活動度」和「動作控制」這兩種問題喔!所以,我們更應該透過專業的協助,經過一系列的動作檢測找出身體的動作問題,並針對問題列出解決的方法與步驟,以正確的動作姿勢做練習。而一直「硬練」不旦不會解決問題,反而可能會提高自己受傷的風險!

圖 3:活動度與動作控制問題的解決方法(健先思齊 製)

「正確練習」比「一直練習」更重要

所有的運動都一樣,除了要保持耐心、有毅力地練習才能夠有所進步,但是當我們因為急躁而不斷強迫自己的身體完成某個動作,果很有可能是效果不彰、甚至造成各種運動傷害!

最正確的心態是夠過動作的檢測,讓自己做到「正確的練習」,而非在不清不楚自己身體狀況之下反覆練習,受傷反而會延後你進步的腳步喔!

下一篇文章,我們要來談談常練習的瑜伽體位法可能遇到的情況,以及如何初步的檢測出問題並加以改善,還有什麼狀況下,我們不應該自己處理而應該就醫尋求協助!

最新課程資訊:

課程報名:https://www.accupass.com/go/yoga_physical

某些瑜伽體位法總是無法突破❓
對稱的練習卻感覺身體不平衡❓
時常在練習中出現疼痛或受傷❓

⭕️回到最根本:了解身體運作的方式
我們應該回過頭來認識身體,從肌肉骨骼筋膜的運作模式出發,了解為何會在動作中受限,學習動作檢測評估如何能夠幫助我們找到問題的根源,進而改善體位法練習上的問題。

⭕️物理治療 ➕瑜伽體位法
在課程中,物理治療師-歐峻邑 將介紹肌肉骨骼筋膜如何影響身體的動作,瑜伽老師-吳宇英 則將瑜伽體位法搭配 #動作檢測,期望透過這個課程,讓每個瑜伽練習者都能夠學會自我評估,結合學理提昇練習效率,突破長期無解的動作限制。

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