膕旁肌拉傷，常見足球運動傷害 (by 林杏青復健科總醫師)
膕旁肌 ( hamstring ) 是一條重要卻常被忽略的肌肉，無論是日常生活還是運動都會用到它，踢足球當然也不例外。
膕旁肌拉傷佔全部足球運動傷害中的 12% ，而且中過標的人裡面有 12%~48% 會再次中標。值得好痛痛好好為他介紹一番。
膕旁肌 (hamstring) 的構造與功能
簡單說膕旁肌就是你大腿後側的肌肉，他是由三條肌肉組成的，分別是半腱肌、半膜肌、二頭肌。
他有幾個功能：
- 讓你膝蓋往後彎，因為膕旁肌的一頭有連結脛骨(小腿骨頭)上緣。 (延伸閱讀：膝蓋簡介)
- 讓你大腿往後動作，因為膕旁肌的上側(近端)連結髖關節。不過這個動作常會和臀大肌一起動。
- 因為他的下側(遠端)連著脛骨，所以也有防止脛骨過度往前滑的功能，這方面來說和前十字韌帶功能有點類似。 (延伸閱讀：十字韌帶簡介與是否要開刀)
總結而言，膕旁肌的共能主要是股四頭肌的拮抗肌，讓你的髖關節、膝關節可以往前後兩個方向活動。理論上，他們是一樣重要的。
但是！！！可憐的膕旁肌經常得不到像股四頭肌一樣的重視。回想看看，如果你有在作重量訓練的話，是不是經常對股四頭肌比較偏心呢？是不經常遺漏了膕旁肌的訓練呢？
再加上這個久坐當道的年代，很多人的膕旁肌都弱弱的、失能失能的，很容易因為肌肉不平衡引發酸痛問題。不過這不是今天的主軸。
足球踢球與膕旁肌
接下來讓我們看看在足球運動中是怎麼踢一顆球的。
作爲股四頭肌的拮抗肌，膕旁肌最容易受傷的時刻是踢球後，他必須做高強度的離心收縮時，什麼是離心收縮呢？意思是膕旁肌作為減速肌群用力把你的大腿、小腿抓住，用力的同時他卻在「伸長」，這就是離心收縮。
向心收縮：肌肉用力，同時肌肉長度縮短。例如舉起一個物品。
等長收縮：肌肉用力，但肌肉長度不變。例如拿著一個東西不動。
離心收縮：肌肉用力，但肌肉的長度變長。例如緩慢放下一個東西。
踢足球引發的膕旁肌拉傷，97% 都是一度和二度拉傷，也就是輕度和中度，鮮少是三度(重度)。
一度:非常微小的撕裂，力量掉一點點
二度:明顯部分撕裂，力量功能顯著受影響
三度:完全斷裂，甚至可能因為造成傷害的很大的拉力，肌腱連帶拉扯骨頭造成骨折
膕旁肌受傷的話，由於髖關節、膝關節向後擺動的幅度會減少，也因此限縮了身體前側的出力。就像是彈弓往後拉的行程縮短了一樣，所以你踢球的球速會變弱。
可能造成膕旁肌拉傷的原因
1, 肌肉太短，不利於離心收縮，一下子就到肌肉的長度盡頭了。
2, 柔軟度不足，不利於離心收縮，肌肉伸展不開。
3, 力量不平衡，雙腳力量不均、股四頭肌(大腿前側)與膕旁肌(大腿後側)力量不平衡，膕旁肌拉不住腿，就很容易拉傷。
4, 運動前暖身不足，暖身可以幫助肌肉充血、提高體溫，讓肌肉有更高的出力。否則出力不夠，拉不住，就很容易拉傷。
5, 身體處於虛弱狀態。
6, 肌肉神經緊繃，不利於離心收縮。
7, 下背受傷的話，也可能增加膕旁肌拉傷風險
8, 膕旁肌之前有受過傷。
以上都是目前被認為可能造成膕旁肌拉傷的因素，但目前還未有足夠統一的研究證據到底如何。所以還請大家多多注意運動時的各個環節。
如何預防膕旁肌在運動時拉傷？
鍛鍊你的膕旁肌，可以減少拉傷發生的機率。
羅馬尼亞硬舉 (內有帥哥小鮮肉)
附註：在槓鈴往下放的階段，速度放慢，特別鍛鍊離心收縮力量 ，並且同時也訓練了臀部肌肉，能讓下肢力量更全面的提升。
北歐腿後捲曲 (Nordic Curl)
一般大腿後勾 (小鮮肉 again) (最基礎、簡單的，上面兩個比較難)
另外，運動前充分熱身也能減少膕旁肌拉傷的機會，影片請看文章尾段。
膕旁肌拉傷了怎麼辦？
假如你膕旁肌真的受傷了，基本上和其他拉傷處理差不多，有必要時你需要醫生、物理治療師的幫助。在等待他復原的過程中，如果可以再不痛、或是一滴滴痛的情況下做些伸展，有助於他復原得比較好。但是要注意，是一滴滴滴痛喲，不要受傷後還去劈腿還是幹嘛的，讓受傷更嚴重，也不要用力去揉它，拜託請不要再相信弄越痛越快好的這種老一輩的都市傳說。
最後，提供一個 FIFA 推薦的足球前暖身操，有助於減少受傷的發生，讓你除了開心看球賽以外還可以快樂踢球。
合作撰寫：
林杏青復健科總醫師 (專欄連結)
丁政豪運動防護師 (專欄連結) (IronPerformance 介紹連結) (IronPerformance 粉絲頁連結)
好痛痛復健科、骨科、物理治療、運動訓練搜尋器
參考資料：
1, Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature, HuiLiu William et.al. Journal of Sport and Health Science, Volume 1, Issue 2, September 2012, Pages 92-101
2, A previous hamstring injury affects kicking mechanics in soccer players, Archit NAVANDAR et.al. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2018 Jan 10
註：
1, 封面圖為 CC0 授權改作。
2, 本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。
42 Commments