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訓練卡關嗎？你一定要試試看共軛訓練！

傳統的訓練計劃針對單一功能訓練，會讓訓練的效率不高，但共軛訓練法提供了一個非常有建設性的訓練概念，對於訓練了一段時間但處於停滯期的運動員，可以透過共軛訓練法這種非線性的訓練方式，讓身體擁有最大肌力的同時也有爆發力的過程中，肌肉的質量也能同步成長。但對於初學者或是剛接觸健身的人來說，如果訓練基礎不穩固，或是肌腱韌帶不夠強健，可能會無法應付複雜的高強度訓練變化。只要是對於訓練有幫助的訓練都值得我們了解與學習，結合自己所學與新知，或許能找到對自己最有幫助的訓練方式喔！

一、什麼是共軛訓練法？

訓練是非常多樣化的，共軛訓練法的起源來自美國「Westside Barbell」這間健身房，老闆Louie Simmons 認為除了傳統週期化訓練之外，應該還有更好的訓練方式，因此Louie整合了蘇聯系統（Soviet system）超多樣化的訓練動作以及保加利亞系統（Bulgarian system）裡高次數與高訓練量的極限體能訓練模式，發展出獨特但與過去傳統訓練方式不同的共軛訓練法（Conjugate System），也可以稱作為Westside Barbell Training。

1.共軛訓練法與傳統訓練法有甚麼差別？

傳統的線性週期包含常見的解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等等訓練方法，但共軛訓練則是將前者裡頭的元素整理後，排入小周期的訓練，屬於一種非線性的週期法。

看待共軛訓練，我們應該把他理解為一種觀念，而非制式課表，它的組成主要分為兩個主要部份以及兩個支線部分。

２. 課表內容

最大肌力訓練Maximum Effort（或稱全力日，以下簡稱ME）以及動態訓練Dynamic Effort（或稱速度日，以下簡稱DE）是共軛訓練主要的兩大部分，反覆次數訓練Repetition Method （以下簡稱RP）以及一般體能準備期General Physical Preparedness（以下簡稱GPP）則是它的次要部分。

二、共軛週期課表該如何安排？

共軛訓練的循環週期為三周，每周會有不同的訓練動作做變換，通常會在第四周測試新的個人紀錄（personal record, PR），但也可以直接開始下一個新的三周訓練，如果要進入備賽狀態，也可以進行減量訓練。

共軛訓練法為何是三週一循環？

其實在執行共軛訓練中一直訓練同一動作也不是不行，但Louie建議至多就只能連續操作三周，第四周就要換動作了，因為連續三周一成不變的動作且大於90%PR的高強度訓練通常會在第四周進入高原期甚至退步。

每周的訓練課表會進行兩次的ME日及DE日、4次的RP訓練以及數次的GPP，RP通常會接續在DE及ME之後針對弱點做加強，所以一周進行四次練習是一個完整的共軛週期訓練的基本訓練量。

（縮寫補充：最大肌力訓練Maximum Effort（或稱全力日，以下簡稱ME）以及動態訓練Dynamic Effort（或稱速度日，以下簡稱DE）是共軛訓練主要的兩大部分，反覆次數訓練Repetition Method （以下簡稱RP）以及一般體能準備期General Physical Preparedness（以下簡稱GPP）則是它的次要部分。）

通常可以安排上半身ME與DE各一次，下半身ME與DE各一次，GPP則是視體能狀態或是根據自己要加強的能量系統做調整。

ME與DE的下半身則是以深蹲或硬舉的動作做變化，例如前深蹲、背深蹲、箱式蹲、傳統硬舉、相撲硬舉等等，上半身動作以臥推的動作下去做變化，例如啞鈴臥推、槓鈴臥推、斜板臥推、地板臥推。

什麼是最大肌力訓練（Maximum Effort）？

提升肌肉內協調(intramuscular coordination)還有絕對肌力就是ME日的首要目標，對照牛頓第二運動定律F=ma，就是將重量提升到最高，專注在質量m的訓練上，很像是傳統週期化訓練方法中的最大肌力期。

共軛訓練的基本概念就是牛頓第二運動定律

輔助訓練是以肌肥大訓練為主，所以是多次數的訓練，當重量從熱身慢慢到達到1~3RM的重量時就可以接著輔助訓練了， Louie建議輔助訓練動作可以專注在自身的弱點補強，並沒有硬性規定。例如深蹲、硬舉的補強訓練可以是核心或是下背、臀部的鍛鍊。

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什麼是動態訓練Dynamic Effort？

DE是以加速度a做為訓練的主軸一個爆發力的訓練，所以高速度與高能量消耗是主要的訓練目標；Louie是以＂Prilepin’s Chart＂做為參考制定共軛訓練的強度及訓練量，避免過度訓練的情形發生。

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Louie建議速度應要落在0.75 m/s至1 m/s之間，Louie起初利用了最上層55%-65%的重量搭配最下層90%強度的每組次數來使加速度達到最大化，做出55%-65%的強度進行每組2-3下，進行8至12組的DE日訓練指南，但後來發現這個區間過輕，會導致在速度的訓練上反而是退步的，因此建議提升到65%-82.5每組2-3下，進行8至12組。

實際的訓練方式，還是應該以教練的經驗來觀測訓練者的速度作調整加快，或是也可以實際測量槓鈴的速度；同樣地當DE訓練結束以後，一樣進行RP訓練做弱點補強。

什麼是反覆次數訓練Repetition Method？

這個階段非常的個人化，著重在個體的弱點強化及傷害預防 ，比如發現大腿前側與後側的肌力相當不平衡，則要注重在較弱勢的那側。

反覆次數訓練的強度區間是小重量多次數，組數1至3組，如果有需求做到力竭也是可以的，另外RP約占總訓練的80%，ME或DE則是佔20%，也就是說1小時左右的訓練課，前面10到15分鐘進行ME或DE訓練，剩下的時間則是RP訓練。

最後要注意的是如果影響到主課表的訓練，則必須做出調整，畢竟反覆次數訓練的主要功能是在輔助主要訓練可以更加進步，因此若是會因此而影響到，就要減少次數或是組數。

一般體能準備期General Physical Preparedness

GPP主要目標是提升身體的恢復能力與基礎肌力，它是最重要的訓練，因為如果恢復能力不佳，整體訓練的課表會無法扎實的訓練。

一周可以進行數次的GPP鍛鍊，主要取決於操作者的基本能力以及想增進的能量系統區間，因為通常GPP的訓練都是著重在能量系統上(磷化物系統、乳酸系統、有氧系統)，Westside Barbell的GPP動作主要是推拉雪橇、負重行走、壺鈴擺盪、翻輪胎、衝刺、跳躍、慢跑等等。通常初學者會比中高階者更需要鍛鍊GPP，此外兩種不同的能量系統訓練的區間需相隔6個小時以上，不然會產生系統不相容的問題。

三、訓練量與強度指南

要維持進步與避免過度訓練就要注意適當的訓練量，Westside Barbell提供下面的建議來控管訓練量：

上半身或下半身最大肌力訓練(ME)每個月6至8次，上半身或下半身加速度訓練(DE)的每個月90至120次，每次訓練課要有4到6種輔助訓練，專注在弱點強化或是肌肥大訓練。

72小時法則：為了避免神經與肌肉疲勞，ME與DE訓練日在同部位的大肌群應相隔72小時，例如禮拜一進行下半身DE訓練，則要在禮拜四進行下半身ME訓練，避免過度訓練以達到最佳訓練效果。

可運用鐵鍊以及彈力帶

在共軛訓練法中變動式阻力訓練（Variable Resistance）是非常常見的訓練方式，適合用來突破訓練瓶頸。常見的器材包括鐵鍊以及彈力帶。

鐵鍊：

在裡開地面時會晃動而使身體的更多肌群參與訓練，而在接處地面時因為重量降低而產生更大的神經活化，引起更快速的伸展-收縮循環（Stretch-Shortening Cycle）。

彈力帶：

有比較大的離心速度，需要使用更大的力量來讓槓鈴緩慢穩定的降下來，整體的運動難度較大且張力會有變化，所以在操作上會稍微比鐵鍊困難。

以上為變動式阻力訓練，可以用在ME跟DE的訓練中，當使用鐵鍊作為變動阻力時，它能讓操作者在離心階段更容易減速，集中更多專注力在向心加速上；一般建議變動阻力的滿負荷阻力是佔總重量的30%~50%，例如臥推總重是100公斤，那就是70公斤的槓鈴加上30公斤的鐵鍊。

四、共軛訓練背後原理與實際應用

共軛訓練的機制基本上是利用肌肥大、最大肌力、爆發力並透過強度與訓練量的控制，在同一訓練週期中達到好的訓練成果。

1.共軛訓練訓練效果

(1) 動作多樣性

透過不斷的力量突破，可以讓運動員更有成就感，也能避免相同的動作訓練導致無聊。相同的動作重複訓練超過三周容易使訓練遇到停滯或是高原期，因此如果能變換動作，可以讓訓練持續進步更讓運動員突破個人PR。

(2)最大肌力

在共軛訓練的週期中，ME將會直接地增進肌肉內協調，RP則是會訓練到肌肉間協調以及肌肥大，DE也會在肌肉間的協調上有大大的幫助，而這三個要素，能夠提升運動員的最大肌力。

(3)爆發力

動態效果DE的訓練就是屬於爆發力的練習，要能提升運動爆發力，不能只訓練最大肌力，藉由低負荷重量進行高速度的發力，來產生高功率的能量輸出，達到速度和爆發力的全面訓練提升，也能防止選手因為大重量訓練導致速度變慢。

(4)範例課表

以下我們圖像化一個共軛週期的課表範例

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五、對於共軛訓練法的看法

市面上有非常多的訓練理論跟訓練方式其實都是各自有其獨特性跟訓練優勢，但到底哪個方式訓練比較有效率跟比較有訓練效果，是需要教練跟運動員需要各自摸索的。

傳統的訓練計劃針對單一功能訓練，會讓訓練的效率不高，但共軛訓練法提供了一個非常有建設性的訓練概念，對於訓練了一段時間但處於停滯期的運動員，可以透過共軛訓練法這種非線性的訓練方式，讓身體擁有最大肌力的同時也有爆發力的過程中，肌肉的質量也能同步成長。

對於初學者或是剛接觸健身的人來說，如果訓練基礎不穩固，或是肌腱韌帶不夠強健，可能會無法應付複雜的高強度訓練變化。

只要是對於訓練有幫助的訓練都值得我們了解與學習，結合自己所學與新知，或許能找到對自己最有幫助的訓練方式喔！

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