走路可能救不了你的肌少症！？ (by 郭仕政物理治療師)

醫(醫生或物理治療師)：「你需要多運動來改善身體狀況和症狀。」
病：「有啊，我每天都有去散步、走路捏～」
醫：「依你的狀況，走路不算是運動。」
病：「都洗碟！？我的腳有在動啊！」

本篇文章將由熱愛運動與訓練的郭仕政物理治療師來帶大家了解一般人該如何藉由運動增進健康，以及易發生肌少症的老年人該如何用運動改善症狀。

在聊這些之前，我必須先簡單介紹一下你那精美、複雜、同時高效率卻懶惰的身體。為什麼這麼說呢？因為身體運作有個大原則：「以最少的能量來獲得最大生存效益。」

對生物來說能量的獲得是不容易的，所以沒用掉的能量要儲存起來，對，就是你肚子上的那一圈。而沒用到的肌肉呢？就讓它消失吧，因為肌肉平時就算沒在動消耗的能量也很多。

身體會自動調整狀態來符合你的日常生活。所以說運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷，讓它知道「我一直被操，我得變強一點才行。」

因此，我們有三項指標來衡量你做的事情，無論是活動也好、運動也好，能不能有效促進你的健康。

 

最大攝氧量率 (%MaxVO2)：

最大攝氧量率的意思是在一分鐘以內，你每公斤體重可以消耗多少氧氣。這個東西怎麼測呢？其中一種方法就是大家偶爾會在電視上、YouTube上看到的，職業運動員在實驗室裡，戴著面罩跑跑步機，以此精確計算你到底耗掉多少氧氣。

你會想說：「頭殼壞去喔？我又不是職業運動員，去哪裡這種測試？」

放心，如果你有在跑步，網路上很多換算的版本，只要把你的跑步成績輸入進去就可以獲得一個大概的估計。雖不太準，但也夠一般人用了。
(換算網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)

對於一般健康的人來說，要達到你最大攝氧量率的 50% 以上，以及最大心跳率 70% 以上時，便算是有訓練效益的運動。

 

代謝當量 (MET)：

代謝當量的意思是你身體消耗能量的程度，意思是一個小時裡，你每公斤體重會消耗掉多少千卡的能量。
大部分狀況下，我們可以把坐著看電視耍廢當作 1 ，睡覺當作 0.9 ，走路散步(時速4公里)當作 2.9；跳繩當作 10；高速奔跑(時速22.5)當作23。

對於一般健康的人來說，超過 3 才開始稍微算運動；建議是從 7 開始，例如慢跑。

 

運動自覺量表 (Rating of Perceived Exertion，RPE)：

如果你說「上面我全部看不懂啦～～～～」
好，那我們提供一個叫做「運動自覺量表」的東西給你參考，讓你依照主觀感受來評估自己的運動強度。不過由於是主觀感受，所以他並不是很準，建議已經有運動習慣的人，無論運動習慣是強是弱，再利用這個表格會比較準一點。

 

要做什麼樣的運動？

對一般健康的人來說，做自己喜歡的運動是最重要的。能夠持之以恆，保持健康是最重要的。而且在經濟許可下，我非常建議去找專業的教練來幫助你，他們會依照你的狀況與需求指導你，進而獲得最有效率的運動成果，更重要是可以避免運動傷害。

老人的運動以及肌少症

年長者活動力變差、較易跌倒、關節加速退化這些問題，其中一個原因是「肌少症」。肌少症在 2016 年被台灣也正是當作一個疾病來看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

肌少症更常見於大腿的肌群，例如你常看見一些長輩他們的大腿可能只有和膝蓋一樣粗，甚至比膝蓋還細，這就明顯有問題需要處理。

一般來說運動是能該善肌少症的最好方法

每一個老年人的身體狀況不同，需要(以及可承受)的運動強度也不同。有需要時可以向復健科醫師、物理治療，以及其他長照專長的醫療人員諮詢與讓他們開立運動處方。

如同上面所說，肌少症是肌肉萎縮，最好的方法就是有足夠的運動強度把它鍛鍊回來，引此會動用到肌肉的阻力訓練、重量訓練是最有幫助的。走路、散步雖無直接幫助，但是對於一個不活動的老年人來說，其實是一個很棒的起點。

改善老人肌少症的大方向：

1, 依照不同目標來調整運動頻率。例如為了降低心血管疾病的話一週至少運動三天；如果是為了增強體適能，那建議至少五天到天天運動。

2, 依照身體狀況調整運動時間。例如假設身體較虛弱，無法連續運動三十分鐘，哪我們也可以拆成早中晚各十分鐘也是很好的。

3, 循序漸進。從運動中獲得成就感是很棒的，開心的。但是切勿急躁，當你想增加運動強度時，建議慢慢增加就好，並且注意身體是否有不良反應。

4, 假如能進行一些阻力訓練、重量訓練那是很棒的。但如果身體狀況較虛弱、還不適合的話，我們也可以先從走路、散步開始，他雖然無法有效改善肌少症，但是可以先初期幫助循環，先養成活動習慣。等到身體狀況OK了，再慢慢加強運動。

不只是老年人，年輕人也要好好運動唷！運動可以預防骨質疏鬆，其實骨質疏鬆不是老年人的專利，人體在 20 歲之後骨頭的密度就會開始走下坡了！
等到你發現骨質疏鬆時表示已經下坡到哭哭的地步了唷。

我們來看一個80歲老伯伯深蹲110公斤的影片：

還有另一個羅一強物理治療師建議老年人如何運動：

 

合作撰寫：
好痛痛 (粉絲頁連結)、
郭仕政物理治療師 (目前由診所轉到Energym工作) (專欄連結)

協助：
林杏青復健科總醫師
蔡育霖復健科總醫師
黃冠維物理治療師
李冠頡物理治療師

 

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註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。