十字韌帶手術後復健不只肌力和活動度 (by 林妍汝物理治療師)

對於打籃球、打排球這些需要大量跑跳運動的人來說，十字韌帶斷裂是最大的夢魘之一。現在我們大多知道有良好的手術後復健可以大大提升復原後的活動能力，但這樣就夠了嗎？

十字韌帶撕裂傷的風險

首先我們要來瞭解一下跑跳類型的運動中，增加十字韌帶受傷風險的因子有哪些，我們會更容易知道如何預防，以及復健後如何避免下次傷害。

肌力：
如果肌力不足，在落地的過程中越無法穩定下肢的關節們，而膝蓋中間的十字韌帶為了拉住你的大腿骨頭(股骨)和小腿骨頭(脛骨)可能會承受過大的力量。
但肌肉並不是越大越好，還要能夠在對的時間出力才行，常見的問題是屁股的臀中肌以及大腿後側的膕旁肌群沒有在跳躍落地時正確的幫助緩衝，或是有些肌群根本失能使不上力，這些都會增加下肢運動傷害的風險。

動作模式：
所謂動作模式，包含了你動作過程中肌肉如何出力、有沒有在對的時間出力、採用什麼樣的姿勢等等。最常見的跳躍落地問題就是膝蓋往內夾，我們稱作膝蓋外翻，因為相對於膝蓋你的小腿往外翻出去了，同時容易造成膝關節過度扭轉。運動的過程中，膝蓋內夾會增加十字韌帶撕裂傷、半月軟骨板磨損或破裂的風險。
而動作模式常和你的關節活動度、肌力、柔軟度、運動習慣、本體感覺都有關係，他是一個統合性的問題。

本體感覺：
我們的關節、肌肉、肌腱裡面有很多感覺接受器，讓你閉著眼睛也能知道身體肢體的位置在哪裡，同時這些感覺受器被拉扯或壓縮的時候會送出訊號讓身體本能去調節肌肉的力量。舉個例子，當你單腳站立時，你腳踝附近的肌肉、甚至膝蓋和髖關節附近的肌肉，都會因為不平衡所造成的壓力去本能調節肌肉來穩定。運動時落地也是一樣的道理，有好的本體感覺，可以讓你的肌肉快速、正確的調整來舒緩衝力，並且避免出現危險的姿勢。
最快速測驗下肢本體感覺的方法，就是閉眼單腳站在枕頭上，讓本體感覺去微調枕頭帶來的不穩定。相信我，這很難！

十字韌帶撕裂傷的手術後復健

一般來說十字韌帶撕裂傷的手術後復健是為了要讓你能夠恢復正常生活的功能。因此復健過程包括消腫、恢復關節活動角度、重建肌力。但是這樣對於運動族群來說並不足以回到訓練、回到賽場上，因為他們要應付比一般生活更高強度的動作與衝擊。

所以首先我們必須喚醒沈睡的肌群們，最常失能而被代償的肌肉有核心肌群和臀部的肌群們。對我來說 Redcord 是一個挺不錯的喚醒失能肌群的治療方法，因為他可以透過不同的懸吊角度和動作角度，關閉代償的肌肉，要求大腦喚出原本罷工的肌肉。

有好的關節活動角度、也喚醒了肌肉後，接下來我們要做的是建立好的本體感覺與動作模式、矯正掉過去錯誤的習慣。這邊開始就是非常客製化的運動治療過程，會依照不同的狀況使用不同的器材與治療方式。除了 Redcord 以外，我也常使用平衡墊和 Huber 來訓練本體感覺，並且搭配功能性訓練像是深蹲、弓步等來鍛鍊動作模式，減少膝關節未來出現危險姿勢的可能性。

在經過良好的物理治療和動作矯正後，可以去找一位專業的教練教你強度更高的肌力與體能訓練，為回到場上前做最好的準備！

當然還是祝大家最好不要遇到運動傷害，運動應該是一件開心、健康的事！只是有許多重要的知識是你不能忽略的，也歡迎找物理治療師諮詢專業的建議。

合作撰寫：

好痛痛(粉絲頁)、林妍汝物理治療師(專欄連結) (診所連結)

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