如何預防十字韌帶撕裂傷? (by 羅一強物理治療師)
之前我們寫了十字韌帶撕裂傷之後的處理流程,開刀與不開刀和手術前後的物理治療。今天來聊聊如何預防十字韌帶撕裂傷。很適合籃球、排球、羽球、足球等需要大量跳躍、快速變換方向的運動的人來看。
為什麼我們說是大量跳躍、快速變換方向(包括急停)呢?
根據相鄰關節假說 (Joint by joint approach) ,下肢主負責活動的關節是髖(屁股那邊)和腳踝,而你的膝蓋是穩定關節,負責穩定你的美腿。所以他的活動方向嚴格來說只有前後這個方向,不像髖和腳踝可以轉啊轉、轉啊轉,轉吧轉吧七彩霓虹燈~
膝關節並不適合讓你大力扭轉、折,所以當你以不恰當的姿勢落地、急停、煞車、快速變換方向時,都會讓膝蓋的韌帶們承受極大的壓力,尤其是十字韌帶,十字韌帶的工作是負責把大腿的股骨和小腿的脛骨好好連接在一起。
其中一種容易造成十字韌帶撕裂傷的下肢扭轉
跳躍本身不是問題,問題常出現在落地的技巧和控制;急停變換方向雖然韌帶負荷大,但是你可以靠肌肉和良好的控制給予大量的協助。
簡而言之,預防十字韌帶受傷的方法,是訓練你的身體在跳躍後的落地、急停、快速變換方向等動作上做得更好,減少十字韌帶過度拉扯的機率。這些訓練要提升你運動時的協調性、身體的控制力、靈活性等等,因此要做肌肉神經訓練、肌力訓練(尤其是髖和腿)、核心訓練等等。
如何透過訓練來減少十字韌帶撕裂傷
這些訓練看起來很像熱身,通常在運動前來做,持續 15~30 分鐘,一週做兩次。
常見的訓練方法有 PEP 和 Sportsmetrics ,根據研究表示所有類型的膝蓋受傷中,有一半可以靠這種訓練來降低發生機率,而所有類型的下肢受傷中,也有 22% 的類型可以靠此訓練獲得預防的效果。 (訓練方法影片以及論文來源在下面。)
整套運動最重要的不是執行次數或是強度,而是於動作過程中下肢關節良好的動態相對位置,好的關節排列位置能夠讓運動過程中下肢受力平均,由肌肉群發力吸收地面的反作用力,可有效降低關節與韌帶的負擔,進而降低受傷的風險。
PEP (Prevent injury and Enhance Performance) 預防傷害與增進運動表現
足球的 11+ 預防受傷運動訓練影片
(和 PEP 較明顯的差異是 PEP 有將伸展列入活動當中,而11+則沒有,主要是因為認為運動前靜態伸展在一些運動上比較沒幫助)
11+的pdf版:http://www.yrsa.ca/pdf/Fifa11/english.pdf
必須提醒大家的是,目前還未有一個真正能預防十字韌帶撕裂傷的方法,目前我們能做的是利用科學化的訓練試著去降低發生的機率。
合作撰寫:

好痛痛復健科、骨科、物理治療、運動訓練搜尋器
參考資料:
1, https://www.physio-network.com/2018/02/11/acl-injury-prevention-better-cure/
2, Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, Doyle TL, Elliott BC, Akram M, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trial. Injury prevention : journal of the International Society for Child and Adolescent Injury Prevention. 2016 Apr;22(2):123-8. PubMed PMID: 26399611. Pubmed Central PMCID: PMC4819647. Epub 2015/09/25. eng.
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