你知道怎麼用肌肉嗎？ (by 王元慶物理治療師)

肌肉每個人都有，但是肌肉很大就是好的嗎？你的肌肉有在良好的狀態下工作嗎？今天請瘦瘦但是跳很高、排球殺球爆猛的王元慶物理治療師來介紹單關節肌肉與多關節肌肉，肌肉要如何好好使用才有效率呢？

 

肌肉的分類

一般在運動時講到身體的肌肉，經常用擅長爆發力與耐力兩種來分類，也就是白肌肌與紅肌肌。但我們今天不是要講這個，我們要講的是身體穩定與動作的肌肉分類：單關節肌肉與多關節肌肉。

單關節肌肉顧名思義就是這條肌肉只橫跨一個關節，連接兩根骨頭。這類的肌肉通常比較細小，長在比較深層的位置，有時候也叫深層肌群，也比較靠近關節。單關節肌肉主要的任務是負責穩定關節，其中一個原因是他更靠近關節，更能細微感受到關節角度的變化，控制能力較佳。

多關節肌肉橫跨了兩個以上的關節，因此能夠有更長的力臂、有時利用槓桿原理，來讓身體產生動作，例如蹲下、走路、360度灌籃。多關節肌肉通常長在比較表層的位置，比較容易觸摸到，有時也叫淺層肌群。通常多關節肌肉也比較大。當你健身、重量訓練時練的肌肉大多是多關節肌肉。但由於這些大肌肌橫跨多個關節，所以對每個關節細微的狀況比較不敏感，難以做精細的調控。

下面這個影片講大腿的肌肉如何橫跨多個關節，透過膝蓋(髕骨)的槓桿原理有效做動作。

幫你簡單複習一下，多關節肌肉主要任務是做動作，單關節肌肉主要是負責穩定身體。

 

單關節肌肉與多關節肌肉的合作

當你想做一個動作時，在需要的力量較低時大腦會優先叫單關節肌肉來工作，隨著力量變大才會叫多關節肌肉出來圍事，不對，我是說做事。但是因為多關節肌肉比較粗勇，所以大多還會叫其他肌肉去平衡多關節肌肉產生的力量。

讓我們來舉個例子，先把你的手臂前臂舒服的放在桌上，當你試圖翻手掌時，也就是前手臂前旋這個動作，用最小的力氣可以用旋前方肌這個單關節肌肉來做到。當你使用大力量時身體會加上旋前圓肌來一起出力。旋前圓肌變是一條連接橈骨、尺骨、肱骨的多關節肌肉。

上圖改自：https://www.studyblue.com

大肌肉不合作會怎樣？

如果只專注鍛鍊你的淺層肌肉，把自己練得像是超級賽亞人、或是七原罪裡的傲慢之罪一樣，讓多關節的淺層肌肉取代單關節的深層肌肉，來做穩定關節的工作。比起做動作這件事，大腦會優先保護與穩定關節，因此會讓這些大肌肌變緊繃。久了就有可能造成疼痛、酸痛問題。

對了，內核心肌群也是一種單關節肌肉唷，所以很多物理治療師與運動教練才常說要練核心肌群。

換一個簡單的說法：

1. 單關節肌肉(深層肌群)失能罷工，讓其他多關節肌肉要幫他工作；或是多關節肌肉練過頭搶走單關節肌肉該發力的時間點。
2. 但是多關節肌肉不善於取代單關節肌肉的工作，也就是穩定關節這件事，於是他變得緊繃。
3. 緊繃久了就好痛痛。

有時候痠痛或受傷的並不是取代單關節肌肉的那條多關節肌肉，而是有其他連帶的效應，造成多條肌肉酸痛以及關節卡卡。

舉一個例子，你的髖關節(屁股那邊的關節)，單關節肌肉是由深層外轉肌群來幫助穩定關節，由臀大肌(屁股表層肌肉)來幫忙做動作，假如臀大肌搶走了深層外轉肌群的工作，同時要做動作又要幫忙穩定，他很混亂，因此你有可能走路關節卡卡的。

上圖的上側改自：https://www.yoganatomy.com
上圖的下側改自：https://www.pureposture.net

不同肌肉的平衡

我認為運動訓練這件事，其實是要先釐清目標的，假如你是希望生活過得更好、運動表現變得更好，那應該要好好注重深層肌群與淺層肌群的平衡。核心肌群太強但沒有好的淺層肌群，就像有很穩的車架，但是引擎沒力的車子；而核心太弱外面腹肌太強，就像是把跑車引擎裝在大賣場推車上，一下子就壞了。

不過如果你只是想練好看，那可以都練淺層肌群，但是那樣未必可以幫助你更好的使用身體就是了，凡事都是有取捨的。

但是一般大眾比較不容易知道如何鍛鍊單關節肌肉，也就是深層肌群，會建議有需要的時候去找專業的教練，或是找運動專長的物理治療師會比較好，以免越練越錯。

 

合作撰寫：

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