運動和久坐可以互相抵銷嗎？ (by 林杏青復健科總醫師)

整天坐在椅子上對身體不好，平均而言甚至會減少你的壽命，這是大家都知道的。而運動對身體很好，可以讓你活得更久！這也是大家都知道的。所以一來一往，我可以懶在沙發上一整天，然後認真運動來抵銷嗎？

久坐的壞處

1. 有研究統計，超過25歲的人，平均坐著看電視每一個小時，壽命會減少22分鐘。
2. 如果把久坐族群依照時間分成四等份，坐著最長的那四分之一，平均腰圍增加了四公分！而肥胖會讓你更容易得到代謝疾病，例如糖尿病。
3. 新陳代謝變差、血液循環變差、增加高血壓、高血脂、高血糖的風險。
4. 研究顯示久坐和癌症、憂鬱症都有關聯性。
5. 流行病學指出久坐會提升整體族群的死亡率和心血管疾病機率。

還有很多很多啦，坐在電腦前、iPad前面的你，還要我繼續寫嗎？
而且坐太久了，會把椅子坐壞，少了一張椅子會很不方便。

那運動的好處有哪些？

1. 變帥、變壯、可以穿得下 Slim Fit 的襯衫。
2. 血液循環變好，血壓變低，頭腦變更清晰，考試一百分！
3. 運動會刺激骨頭，讓骨質密度增加，好硬硬！
4. 有更好的肌力可以幫助關節緩衝，更不容易得到退化性關節炎。
5. 血液循環、血氧都變得更好，晚上可以更…. >////<

基本上運動的好處和久坐的壞處幾乎根本相反，所以我可以坐半天，然後去健身房運動一小時來抵銷嗎？

很抱歉，不行。

澳洲心臟學會針對24萬名50~71歲之間的成年人研究顯示，如果每天花七個小時看電視，同時每週又花七個小時進行中高強度的運動的人，還是比同樣時間運動，但是只看一小時電視的人，總死亡率高50%，而且得到心血管疾病的機率是兩倍。

簡單說，你一旦就這樣給他一直坐下去，無論怎麼做都是無法彌補回來的。這可不像錢一樣可以加來減去，這個月不小心多噴了，下個月努力多賺一些回來。最近雙11之後還有雙12，商人的花招怎麼那麼多，我信用卡都快被我刷到破皮了。

 

那你該怎麼做？

坦白說，醫學界對於多久以上算久坐並沒有共識，但大體上來說都不希望你連續坐著超過一個小時，有些甚至會希望你每30分鐘就站起來走動一下。意思是，叫一個上班族不要坐著是不可能的，但是我們可以打斷坐著這件事。

久坐的黑精靈

你可以把久坐想像成一個要詠唱40~50分鐘的黑暗大魔法，但是只要每半小時打斷魔法詠唱就可以了！Yes！前進吧勇者！

1. 每30分鐘站起來走動10分鐘，並且遠離3C產品，3C產品是黑暗魔法的小蘿摟。
2. 就算要追劇、看電影，不能真的站起來，你也可以變換一下坐姿。
3. 長時間開會時，建議休息時間可以站著。
4. 不一定要坐著講電話，可以邊走來走去講電話，像我就很喜歡這樣。
5. 使用可以調節高度的桌子，變換坐姿與站姿工作，嘿嘿，我坐下了，我又站起來了，打我啊！如果買不起調節是桌子，可以直接把筆電放在空紙箱上。反正購物節剛過，應該有不少剁手網購的空紙箱。
6. 如果有東西要跟同事講，與其用line或email，不如直接走過去吧！順便運動！當然也是要顧慮到公司文化還有地理距離啦，是也不用為了傳一個訊息就千里跋涉到美國。
7. 其他任何可以打斷久坐黑魔法詠唱的事情。

上面說的這些雖然只是打斷久坐黑魔法的小方法，但已有充足的研究證據顯示，對於平常沒有運動習慣的人或糖尿病患，如果能常常打斷久坐，並且在打斷的空檔做輕度體能活動(輕鬆做家事的活動程度)，就能對健康產生正面效應。每二十分鐘稍微快走兩分鐘，可以使吃飯後的血糖上升更平穩。

更進一步，我會建議以更激烈的方式來打斷久坐，但是每半小時做一次大概有困難，每小時一次的話會不錯，每次五分鐘。在這五分鐘做會讓你有點喘的中等強度運動，例如深蹲、舉啞鈴、伏地挺身、爬樓梯等等。我會建議有練到下肢大肌群的會比較好，例如爬樓梯、深蹲。不過這些是無法取代美國運動醫學會建議的每週五次，每次三十分鐘的運動。

或許以後可以發明一種椅子，偵測有人坐在上面超過三十分鐘就會逼逼叫。辦公室裡逼逼叫的人要在公共存錢筒裡罰錢，罰滿了可以請大家吃吃喝喝….不，當作大家的運動基金吧！可以拿去請老師來教大家做運動！

延伸閱讀：久坐造成骨盆前傾

 

合作撰寫：

好痛痛(粉絲頁)、林杏青復健科總醫師(專欄頁面)

 

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參考文獻：
1, Too much sitting – A health hazard. David W. Dunstan, Bethany Howard, Genevieve N. Healy, Neville Owen. Diabetes Research and Clinical Practice 97 (2012) 368–376.
2, Sedentary behavior: Understanding and influencing adults’ prolonged sitting time. Neville Owen. Preventive Medicine 55 (2012) 535–539.
3, The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Fabiana Braga Benatti and Mathias Ried-Larsen. Official Journal of the American College of Sports Medicine. 2015 Oct;47(10):2053-6
4, Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Neville Owen, Geneviève N Healy, Charles E. Matthews, and David W. Dunstan. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul; 38(3): 105–113.
5, 衛生福利部國民健康署網頁https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1126&pid=1686
6, Problems Associated with Prolonged Sitting. Exercise is Medicine. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Problems%20Associated%20with%20Prolonged%20Sitting.pdf