讓我們來談一次睡眠(失眠) (by 林杏青復健科總醫師)
為什麼以肌肉骨骼疼痛、運動傷害為主軸的好痛痛要寫一篇睡眠的文章呢？因為很多醫生、治療師訪談時和好痛痛說很多病人的疼痛和睡眠品質有關係，同時睡眠也會大大影響運動表現。喜愛巴西柔術的林醫師常遇到柔術的夥伴說有睡眠問題，於是我們合作了這篇文章。
失眠了，該看哪一科？
假設你沒空把整篇文章看完，你已經失眠到像鬥陣俱樂部裡的愛德華諾頓了。你想要看醫生，該看哪一科？
由於引發睡眠問題的原因實在太多種，可能是精神問題、內分泌問題、呼吸問題、心臟問題、泌尿問題、體力問題等等，所以沒有一個科別能夠完整涵蓋。
因此我認為睡眠問題需要的是一個熟悉你、有辦法幫你釐清問題的入口，可能是一位醫生、治療師、諮商師或是門診，建議你找能夠仔細瞭解你的專業人士。許多大醫院有睡眠問題相關的門診，例如台大醫院有睡眠中心，也是很棒的選擇。
那失眠到什麼狀況下該看醫生呢？
通常建議是失眠超過一個月，以及失眠已經明確影響到你的生活、工作的時候。
失眠的自我處理
假如你還沒有很失眠，但是自己覺得睡眠品質不夠好，或偶爾失眠，建議你可以嘗試看看睡眠清潔 Sleep Hygiene，睡眠清潔是為了讓你的身體在一整天的活動後能夠好好進入睡眠狀態，包括了：
1, 白天的時候盡量不要睡超過 30 分鐘。
2, 越靠近睡眠時間越要避免咖啡因和尼古丁的攝取。酒精雖可幫助入眠，但也會讓睡眠品質變差。
3, 適度運動可以幫助睡眠，這個將在本文最後段落描述。
4, 睡前避免刺激性食物。
5, 白天適當的暴露在自然光當中，調節日夜週期、生理時鐘。
6, 調整睡眠環境，避免噪音、避免光刺激、讓溫度舒適。
7, 睡不著時不要一直躺在床上，可以起來做一些讓自己舒緩的事直到想睡。
失眠你很難自我處理的部份
有自我處理的建議，那當然也有很多你無法自己做到的部分，例如開頭講的呼吸問題、內分泌問題、心臟問題、神經問題等等。這邊要來聊一下關於精神科與心理師的專業，但畢竟我是一位復健科總醫師，所以對於不同領域的介紹有不足的地方還請海涵或協助補充。
就我自己經常接觸到的運動選手的部分，他們通常有極大的心理壓力，害怕自己表現不佳、會影響到生計、名譽，進而失眠，而失眠又會影響運動表現，陷入負面循環。這時候就會建議選手尋找專業的心理諮商談一談，或做認知行為治療 Cognitive Behavioral Therapy。認知行為治療能夠幫助你調整面對自己、面對問題與外在環境的方式，改變帶給你困擾的想法和行為。但注意這個治療方法對於重度憂鬱或是其他嚴重精神疾病可能不是那麼有效，那是屬於另一個範疇。
回到失眠之類的睡眠問題，美國內科醫學會認為認知行為治療很適合當作第一線的治療，但是在台灣這樣的資源並不夠充裕。
我該吃安眠藥 KO 掉失眠嗎？
如果你去看了醫生，在醫生的指示下合理的使用安眠藥是很OK的。但是請不要為了獲得安眠藥而在看診時過度誇大自己的病情，你的終極目標應該是獲得更健康的生活，藥物只是暫時幫助你的一種方法，而非是為了依賴藥物而生活。
一定要提的是，安眠藥不要和酒精或鴉片類藥物一起使用。有同時服用其他藥物時建議和醫生討論一下。另外，高齡族群使用安眠藥要特別注意。
運動能夠幫助你的睡眠！
1, 和沒運動的人相比，研究統計有運動的人睡得比較好。
2, 沒運動的人睡眠問題遠比劇烈運動的人多。
3, 減少久坐可以獲得更好的睡眠。
最後祝大家好眠眠！免於疼痛，有更好的運動表現！！
合作撰寫：
好痛痛(粉絲頁連結)、林杏青復健科總醫師(專欄連結)
參考文獻：
1.Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
2.Michael A. Incze, MD, MSEd; Rita F. Redberg, MD, MSc; Arjun Gupta, MD. I Have Insomnia—What Should I Do? JAMA Internal Medicine Patient Page. September 10, 2018
3.2013 National Sleep Foundation Sleep In America Poll
15 Commments