長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？ (by 丁政豪運動防護員)
運動觀念、醫學觀念日新月異，「你的訓練應該要符合你從事的運動的動作模式！」這件事越來越被各運動領域接受，籃球選手不像以前的年代要跑操場十圈，應該專注於爆發力。這樣說的話，耐力型的長跑選手就不需要訓練肌肉了嗎？
為什麼長跑也要重訓？
人的爆發力和耐力是兩套不同的能量系統，肌肉也不一樣，這是很久以前就知道的事，因此傳統上認為長跑就是一直跑就對了，不用去練肌肉，那是爆發力類型運動在做的事。
但其實有很多菁英跑者是有在做重量訓練的！重量訓練可以在以下幾點幫助到跑者：
- 增加軀幹穩定性、提高動作效率、優化身體的動力鍊。
- 促進跑步經濟性，意即使用更省能量的方式達到同樣的速度。讓長跑後有餘力加速，或是不會太早失速。
- 讓肌肉、骨骼更強壯，在高負荷、高強度的比賽中減少運動傷害。
- 提升訓練的多樣化與有趣，減少生理與心理的倦怠。
有越來越多研究文獻支持耐力型的運動選手也要做一些重量訓練。或許你會問，這是否違反文章開頭說的「訓練應該要符合你從事運動的動作模式！」以及「人體的爆發力和耐力是不同的系統」？
不，其實沒有推翻與違反。因為重量訓練、肌力訓練並非只有大家想像中的像是巨石強森、超級賽亞人那種。耐力型運動員的重訓份量和爆發力型比起來低很多，而且課表也完全不一樣，換句話說，那是「專為耐力型運動而設計的重量訓練」。
長跑運動做重訓的顧慮
即便耐力型運動員做重量訓練有提高體能、優化動力鍊、避免運動傷害等好處，但相信很多人還是有一些顧慮，例如：
1, 重量訓練做太多會影響跑感嗎？
其實重量訓練只佔課表的一小部分，他不應該影響跑感。
2, 我會長太多肌肉而影響長跑的身體使用效益嗎？
不會，原因是耐力型運動員的重量訓練份量不足以刺激肌肉生長太多，他是讓神經肌肉改變來增加肌力，而非肌肉變大。更重要的是大量耐力運動會抑制肌肉蛋白合成的路徑，使肌肉不易產生肥大。所以請放心。
3, 要是我重訓完隔天酸痛影響到我跑步怎麼辦？
確實未接觸過重量訓練的跑者可能會遇到延遲性肌肉酸痛的問題，解決的方式是初期不要一下子增加太多訓練量，或是跑者在非賽季的期間才逐漸加入這樣的訓練。正確的做法是循序漸進、規律的做重量訓練，就不會有酸痛問題了。
那長跑者需要什麼樣的重訓呢？
我會建議長跑跑者可以透過重訓增加軀幹穩定性、上下肢肌力，特別著重在下肢的動作控制能力。為了達到這個目的我推薦以下幾項重訓項目：
農夫走路 (farmer’s walk)、死蟲 (Dead Bug)、棒式 (Plank) 變化等核心訓練，可以增加軀幹穩定性，以及串連全身的動力鍊。
另外硬舉 (下肢拉的動作)、蹲舉 (下肢推的動作)，可以訓練臀部、腿部肌肉。上肢可以進行仰臥推舉、站姿划船來提升上半身的力量，讓擺臂動作更協調順暢。
訓練時透過不同動作的變化形態、關節角度的活動，來調整對肌肉的刺激，例如許多單腳支撐 (單腳硬舉) 的動作能夠讓下肢的控制能力提升。
長跑跑者的課表與週期
如何安排課表沒有一定答案，要考慮到每個人的恢復能力。理論上你不應該讓重量訓練與你的耐力訓練(跑步)互相干擾。例如我可能會這樣安排：
若將重量訓練與高強度耐力訓練排在同一天，那麼中間間隔約4至5小時來恢復、休息也是可以。
我認為訓練週期不能一套用到底，至少要分賽季與非賽季。賽季期間應該要降低重訓的重量與強度，這時更強調動作控制方面的訓練，或是加入一些爆發力動作，並且給予身體足夠的恢復時間。
人是活的、課表是死的。彈性安排課表，經過不斷的嘗試與修正，才能讓你不斷進步破 PB！
隨著運動科學越來越進步，我們知道跑步想要進步並不是一直一直跑這麼簡單。熱身方式、訓練方法、運動增補品、恢復策略、好的運動防護與醫療都是不可或缺的環節，加在一起才能造就一位菁英跑者！
合作撰寫：
好痛痛復健科、骨科、物理治療、運動訓練搜尋器
Here at Leslie’s Pugsland Breeder, Our beautiful fawn pug has given birth to 4 healthy Pug puppies.
She is our beloved family dog and this is her 1st litter.
Both mum and dad are AKC registered with 5 gen pedigree certificate. Both from Top Champion bloodlines.Mum and Dad can be seen. Puppies have been wormed weeks 2,4,6,8 and will have had a flea preventative treatment before leaving us.
They will have their vet check, 1st vaccinations and microchip.
To view all available puppies and recent pictures, Search us in google as LESLIE’S PUGSLAND BREEDER or click on our website link bellow : https://pugslandbreeder.company.com/
joker123 slot thai This technique is to invest gradually to accumulate income, and you may choose to play for a smaller amount. The higher the odds, the higher the odds, when the valuable symbols appear in the game, you will earn higher bets. If you want to hone your betting skills, it’s recommended that you split your time. Play games from the Beginner SLOT Entrance, probably starting from the lowest odds first.
I have been looking for articles on these topics for a long time. casinocommunity I don’t know how grateful you are for posting on this topic. Thank you for the numerous articles on this site, I will subscribe to those links in my bookmarks and visit them often. Have a nice day
;;;