變強吧！肌肌 之 血液阻斷訓練 BFR
力量要變大有幾個因素，其中一個是肌肉要多變強，另一個是神經徵招要變多，用更多神經叫更多肌肉一起動，力量會變大。而肌肉要變大 (肌肥大) 裡面有幾個重要的訓練因素：
- 肌肉訓練時承受的張力：意思就是指你訓練時承受多大的重量，如果你用最大力氣的 85% 以上的重量來做訓練，平均最容易長肌肉；如果重量較輕 (50%以下)，建議做到力竭才會有同等效果。
- 肌肉損傷後的修復：這是大家比較常聽到的，肌肉在訓練時微小的受傷，修復後會長得更大。但是建議長期、漸進式的訓練，比起追求疼痛的感覺、或是一次把自己操到趴掉更有效果。
- 代謝壓力：運動會需要代謝壓力，跟汽車需要排氣一樣。累積更多的代謝物在血液裡，會讓身體認為負擔很大，所以想要增強肌力來緩和代謝壓力。血液阻斷訓練 (Blood Flow Restriction, BFR) 就是透過代謝壓力來增加訓練效果。
血液阻斷訓練想阻斷什麼？
這個方法簡單說是透過有彈力的帶子或繩子，綁在靠近腋下或胯下的位子，限制靜脈血液回流，把乳酸、無機磷、生長激素等等物質留在四肢中，增加訓練效果。意思是指他是用於四肢，你無法阻斷腹肌的血流回心臟，藉此讓腹肌變大。
綁的時候要注意，如果綁最緊的程度是 10 ，建議綁到 7 分緊就好，下肢如果比較壯的人可以綁到 9 分緊。綁完直接去做訓練，組間休息的時候「不要把帶子拿下來」以免想阻斷的物質流掉了。練完後再把綁的東西拿下來就好。
血液阻斷訓練建議一週使用一次到兩次即可。
BFR 時的訓練量
比起平常做的大重量訓練，血液阻斷訓練 (BFR) 時建議做稍微輕一點的重量，大約是一組 15~20 下的重量，做三組，或是第三組做到力竭。用較輕的重量配合血液阻斷訓練來達到和大重量一樣的肌肥大效果，且能降低受傷風險和疲勞，是非常棒的一種訓練方式。
血液阻斷訓練注意事項
有些人在綁的地方會有類似刮痧的紅紅，或是輕微四肢麻麻的感覺，這些會在拿掉帶子後不見，所以不用太擔心，沒有不見的話建議找你的教練或去看醫生。
有以下狀況不適合做血液阻斷訓練：
曾經有肺栓塞、血栓、下肢靜脈曲張、心臟病、懷孕中等等。
其餘做血液阻斷訓練幾乎是沒有什麼問題的，也不會有後遺症。
而且這個訓練方法其實常用在物理治療的復健訓練上，對於傷後需要恢復的人也很有效果。但如果你有復健上的需求，建議找專業醫療人員協助，不建議自己綁了就衝。
合作撰寫：
好痛痛的運動傷害書籍，集結 2 位醫師、6 位物理治療師、2 位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害 (博客來連結) (誠品連結)