瑜伽你練對了嗎？你可能越練越錯！
By 吳宇英（YingYoga映瑜伽）轉錄自健先思齊
當你在練習瑜伽發現自己無法順利完成某個瑜伽體位法的時候，你會怎麼辦？一般人基本上就是開始埋頭苦練，花許多時間進行訓練，期間可能經歷失敗、痠痛，甚至拉傷，直到順利完成動作。
其實，從動作檢測的觀點來看，若你可以先確認是身體的肌力（主動出力的肌群）不足，還是 活動度（被動伸展的肌群）不夠，你可能就可以省去很多不必要的練習時間，以及練習所帶來的運動傷害。
身體活動的基本邏輯 = 主動出力 + 被動伸展
要完成身體的各種動作，我們需要 主動出力的肌群 與 被動伸展的肌群，共同合作來完成，而主動出力的部份稱之為「動作控制」，被動伸展的部份，則稱為「活動度」。像是當我們拿起杯水喝水時，一個簡單的拿水杯動作，就需要手臂前側的屈肌群要做主動出力的動作（主動及協同肌群），再加上手臂後側的拮抗肌群被動的伸展動作，如此手臂前後側的肌群相互協調動作，才能順利穩定的將水杯拿起，完成喝水的動作。
反過來說，如果只要主動或被動任何一側都無法正常運作，你就無法完成合喝水的動作：如果肌力不足，你就舉不起水杯；若被動肌群緊繃無法伸展，你也無法將水杯放到嘴邊。
簡言之，當身體要做出任何一個動作，皆需要動作控制和活動度的相互配合動作。換句話說，想要完成做出完整的動作，就必須要有穩定的動作控制和有足夠的活動度。
不建議「硬練」來解決問題
瑜伽運動則是一個全面性的運動，練習包含各個動作平面，又結合了前彎、後彎、旋轉、側彎、平衡…等等。就是個多面向、複合式且為左右對稱的動作。可想而知，沒有穩定的動作控制和足夠的活動度能力，自然就無法做好動作。
因此，當你練習瑜伽時發現很多動作無法順利完成、身體某些部位很緊繃、無法維持某些動作，甚至在動作中感受到疼痛，這個時候我們應該做的，不是花時間硬練！而是要思考到底是自己的活動度不足？還是動作控制能力的問題？
無法做到前彎是動作控制，還是活動度問題？
舉課堂上時常練習的瑜伽體位法站姿前彎（Uttanasana）來說明。老師下達的指令都是一樣的，但是有些人手無法碰到地板、有些人背部拱的特別高、有些人出現下背疼痛、有些人覺得肚子抽筋。記得，每個人的身體狀況都不同，要讓不同狀況的人都可以做到同一個體位法，就必須一一檢測每個人的問題。
前彎的活動度不足
活動度的問題包含肌肉筋膜等軟組織緊繃和骨關節角度受限這兩類。
在站姿前彎的動作中，可能因為身體後側的肌群過度緊繃，像是腿部後側的肌群、或是軀幹背部的肌群等無法被伸展放鬆。又或者是骨關節角度受限造成的活動度問題，像是脊椎某幾節是卡住、髖關節卡住而無法做到向前彎曲等。
當我們理解造成無法前彎的活動度問題，我們就該避免強迫自己拼命做前彎的動作，否則這時候身體的軟組織就會像是一件緊身衣，被外力過度拉扯，結果就從脆弱的部位被撕裂，也就是肌肉拉傷。硬做也可能造成脫臼骨折！
前彎動作控制不佳
有些人則沒有活動度的問題，而是「動作控制」的能力不足。
即使沒有後側肌群過度緊繃或骨關節卡住的問題，但是因為前側主動及協同收縮的肌群沒有力量，或是控制能力不佳，那麼我們也同樣無法順利完成站姿前彎這個動作。解決方法就是找出哪一個區段力量控制較弱，去強化練習、改善動作控制的能力，才能夠逐漸地達成目標。
因此，前側動作控制的問題，就不應該持續按摩伸展、放鬆後側肌群，這樣站姿前彎的進步就會非常有限了！
大部分人的狀況：活動度不足 + 動作控制不佳
有沒有可能「活動度」的問題和「動作控制」的問題同時存在呢？答案是肯定的，大部分的人都同時存在「活動度」和「動作控制」這兩種問題喔！所以，我們更應該透過專業的協助，經過一系列的動作檢測找出身體的動作問題，並針對問題列出解決的方法與步驟，以正確的動作姿勢做練習。而一直「硬練」不旦不會解決問題，反而可能會提高自己受傷的風險！
「正確練習」比「一直練習」更重要
所有的運動都一樣，除了要保持耐心、有毅力地練習才能夠有所進步，但是當我們因為急躁而不斷強迫自己的身體完成某個動作，果很有可能是效果不彰、甚至造成各種運動傷害！
最正確的心態是夠過動作的檢測，讓自己做到「正確的練習」，而非在不清不楚自己身體狀況之下反覆練習，受傷反而會延後你進步的腳步喔！
下一篇文章，我們要來談談常練習的瑜伽體位法可能遇到的情況，以及如何初步的檢測出問題並加以改善，還有什麼狀況下，我們不應該自己處理而應該就醫尋求協助！
最新課程資訊：
課程報名：https://www.accupass.com/go/yoga_physical
某些瑜伽體位法總是無法突破❓
對稱的練習卻感覺身體不平衡❓
時常在練習中出現疼痛或受傷❓
⭕️回到最根本：了解身體運作的方式
我們應該回過頭來認識身體，從肌肉骨骼筋膜的運作模式出發，了解為何會在動作中受限，學習動作檢測評估如何能夠幫助我們找到問題的根源，進而改善體位法練習上的問題。
⭕️物理治療 ➕瑜伽體位法
在課程中，物理治療師－歐峻邑 將介紹肌肉骨骼筋膜如何影響身體的動作，瑜伽老師－吳宇英 則將瑜伽體位法搭配 #動作檢測，期望透過這個課程，讓每個瑜伽練習者都能夠學會自我評估，結合學理提昇練習效率，突破長期無解的動作限制。