週期化訓練幫助你有效變強 (by 謝小強教練)

肌肉鍛鍊之後會變強，變強之後可以增加運動表現，這是許多人做訓練的目標。其他常見的目標包括練健康用的、參加健美比賽、舉重選手、還有一些人是為了增加求偶成功的機率。

確認好目標之後，我們就可以為這麼目標訂定訓練計畫。但這絕對不是像你在日本漫畫中看到的地獄特訓那樣單純把你操到爆、練到出汁。也絕對不是土法煉鋼的「合理的要求較訓練、不合理的要求較磨練」。忘了那些長輩們跟你講的幹話，我們要追求的是有效率、科學化的訓練方式。

如果你對運動訓練有一點基礎的瞭解，你會知道耐力和爆發力是不同的，訓練馬拉松選手和訓練籃球選手是不一樣的。

耐力訓是重量較輕、15下以上的訓練、需要爆發力可以做增強式訓練、如果想要大肌肉來求偶可以做 8~12 RM 的訓練。

(註：RM是一種訓練強度表達方式，1RM 表示你的最大重量，重到你只能做一下；12RM 是指你能夠一次做12下的重量)

更深入一點來說，雖然說訓練會讓你變強，但是練太少效果不好，練太多又會增加受傷的機會，所以如何練得剛剛好就是一門學問了。

綜合以上的問題加起來，你需要的是「週期化訓練」，意思是有計劃、有策略的訓練你的身體，根據你獨一無二的身體條件、目標來調配訓練菜單。我們接下來舉一個例子，如何訓練一隻白斬雞來變成能夠揮出強力拳頭的一拳超人，他在肌力訓練上的週期化訓練如何安排。但請記得一件事，訓練的計畫是非常量身定制的，這個例子並不一定適合你。

解剖適應期

週期化的第一期，先讓你的身體做好準備。解剖適應期不用解剖青蛙，也不用解剖自己，他的意思是讓你的身體組織做好訓練的準備。和運動叫直接相關的身體組織是肌肉、肌腱、韌帶、骨骼。裡面其實肌肉是長最快的，所以有時候肌腱和韌帶會跟不上你增加的訓練強度。要給他們一點時間適應。

另外解剖適應期最重要的事情是瞭解你的身體能不能平安的做這些訓練、運動。我們會看關節活動角度夠不夠、身體是不是有不平衡、代償之類的。如果有的話盡量在這個時期處理掉，以免在未來成為運動受傷的伏筆….伏筆這個詞是這樣用的嗎？？？

解剖適應期除了讓軟組織適應運動之外，也可以把這個時期理解成動作學習期，動作上的選擇會以自由重量(啞鈴、槓鈴、壺鈴)為主，用較輕的重量每組做12-15次。讓身體續學習動作的過程與協調性。

新手最常犯的錯誤就是只練自己想練的地方，想要腹肌每天狂練仰臥起坐，想要胸肌拚了老命去臥推等等，然後…..然後就去診所掛號惹。因為你的身體根本還沒準備好要做你想要的訓練，而且基本上你也亂安排一通。

所以在課表的安排上會建議每個方向的動作都要平均練到，以一個(一週)練三天的課表為例，我們可以把個方向的動作都練完之後，再做一些核心、爬行等等的訓練。

肌肉生長期

當身體準備好之後呢，我們要讓它長出足夠的肌肉量，好讓我們的白斬雞有更好的揮拳力量。

在以前，我們會認為用越重的重量去訓練，就是練最大肌力或爆發力，用中間的重量去訓練是肌肥大，用輕的重量會有耐力的效果。

但其實我們應該要用「訓練量 (Volume)」這個觀念來看待「透過訓練來增加肌肉量」這件事。例如你用50公斤的重量舉8下，那訓練量就是 50 X 8 = 400。如果你用 25 公斤的重量舉 16下，那 25 X 16 也是 400，他們對增長肌肉的刺激效果是一樣的。

我會建議新手在肌肉生長期做和解剖適應期一樣的訓練菜單，只是把重量往上加一些，加到多少呢？我個人建議是 8~12RM 之間，意思是如果這個重量你可以拿來做某個訓練一次 8~12 下，那這個重量就對了～ 低於 8 下可能重了些，超過 12 下可能稍輕。

或許你會問，不是「訓練量」一樣的話，肌肥大效果都一樣嗎？為何一定要 8~12 RM 呢？

你說的沒錯，但是低於 8RM 時，你能夠做的重量並不會等比上升，例如 50 公斤能做 8 下，但可能 80 公斤只能做 1 下，那你就很難達到 400 訓練量的效果。簡單說 8~12RM  是最經濟實惠的重量。

最大肌力期

熬過了前兩個時期，你也不算新手了。這時候我們有兩個任務，第一個任務是讓肌肉的爆發力噴出來！第二個是讓大腦、神經學會控制這些肌肉的力量。這兩件事情是運動表現的基礎，而且是相輔相成的。

這個時候的訓練會依據不同的運動項目更客製化一些，但大方向都是訓練更重的重量，招喚更多的運動神經元。

專項轉換期

當我們從精神時光屋出來，訓練得好壯壯之後，我們也到了各種專項運動比賽前的階段。很多人的直覺是比賽快到了，除了運動項目本身的訓練要加強，重量訓練、肌力訓練也要跟著加強。

答案是….錯！！！錯！！！錯！！！

操得太累反而會降低運動表現。所以其實我們要在比賽前降低肌力訓練的量才對。我們會把訓練動作調整成和比賽時會用到的動作更像的訓練方式。

在這邊補充一下不同運動項目對於速度與力量也有所不同，所以在專項轉換期的訓練也會有所不同。

除了剛才提到的四個時期，我們還有兩件事要注意才算是完整的週期化訓練：漸進式超負荷、疲勞管理。

我們在訓練身體的時候，也等於是給予身體刺激，這個刺激如果不超過極限，那只要有足夠的休息，休息後身體能力會變強，這個我們稱之為超補償。但如果刺激過了頭，身體就會受不了，進入暫時衰退的狀態，這不是我們想要的。

因此我們希望可以超過原本的訓練強度，但又不到臨界點，一次次慢慢超過負荷一滴滴，就像追女生一樣，每次多一點，但又不過界，心癢癢最爽～

然後我們也要讓身體有足夠的休息來恢復，下次訓練才會變得更強。這也和追女生一樣，激情之後也需要喘息一下，你懂的。

跟你說，全世界的智慧都藏在電動和把妹這兩件事裡頭了。

那如何把這個觀念融入週期訓練裡頭呢？

我們可以每個禮拜都增加訓練量一些，每過三週就休息一週，所謂的休息不是不鍛鍊，是降低訓練量。到了第二個月也是重複一樣的，只是每週都比前一個月有更高的訓練強度。所有的訓練時期都不是一刀切開，不是現在肌肥大期就不能有power clean或是衝刺訓練

一切都要看選手目前的狀態、賽期等等決定。

掌握這些原則，如果有教練的話可以和教練討論，你也可以調整出一個很棒的週期性訓練計畫。

合作撰寫：

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