好的暖身和伸展帶你上天堂？ (by 廖怡琇物理治療師)
「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動，大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎？
人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態，關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍，一來肌肉較難發揮力量，二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開，會有較大的機率受傷。
所以我們要讓身體知道「嘿！老兄，我們等一下要來一頓激烈的運動唷，我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來，神經傳導 up up！」那你要怎麼讓身體知道呢？你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難，就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了！
以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則，現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效，我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類：
暖身分成一般暖身和特殊暖身，一般暖身是為了讓身體進入運動狀態，他很簡單，我們下個段落會教大家；而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目，所以每一項運動都有他的特殊暖身方式，例如攀岩者會在岩牆上橫渡；籃球會去團隊輪流上籃，傳球、投籃；排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。
我們會先做一般暖身再做特殊暖身，一般暖身分成有氧運動與動態伸展，有氧運動可以是踩風扇腳踏車，就像健身房裡面常看到的，或是繞著球場慢跑，如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。
接下來做一些動態伸展，什麼是動態伸展？我們看影片最快：
你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片，選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做，他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。
那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢？以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆，但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處，而且也可能增加運動傷害的機率。
動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好！
暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。
不只是運動前要暖身，其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。
那運動之後呢？
運動的過程血液會快速循環，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果你運動完就這樣給它停下來，坐下來，然後吃宵夜，就會出問題，我是說停下來這件事，運動完補充營養是很棒的。
會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。
接著要做一些靜態伸展，靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好的放鬆，身體很壯但卻不利於活動，這不會讓你更健康。
靜態伸展有幾個原則：
1, 保持順暢呼吸－持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃，造成反效果。
2, 動作放慢，維持在感覺緊的位置－切勿過於伸展至痛的程度，容易造成肌肉拉傷。
3, 伸展時數30秒－文獻上告訴我們30-60秒數的伸展，可以讓肌肉纖維放鬆，達到伸展效果。
4, 不要在最終位置來回震動－震動伸展會啟動肌肉保護機制，反而更加緊繃，不建議做震動伸展
然後你就可以去好好吃宵夜了！
讓我們做個簡單的總結：
1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身，一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。
2, 暖身要做5~10分鐘，做到微微出汗、體溫升高，身體、心理都準備好要運動。
3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。
4, 運動完要收操，收操包括有氧運動和靜態伸展，有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降，靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。
如果有任何問題，請找專業的教練與物理治療師。
參考文獻：
Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017
肌力與體能訓練
好痛痛的運動傷害書籍，集結 2 位醫師、6 位物理治療師、2 位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害 (博客來連結) (誠品連結)
想請問靜態伸展原則第四點不要在最終位置來回震動，是指使用震動按摩槍或按摩滾筒這種放鬆方式嗎??
不是那個意思，是指你把身體伸展到極限時，肢體來回抖動。打個譬喻，你站直後往前彎去摸腳趾，也就是站姿體前彎，在彎到極限時來回動，想藉此多增加一些柔軟度。
謝謝回覆~~
Here at Leslie’s Pugsland Breeder, Our beautiful fawn pug has given birth to 4 healthy Pug puppies.
She is our beloved family dog and this is her 1st litter.
Both mum and dad are AKC registered with 5 gen pedigree certificate. Both from Top Champion bloodlines.Mum and Dad can be seen. Puppies have been wormed weeks 2,4,6,8 and will have had a flea preventative treatment before leaving us.
They will have their vet check, 1st vaccinations and microchip.
To view all available puppies and recent pictures, Search us in google as LESLIE’S PUGSLAND BREEDER or click on our website link bellow : https://pugslandbreeder.company.com/
While stretching is essential, there is so much more to doing it correctly. Do you really know what you need to do for your body or is it just about touching your toes? In this blog, we are going to look at a proper warm-up and stretch, what makes it effective and why it is important. But you don’t need to do that all for dissertation abstract