兒童與青少年該怎麼運動？ (by 林杏青復健科總醫師：柔術醫師)
上一篇文章提到兒童不應該使用機器做重量訓練、不應該以大人的心肺訓練方式訓練、不應該為了專項運動成績而殺得頭破血流。
這不表示兒童不需要好好運動，只是方法和目標和大人是不一樣的。兒童與青少年應該是培養體能、增進健康為主。
那該怎麼做呢？
有研究指出兒童的肥胖能夠預測未來的健康程度，所以非常建議兒童和青少年每天應有六十分鐘中到高強度的運動，最好能每週三天的包含高強度的心肺運動、阻力運動、以及承受體重的運動(可以促進骨質發育)。
為什麼是復健科醫師來聊兒童與青少年的運動問題？
因為復健科醫師是最懂得開運動處方的醫師，並且擅長和各科醫師(兒科、骨科)、各種治療師、教練、專業運動防護員一起合作，提供更好的診斷、評估與訓練。
今天由喜愛巴西柔術的林杏青復健科住院醫師(柔術醫師)來和大家聊聊如何讓兒童與青少年健康又安全的運動。
特殊考量
我們先來說說比較特別的狀況，假設你或你的孩子是完全沒有運動習慣，且過度肥胖。那建議從中等強度的運動開始，漸漸增加到一週運動三天，時間慢慢增加到一天60分鐘。
中等強度的意思是運動時身體能量消耗是休息時的3~6倍，例如騎腳踏車半小時、快走之類的；而高強度運動是指能量消耗是休息時的6倍以上，例如跟人尬游泳之類的。
兒童、青少年運動的迷思
兒童和青少年其實不需要刻意練心肺。
因為和成人相比，兒童青少年的呼吸速率和心跳都比較快，血壓比較低，絕對氧攝取比較小，相對氧攝取(每單位體重攝取的氧氣)比較大。硬操心肺的話可能會缺乏訓練效果跟增加運動風險。
小朋友運動的過度訓練
不是只有職業運動員會被操爆，其實很多小朋友也都有被操爆的問題。
過度訓練可能造成心跳上升、免疫力下降和內分泌以及情緒(躁動、注意力不集中、負面情緒)的影響。
強烈運動後若沒有好好的休息以及過度承重，可能導致骨頭當中的生長板損傷。生長板受傷可能會影響發育。
由於大人和發育未完全的小朋友受傷之後的處理和結果不見得相同，絕對不要基於大人的私心將小朋友當成滿足自己期望的工具。
有研究顯示，比起過早專項運動化的小朋友，多方嘗試各種運動，並且不過度訓練的孩子，未來常常更有創意、表現更好、也更健康、對運動有更長期的興趣。
Osgood-Schlatter Disease
一種過度訓練可能導致的疾病，脛骨上緣被髕骨肌腱拉扯出來出現碎片。保守治療的方式包括伸展運動、紮貼、增生注射、震波治療，最重要的是要有足夠的休息時間。若保守治療無效，可考慮手術。
青少年運動的建議
| 有氧 | 阻力 | 增加骨密度 | |
| 頻率 | 每天 | 至少一週三天 | 至少一週三天 |
| 強度 |
每週至少三天高強度運動。 |
利用體重當阻力，或是8~15次最大強度(Submaximal Repetition)重複數次。 |
|
| 時間 |
各種類型運動加起來60分鐘。 |
各種類型運動加起來60分鐘。 |
各種類型運動加起來60分鐘。 |
| 種類 |
選自己喜歡的運動。 |
避免在未發育完整之前做大人重量的機器訓練。但可以做較輕的舉重、臥推之類的。 |
跑跳、各種球類運動、阻力運動都很不錯。 |
好～祝大家運動愉快！！！
運動受傷時幫助你找醫生與物理治療師的搜尋器 (www.EasePain.tw)
參考資料：
1, ACSM 10, p.153-155
2, Predicting adult obesity from childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Simmonds M, Llewellyn A, Owen CG, Woolacott N., Obes Rev. 2016 Feb;17(2):95-107. doi: 10.1111/obr.12334. Epub 2015 Dec 23.
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7, Overuse Injuries in Children, Ortho info, AAOS
註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。