跑者如何訓練核心肌群？ (by 丁政豪運動防護員/教練)

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

什麼是核心肌群？

核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。
內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群？

1, 棒式

注意：
a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。
c, 執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定

2, 鳥狗式

注意：
a, 手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。
b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

3, 側棒式

這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。
注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

4,橋式

訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。
注意：
a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
b, 臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。
c, 進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

5, 橋式進階版

加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法：
a, 可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。
b, 可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。

6, 核心離心訓練

注意：
a, 使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。
b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。
c, 腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。

7, 整合性的訓練

整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。

整合性訓練 A 下肢登階
下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。

整合性訓練 B 下肢穩定
髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種。

假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群，會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住，建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代，切勿硬操、硬做，我們總是能夠找到更好的解決方案。

延伸閱讀：長跑跑者需要做重量訓練嗎？

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參考資料:
Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (2016) 319–337