變強吧!肌肌 之 血液阻斷訓練 BFR
力量要變大有幾個因素,其中一個是肌肉要多變強,另一個是神經徵招要變多,用更多神經叫更多肌肉一起動,力量會變大。而肌肉要變大 (肌肥大) 裡面有幾個重要的訓練因素:
- 肌肉訓練時承受的張力:意思就是指你訓練時承受多大的重量,如果你用最大力氣的 85% 以上的重量來做訓練,平均最容易長肌肉;如果重量較輕 (50%以下),建議做到力竭才會有同等效果。
- 肌肉損傷後的修復:這是大家比較常聽到的,肌肉在訓練時微小的受傷,修復後會長得更大。但是建議長期、漸進式的訓練,比起追求疼痛的感覺、或是一次把自己操到趴掉更有效果。
- 代謝壓力:運動會需要代謝壓力,跟汽車需要排氣一樣。累積更多的代謝物在血液裡,會讓身體認為負擔很大,所以想要增強肌力來緩和代謝壓力。血液阻斷訓練 (Blood Flow Restriction, BFR) 就是透過代謝壓力來增加訓練效果。
血液阻斷訓練想阻斷什麼?
這個方法簡單說是透過有彈力的帶子或繩子,綁在靠近腋下或胯下的位子,限制靜脈血液回流,把乳酸、無機磷、生長激素等等物質留在四肢中,增加訓練效果。意思是指他是用於四肢,你無法阻斷腹肌的血流回心臟,藉此讓腹肌變大。
綁的時候要注意,如果綁最緊的程度是 10 ,建議綁到 7 分緊就好,下肢如果比較壯的人可以綁到 9 分緊。綁完直接去做訓練,組間休息的時候「不要把帶子拿下來」以免想阻斷的物質流掉了。練完後再把綁的東西拿下來就好。
血液阻斷訓練建議一週使用一次到兩次即可。
BFR 時的訓練量
比起平常做的大重量訓練,血液阻斷訓練 (BFR) 時建議做稍微輕一點的重量,大約是一組 15~20 下的重量,做三組,或是第三組做到力竭。用較輕的重量配合血液阻斷訓練來達到和大重量一樣的肌肥大效果,且能降低受傷風險和疲勞,是非常棒的一種訓練方式。
血液阻斷訓練注意事項
有些人在綁的地方會有類似刮痧的紅紅,或是輕微四肢麻麻的感覺,這些會在拿掉帶子後不見,所以不用太擔心,沒有不見的話建議找你的教練或去看醫生。
有以下狀況不適合做血液阻斷訓練:
曾經有肺栓塞、血栓、下肢靜脈曲張、心臟病、懷孕中等等。
其餘做血液阻斷訓練幾乎是沒有什麼問題的,也不會有後遺症。
而且這個訓練方法其實常用在物理治療的復健訓練上,對於傷後需要恢復的人也很有效果。但如果你有復健上的需求,建議找專業醫療人員協助,不建議自己綁了就衝。
合作撰寫:
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