肌肉酸痛(痠痛)該怎麼辦？ (by 丁政豪運動防護員)

先前的文章寫到如何分辨運動後的肌肉酸痛以及拉傷，我們快速複習一下：肌肉酸痛(痠痛)會有酸酸緊緊有點痛的感覺，通常隔天才會開始，大部分會在一週內消失；而肌肉拉傷大多會在受傷後馬上有感，並且伴隨刺、熱、痛感，以及無力的症狀，疼痛會持續超過一週。

今天請第一線接觸運動員的丁政豪來告訴大家關於運動肌肉酸痛的知識！另外本篇文也在2018/7/13做改版，感謝卓彥廷醫師提供的新文獻。新的部分將以綠色字體做更動。

延遲性肌肉酸痛(痠痛)和乳酸無關！

運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題，動一天酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。不要怕，我們下面會告訴你怎麼做來得到有效的舒緩。

其實運動老手或是專業運動員也會遇到，只是比較少，在面對多日連續的比賽時也有可能有肌肉酸痛的困擾。

很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。
肌肉酸痛的兇手是你肌肉裡有非常細微的損傷，這就是你心血來潮週末運動一下後隔天鐵腿的原因。

這種鐵腿、肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，意思是他不會在你運動後馬上發生，通常是運動結束後24~48小時這個區間內痛爽痛爽的，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。超過一週的話可能有別的問題，建議看一下醫生。

新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峰。
另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋，但是研究上都還不夠明確，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。

通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。

可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說，延遲性肌肉酸痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。

根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓酸痛提前結束。但是文章末段會增加丁政豪運動防護員實務上的一些做法。
以下是舊文獻中寫的方法，能夠解緩酸痛，但是無法讓酸痛快快飛走：

用咖啡因來解除肌肉酸痛

你沒看錯，咖啡因確實是許多運動員、運動愛好者常用的補給品，咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助，對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話，來杯咖啡吧！才怪，咖啡無法拯救你的爛球技，還是多練球比較實在。

有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況，視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。

意思是假設你 60 公斤，那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。但是！大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。

冷療可以舒緩肌肉酸痛

簡單說就是利用低溫來減緩身體的發炎。冷療有分冷水療和冷凍艙兩種，前者冷水療是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘；冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度，大眾可能比較難接觸到。

(更多冷水療圖片請點此)

但其實這種方式並不總是好的，尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好，有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用，但目前風向還不夠明朗。

根據 Asker JeuKendrup 這位運動營養學、運動生理學者、馬拉松與三鐵選手的專家表示，下面幾個問題可以協助你判斷要不要使用冷療來幫助你減緩肌肉酸痛：

1. 你正在比賽嗎？
2. 頻繁每天比賽嗎？
3. 你的運動含有離心收縮以及肢體碰撞嗎？
4. 你有極度疲勞或是受傷嗎？
5. 你所處的環境溫度很高嗎？
6. 現在並非運動的準備階段？
7. 正處於高品質、高強度的訓練或比賽期間嗎？ (例如季賽期間)
8. 你現在目標是短期的成績，而非長期的效果嗎？

假如上面的問題越多「是」，就越適合冷療，否則的話就不太建議冰敷、冷水療之類的方法。還是讓你自己的身體自癒對長期來說是最好的囉～

但是！！！

有些狀況還是非常不適合冷療的，以下是冷療的禁忌症：

1. 雷諾氏症：一種原發性或原因不明的血管障礙。 (Wiki連結)
2. 陣發性受寒血色素尿：冷的時候尿液會含色素。
3. 冷凝球蛋白血：一種血蛋白疾病。
4. 需要冷療的部位曾經凍傷過。
5. 需要冷療的部位有循環方面的問題。
6. 年紀太小或太老。
7. 對冷會過敏的人。

(更多冷凍艙圖片請點此)

中低強度有氧運動也可以減輕肌肉酸痛

運動前適度熱身，例如10分鐘的有氧運動，可以減少高強度運動後的肌肉酸痛。
或是在高強度運動的組間休息時，使用低強度有氧來當作動態休息。以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。
也有研究認為運動後的做點有氧、拉筋也有些幫助。

 

補充氨基酸

有研究指出支鏈氨基酸 BCAA 可以幫助提升肌肉蛋白的合成，也可以預防肌肉分解。在高強度運動後，蛋白質和碳水化合物以 1:4 的比例吃下去補充營養，有助於減輕延遲性肌肉酸痛。例如重量訓練後來杯乳清蛋白加上一根香蕉，前者是氨基酸，後者是碳水化合物。

最後幫大家簡單整理，運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操，並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉)，都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法唷！至於冰敷與冷療則看你的需求而定。

丁政豪的補充

雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去，但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事，例如運動按摩、伸展等等，因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練，讓你保持狀態。

丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用，但是也認為關於按摩的研究會比較難做，無論是運動按摩、自己弄滾筒，力道、角度、手法上都會不一樣。好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。

 

合作撰寫：

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註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

參考資料：
新 https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
舊 MICHAEL RANDONE, MS, CSCS. ATTENUATING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN UNTRAINED INDIVIDUALS