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/ 李安物理治療研究室 (李冠頡、楊庭安)

李安物理治療研究室專欄：你媽知道你正在骨盆前傾嗎？

翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。

但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！

其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」裡，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。

很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？

答案是只要是正妹做的就是正的(完全誤)。

其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。
除非你有疼痛、酸痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。

 

到底怎麼樣算骨盆前傾？

骨盆前傾代表你個骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端篇後側。看起來比較 sexy 這樣～
相反過來，骨盆後傾就相反。

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我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重 (誤)

 

骨盆前傾有多常見？以及為什麼？

骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。

以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。

然後你可能就骨盆前傾。

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健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。
註：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

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所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的 (?) XD

另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。

新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。挺背、拱背、圓背的狀況建議等進入進階狀況再說。(本篇先不深入探討重訓與健身，不夠嚴謹處還請見諒。)

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所以你以為沒有久坐，或是重訓都很標準就不會骨盆前傾惹？

根據 Herrington 2011 年的研究表示：
男性只有 9% 的人骨盆是正的，6% 的人骨盆後傾，85% 的人骨盆前傾！
女性只有 18% 的人骨盆是正的，7% 的人骨盆後傾，75% 的人骨盆前傾！

所以你可以去笑那些骨盆正位的人邊緣人，骨盆前傾才是潮流當道 XDDDD (誤)
再提醒一次，很少人的骨盆是正常位子上的。

但你也不必擔心，大部分時候不會怎樣。但如果你有腰酸背痛、下背痛問題，可以去找醫生、物理治療師，但他不見得是骨盆問題引起的。

 

改善骨盆前傾的小運動

假如你很在意骨盆的位置，那我們還是可以教你兩個小運動來幫助肌肉平衡回來。

1, 髂腰肌伸展

微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各 5 次。

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2, 臀大肌訓練 (橋式)

訓練方式：

微縮小腹，帶憋尿的力量，以臀部的力量腳用力踩往床面，臀部被動稍微抬起即可。抬起15秒後慢慢放下，過程中保持腹式呼吸。

切記：

不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。
也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股，這是較少見但是真實存在的案例XD

訓練目標：臀大肌 (屁股的肌肉)
訓練劑量：每次抬起15秒，每組12次，一天3組

 

合作撰寫：

協助：







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註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

 

102 Commments

  2. 「久坐導致髂腰肌與豎脊肌(or豎棘肌?)長期縮短緊繃，會把骨盆(下側往上拉??)。

    然後你可能就骨盆前傾。」

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  3. 您好，我是作者群之一的柔術醫師林杏青。因為好痛痛有不同作者撰寫文章，我不能直接代表這篇原作者的意思，但這段的意思在我的理解中應該沒有問題：

    根據《The lumbar spine──NMT for erector spinae》Leon Chaitow ND DO, Judith DeLany LMT, in Clinical Application of Neuromuscular Techniques, Volume 2 (Second Edition), 2011這邊提到，erector spinae豎脊肌從頸椎第七節一值延伸到骶骨(骨盆後面的部分)。
    如果用很簡單的模型(簡化是為了解釋，當然有點失真)來看骨盆，有一條繩子從前面往上拉，一條繩子從後面往上拉，後面那條比較緊的時候，骨盆就會向前傾斜，當然人體的機制又更複雜很多。
    透過各種不同治療手法，從最簡單的熱療、物理因子治療、牽拉、肌痛點的處理、特殊手法放鬆”後面這條線的筋膜張力”，把後面那條線弄鬆，隨著腰椎前凸等等的改善、對有症狀的人來說骨盆就比較能回到相對比較適當的位置。

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  4. 所以是
    「久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，從前面看髂腰肌縮短緊繃會把骨盆上側往下拉，從後面看豎脊肌縮短緊繃會把骨盆下側往上拉。然後你可能就骨盆前傾」
    類似的意思

    另外，
    (or豎棘肌?) <—這個不是我的疑問
    我是從網站文章整句複製的

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