預防十字韌帶撕裂傷，預防十字韌帶受傷
/ 羅一強物理治療師專欄

如何預防十字韌帶撕裂傷？ (by 羅一強物理治療師)

之前我們寫了十字韌帶撕裂傷之後的處理流程，開刀與不開刀和手術前後的物理治療。今天來聊聊如何預防十字韌帶撕裂傷。很適合籃球、排球、羽球、足球等需要大量跳躍、快速變換方向的運動的人來看。

為什麼我們說是大量跳躍、快速變換方向(包括急停)呢？

根據相鄰關節假說 (Joint by joint approach) ，下肢主負責活動的關節是髖(屁股那邊)和腳踝，而你的膝蓋是穩定關節，負責穩定你的美腿。所以他的活動方向嚴格來說只有前後這個方向，不像髖和腳踝可以轉啊轉、轉啊轉，轉吧轉吧七彩霓虹燈～

膝關節並不適合讓你大力扭轉、折，所以當你以不恰當的姿勢落地、急停、煞車、快速變換方向時，都會讓膝蓋的韌帶們承受極大的壓力，尤其是十字韌帶，十字韌帶的工作是負責把大腿的股骨和小腿的脛骨好好連接在一起。

十字韌帶撕裂傷發生於快速變換方向的扭轉

其中一種容易造成十字韌帶撕裂傷的下肢扭轉

十字韌帶-前十字韌帶-後十字韌帶-ALC-PLC-膝蓋-膝關節

跳躍本身不是問題，問題常出現在落地的技巧和控制；急停變換方向雖然韌帶負荷大，但是你可以靠肌肉和良好的控制給予大量的協助。

簡而言之，預防十字韌帶受傷的方法，是訓練你的身體在跳躍後的落地、急停、快速變換方向等動作上做得更好，減少十字韌帶過度拉扯的機率。這些訓練要提升你運動時的協調性、身體的控制力、靈活性等等，因此要做肌肉神經訓練、肌力訓練(尤其是髖和腿)、核心訓練等等。

 

如何透過訓練來減少十字韌帶撕裂傷

這些訓練看起來很像熱身，通常在運動前來做，持續 15~30 分鐘，一週做兩次。

常見的訓練方法有 PEP 和 Sportsmetrics ，根據研究表示所有類型的膝蓋受傷中，有一半可以靠這種訓練來降低發生機率，而所有類型的下肢受傷中，也有 22% 的類型可以靠此訓練獲得預防的效果。 (訓練方法影片以及論文來源在下面。)

整套運動最重要的不是執行次數或是強度，而是於動作過程中下肢關節良好的動態相對位置，好的關節排列位置能夠讓運動過程中下肢受力平均，由肌肉群發力吸收地面的反作用力，可有效降低關節與韌帶的負擔，進而降低受傷的風險。

PEP (Prevent injury and Enhance Performance) 預防傷害與增進運動表現

足球的 11+ 預防受傷運動訓練影片
(和 PEP 較明顯的差異是 PEP 有將伸展列入活動當中，而11+則沒有，主要是因為認為運動前靜態伸展在一些運動上比較沒幫助)

11+的pdf版：http://www.yrsa.ca/pdf/Fifa11/english.pdf

必須提醒大家的是，目前還未有一個真正能預防十字韌帶撕裂傷的方法，目前我們能做的是利用科學化的訓練試著去降低發生的機率。

 

合作撰寫：

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參考資料：
1, https://www.physio-network.com/2018/02/11/acl-injury-prevention-better-cure/
2, Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, Doyle TL, Elliott BC, Akram M, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trial. Injury prevention : journal of the International Society for Child and Adolescent Injury Prevention. 2016 Apr;22(2):123-8. PubMed PMID: 26399611. Pubmed Central PMCID: PMC4819647. Epub 2015/09/25. eng.

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