肌肌開外掛 (PAP原理與應用)

我們在上一篇用很暈的方式講了肌肉收縮的原理，之後要開始來講肌肉訓練，包括週期化訓練、器械式訓練、複合式訓練、彈震式訓練….等等。

似乎應該先寫週期化訓練的，但這件事並沒有發生。
總之我獲得了複合式訓練 (Potentiation Complex)和其原理活化後增益現象 (Post Activation Potentiation, PAP) 的稿子。我們就先來寫這個吧。

簡單說，就是肌肉在拼命用力後會宇宙無敵激發興奮硬梆梆變強開外掛，可以用在增加運動表現還有運動訓練的方式。以這個現象為基礎的複合式訓練是一個不錯的增強爆發力訓練方法。
另外兩個有效可以鍛鍊爆發力的方法是彈震式訓練和奧林匹克式舉重訓練。

直接說結論這個東西要怎麼用，哪些人適用，最後才說原理是啥。如果你懶得知道原理也沒關係，請記得捐錢匯款到我們的帳號就好。

假設你今天要暫時開外掛跳更高，你就先做個大重量的槓鈴深蹲。多重呢？大約是你最大重量的60%到90%之間。

意思是假如100公斤是你的最大重量，只能蹲一下就不行了，那60%~90%就是60公斤到90公斤。

然後給他蹲個3到5下，刺激你的神經與肌肉。接著休息3到12分鐘，之後再去跳，你可以跳得稍微高一些，大概3%~4.6%之間。不要小看這3%，如果你可以跳100公尺，那你就多跳了3公尺…..一個籃球架的高度。

基本上就是做重量訓練後，你的神經和肌肉會興奮一段時間，但同時也會累積疲勞，興奮持續的程度，和疲勞消散的速度，並不一樣。興奮大過疲勞的時候你會變強，疲勞大過興奮的時候你會變弱。就是這麼簡單～

如果應用在比賽前面，他可以短暫增加爆發力。如果應用在訓練上面則稱為複合式訓練，例如先深蹲或用六角槓把腿操一操，休息3~12分鐘後，做快速的跳躍練習，例如摸籃板或藍筐，或是體育館的天花板(誤)。長期累積下來可以增強爆發力。

接下來會面臨到幾個問題，我們一一解答：

1, 這招對每個人都有用嗎？

不，只有受過運動訓練的人有用，也就是超級賽亞人有用。對於白斬雞來說是沒用的。

2, 為什麼是60%~90%？

這樣比較能刺激到你的神經和肌肉。但什麼樣的重量和次數是很個人化的，要多嘗試才會知道。就像各種片子要看過，才會知道自己喜歡的是 OL 綑綁。

3, 為什麼是休息3~12分鐘？這個範圍有點廣。

因為每個人的恢復能力不一樣。所以要多嘗試才會知道自己什麼時候興奮會大過疲勞。就像每個年輕少男都會測試自己的CD時間一樣。

4, 各種重量訓練都有效嗎？

不是，如果你以要跑步開外掛，那就要練跟跑步有關的肌群，你練臥推是沒用的。

雖然說刺激與休息每個人都不太一樣，但是還是有個粗略大方向可以講：

1. 蹲越重，可能就要休息越久。反之越輕休息越短。
2. 更多的次數休息越久，反之越手的次數休息越短。
3. 你是強咖，就休息少一點；反之你比較弱就休息長一點。

那有沒有反對PAP的觀點呢？
有，但我們管他去死。
沒有啦，我們充滿愛與和平，還是要跟大家講：

1. 要找出最佳的興奮點和休息點是耗費時間的，有些人覺得不切實際。
2. 不同運動員身體差很多、同一個運動員的體能也會隨時間變化，所以效果會不固定。
3. 要是錯過了興奮大於疲勞的時間點，反而會有反效果。
4. 用在比賽的話，怎麼可能剛好上場前3~12分鐘剛好有地方給你深蹲。
5. 好的熱身也可以達到類似的效果啊。

基本上我們可以看到反對方不是反對理論，是反對實用性。那 PAP 的理論是啥？

簡單說，做大重量訓練後，會有一段時間運動神經元會變興奮，徵招更多運動神經單位一起high，會強化肌肉的狀態。另一個是肌絲們對鈣離子更敏感，增加收縮的效率。最後是肌肉纖維和運動方向之間的角度會變小，滑動更順暢。

參考文獻：

• Lim, J. J., & Barley, C. I. (2016). “Complex Training for Power Development: Practical Applications for Program Design.” Strength & Conditioning Journal, 38(6), 33-43.2,
• https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/

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