如何有效率的提升運動表現？（by Steve Lin 彈跳力教練）

運動員追求運動表現，不管是投球更快、跳得更高、殺球更大力，都跟爆發力脫離不了關係。但很多人想到「爆發力」就直覺想到練一些爆裂的衝刺、跳躍，或是做很大重量的深蹲，把自己操爆，最好操到吐或全身痠痛才有進步的感覺。

十幾年前運動科學沒那麼發達的時期，曾流行過一個跳躍力訓練法叫「籃筐終結者」，內容從第一天就是各式各樣巨量的跳，一直跳到最後一天。不是很確定他練完後能不能終結籃筐，確定的是，一定可以終結膝蓋。

一直到現在還是有人這樣在訓練自己或他的學生。

問題不在於訓練本身，而在於過程。

我們可以把訓練讓身體進步的過程譬喻成改車，我們身體是那台車，而肌肉爆發力就像是車子的引擎，並不是把隨便一台20年破車換上一顆 F1 的引擎就可以開到時速 300 公里；當其他的設備沒有跟上，例如：煞車系統不夠好、傳動不夠順、車體不夠穩固，這時候裝上一個 F1 引擎，只會讓車子散掉而已。

同樣道理，運動表現包含的層面更廣，他是綜合了你身體的控制能力、活動度、穩定度、力量、爆發力等所有元素的結果。若基礎沒打穩就跳過其他環節硬操「爆發力」是行不通的。一來會增加受傷風險，二來很容易遇到瓶頸，想想看：一台沒有煞車的車子你敢開多快？

所以在裝上引擎之前，應該先強化你身體的煞車、轉向、傳動系統。當然更不用提堅固的車體。

轉向系統
包含了髖關節還有腳踝，一場球賽不會永遠都在加速，更多的是大量急停跟變向。變向過程非常要求好的關節活動度和的穩定度。不只如此，活動度在我們進行重量訓練時也是很關鍵的角色，舉例來說：腳踝活動度不足會影響深蹲的深度；如果兩隻腳的腳踝背屈不一樣，則容易在深蹲到底的時候會讓身體產生旋轉使重量偏向其中一邊，進而引發其他代償，這都不是我們樂見的。所以如果在前期發現活動度不足一定要想辦法改善。

煞車系統
指的是我們肌肉離心控制還有吸收衝擊的能力，因為落地瞬間的力量峰值是起跳的好幾倍，學會起飛之前必須先知道怎麼降落才行。以跳躍來說，一開始會訓練下肢在落地瞬間的剛性，並要求好的髖膝踝角度學會讓臀肌、腿後肌、股四頭肌共同參與。很多跳躍膝的人的落地動作都過於膝主導。

傳動系統
傳動系統則是動作過程的協調性，以跳躍為例，下肢膝髖踝出力加上擺臂的時間要同步，蹲到跳的轉換要快速，盡量減少肌腱彈力位能的損失。

而對投擲類運動來說，軀幹的剛性讓力量從下肢傳到上肢也需要考慮。

不要把運動員訓練成健力選手！

很多人會過度追求深蹲的重量，力量對運動員來說很重要，但是要知道重量不是唯一指標，事實上能不能在你要的情境下輸出力量才是重點。舉例來說：假設你可以深蹲兩倍體重的重量，卻做不了一下單腳的手槍蹲或滑冰者蹲，那很可能你的肌力沒辦法轉換到運動表現上，因為大部分的運動情境是用單腳出力。這時候持續的堆疊深蹲重量對運動表現的提升效果有限。（除非你的專項就是健力）

我在訓練上會要求動作品質大於重量，對我來說重量只是一個輔助。因為很多時候是身體的保護機制在抑制肌肉出力，當我們把其他身體控制能力、活動度、穩定度都提升了，表現自然也會上來。

最後要提醒各位的是，如果在訓練中出現疼痛，一定要尋求醫療人員的協助，不要帶著傷勉強訓練。健康的身體才是所有運動表現的基礎。

合作撰寫：
好痛痛 (粉絲頁連結)
Steve Lin 彈跳力訓練師 (IG) 
鄭宇劭物理治療師 (宇劭IG)