什麼是好坐姿？以及如何挑選椅子？ (by 林杏青復健科總醫師)
隨著人類科技的發展，「坐」這件事情在生活中的比例越來越大，而且難以避免，因此今天林醫師要來和大家聊聊坐姿，以及如何挑選一張適合的椅子。但是說在前頭，世界上並不存在最好的姿勢，而且無論什麼姿勢維持久了都會有酸痛問題，動起來才是真正的解決方案。
坐姿和疼痛之間的關係
根據 2012 年 Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior 這份研究表示坐姿彎腰駝背的人，以及過度挺腰的人，都比腰薦部直立的人有更高的機會下背痛。
對，你沒看錯，過度想要抬頭挺胸，過度想要把腰部彎折向「你以為的健康」方向，也是不好的。良好的坐姿應該盡量讓脊椎保持中位區，讓腰薦部處於直立的狀態。這樣的姿勢能夠協調誘發腰多裂肌和腹內斜肌的收縮。這些肌肉和身體的穩定、扭轉及腹內壓都有關聯。
建議的坐姿
根據加拿大職業與健康中心對於坐姿的建議有：
- 適當的坐姿下，腳掌與小腿成90°角。
- 大腿大致處於水平位置，小腿垂直，腳擱在地板上或腳踏板上。
- 坐下時要能夠維持脊柱中立，不應扭曲軀幹上半部。
- 肩膀放鬆，上臂正常懸掛在身體側面。
- 肘部靠近身體，彎曲90°和120°之間。
- 前臂筆直時，手和手腕大致平行於地板。
- 頭部和頸部是直立的，不轉動、傾斜、彎曲或伸展。通常與軀幹一致。
- 地板完全支撐腳，或者如果桌面高度不可調節，可以找個東西墊腳。
- 當垂直或略微向後傾斜時，背部完全支撐適當的腰部支撐。
- 大腿和臀部由帶襯墊的座椅支撐，並且通常與地板平行。
- 膝蓋的高度與臀部略微向前的臀部大致相同。
- 為了避免頭部需要長時間過度扭轉，工作時視線的範圍位置應該介於水平位置和水平面下方35°之間。左右兩側15°，不建議工作時需要超過35°。
如何挑選適合你的椅子？
根據上面來自加拿大的建議，我們便可知道如何尋找幫助我們達成姿勢的椅子。再次提醒大家並不是有好的坐姿和好的椅子就可以完全避免肩頸、背部、腰部、屁屁疼痛，適時的活動活動身體，才是重要的。
瞭解了之後呢我們進到稍微進階的領域如何挑選一張人體工學椅，引用加拿大職業與健康中心對於人體工學椅的建議有：
- 要有可調節性：請檢查座椅高度是否可調。
- 座椅高度範圍：檢查座椅高度是否可以調整到適合工作的需求。身形過高或過矮就需要特別的椅子，好的老闆應該在為員工選擇椅子時考慮每個人的身高(雖然我們不知道在台灣是不是做得到)
- 靠背(不是髒話)：檢查靠背是否可在垂直方向和前後方向上調節，並具有堅固的腰部支撐。
- 座椅深度：選擇適合最高和最矮的使用者(會因為每個人的大腿長短而有所不同)。
- 穩定性：檢查椅子的穩定性，建議有五點著地支撐。
如果你選擇的椅子有扶手，以下值得你好好考慮一下：
- 扶手是否能夠幫助你好好工作，例如可調的扶手比較適合計算機操作員或是程式工程師。
- 扶手的尺寸、寬窄是否符合你的身形與工作任務？
- 扶手可以讓人把手放在上面來減輕肩膀和頸部的負擔，但是扶手同樣可能讓椅子無法足夠靠近桌子，這樣的話容易導致上身過度前傾。所以建議扶手不要超過 25 公分會比較好。
沒事多運動，多運動沒事，沒能運動至少也要去活動活動。久坐不動和第二型糖尿病、心血管疾病和部分癌症可能相關，維持美國運動醫學會的建議：每週五次，每次三十分鐘中等強度的運動還是對健康最有整體幫助的處方。
祝大家坐坐愉快、買椅吃雞愉快。
合作撰寫：
好痛痛復健科、骨科、物理治療、運動訓練搜尋器
參考資料：
- Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior Neville Owen, Geneviève N Healy, Charles E. Matthews, and David W. Dunstan Exerc Sport Sci Rev. Author manuscript; available in PMC 2012 Jul 25.
- Canadian Centre for Occupational Health and Safety