你適合跑馬拉松嗎? (by 丁政豪運動防護員)
跑步可以說是人類最簡單也是最難的運動之一,只要有最基本的體能人人都可以跑步,但其實賽程嚴苛的馬拉松並不是每個人的身體狀況都適合。在這個大路跑時代,你知道你適合跑馬拉松嗎?
以下是跑馬拉松容易受傷或健康風險較高的族群特徵:
- 訓練集中在週末或訓練不穩定 (初學者應完整安排16週以上規律訓練)
- 帶傷訓練、持續有疼痛問題出現
- 體重過重者
- 膝蓋不穩定者 (或外翻嚴重)
- 肌力太差者 (未有肌力訓練者)
- 有心血管相關問題者,並且醫生有叮嚀要多注意的話
我建議有這些特徵者,先和專業的醫療人員、運動訓練教練好好評估過後,再確定是否參加馬拉松比賽。這是為了你的健康與安全著想,運動是好的,但是為了運動而付出過大的代價,就不好了。
馬拉松長度有42.195公里
42.195公里是什麼概念?沿著直線跑,你可以從好痛痛在市政府捷運站旁的工作地點跑道三貂角燈塔,那裡是台灣本島的最東邊。如果你往北邊跑,你就跑到海裡去了。
這麼長的距離,一般還不錯的馬拉松選手可以在3小時內完成,菁英選手可以在2小時30分內完成,目前地球上最快的紀錄是今年(2018) Eliud Kipchoge 在柏林馬拉松創下的 2 小時 1 分 39 秒。實在太神了。但反過來說,如果你參加馬拉松跑太慢,沒在規定的時間內跑完,那就會被關門,就尷尬尷尬的,跑到終點的時候大家都收工回家了。
照片來源:https://www.thenational.ae
換句話說,一次要跑這麼長的距離,身體的風險是很大的,如果你沒做好準備就貿然參加馬拉松賽事,有可能會受傷。常見的長跑疼痛、運動傷害如下:
1, 脛骨內側疼痛
脛骨是小腿的骨頭,在長跑的過程中必須承受身體數萬次的衝擊,如果你的跑步技術(落地姿勢)不夠流暢、肌力不足、肌肉控制不佳,就有可能讓小腿內側發炎受傷。更嚴重的時候可能會有脛骨疲勞性骨折。
2, 足底筋膜炎
足底筋膜炎是非常常聽到的一種傷害,好痛痛未來會專文撰寫。不是只有長跑可能會造成足底筋膜炎,但在長距離跑步中,如果不懂得如何使用大肌肉,例如屁股髖關節的臀部肌肉,那可能會過度使用小腿的肌肉,使得足底筋膜過度緊繃、退化,產生足底筋膜炎。
3, 膝關節疼痛
假如你身體的肌肉力量不夠、或是失能,那身體本能會叫其他肌肉出來幫忙,這就是代償。代償其實是身體自然的機制,不必太害怕,基本上好的運動員都有很好的代償系統,但有些時候代償會出現問題,例如使你的筋膜太緊繃、有些組織受到壓迫。如果這件事發生在膝蓋,就可能產生膝關節疼痛。
以上是當你沒做好準備,還不適合跑馬拉松的時候,硬要參加,很可能會中標的疼痛。
那該如何準備參加馬拉松?
我們可以分成三個類別來聊聊,分別是跑步專項、肌力訓練、筋膜保養。
1, 跑步專項
運動訓練的原則中,有一項非常重要,那就是訓練要循序漸進,不要急躁、越級打怪、訓練量大起大落。很多業餘跑者平常日工作忙碌,只有在週末做跑步訓練,我們稱之為「週末戰士」。
週末戰士其實是最不好的一種,因為週間沒運動,很容易心想週末一次把一整個禮拜的運動量都爆器操練…….然後就受傷了。
我通常會建議初學者跑者先從養成跑步習慣開始,先從一週跑一次3公里,然後慢慢增加到一個禮拜跑3~5次,我們稱之為訓練頻率。接下來才慢慢增加長度,從3公里增加到5公里,我們稱一次跑步的距離為單次訓練量。這個狀態一個月之後,可以開始增加速度,這個叫做訓練強度。
來,幫你做個簡單的口訣:「頻率、訓練量、訓練強度」
我也非常建議你好好紀錄每次跑步的距離、時間、過程的感受,作為未來調整訓練量的依據。未來參加比賽,也建議先從較短的距離開始,隨著自己的實力慢慢提升長度。
2, 肌力訓練
因為現代人久坐式的生活會讓許多肌肉失能、變弱,造成肌肉不平衡,肌肉不平衡常見造成骨盆歪斜或是足弓塌陷。這些問題平常不見得會浮現,慢跑3公里也可能沒有不適的感受,但若距離拉到42公里,那就不是這麼一回事了。
為什麼呢?因為長跑的運動傷害大多是反覆衝擊所造成的,這點和摔傷、扭傷、挫傷類型的一次性傷害有很大不同。
為了要讓身體能夠長時間、長距離承受多次反覆的衝擊,你必須要有良好的肌肉力量、控制能力。對耐力類型的運動員來說,我認為蹲舉、硬舉至少要達到1~1.5倍體重會比較好。在動作控制上,例如單腳支撐時進行一些跨步的動作,能夠維持膝蓋、髖關節、骨盆、足踝等相對穩定良好的姿勢,而不讓膝蓋外翻 (valgus) 、足弓塌陷、骨盆歪斜等都是很重要的。
肌力訓練不只可以減少傷害,也能提升跑步經濟性 (running economy) 來提升成績。建議可以參考我之前寫的文章「長跑者需要重量訓練嗎?」
3, 肌肉筋膜保養
不論是跑步或肌力訓練,甚至不訓練都可能因「固定某一個姿勢」而產生特定肌肉太過緊繃,產生一些肌肉痠痛,嚴重的話可能會影響訓練的表現。而且在這種狀態下進行高強度、較高的訓練量持續訓練,也比較容易受傷。
因此建議每日訓練之後可以適度使用震動槍、按摩球、泡棉滾筒等肌肉筋膜放鬆器具進行自我恢復,並且搭配靜態伸展來讓肌肉維持應有的彈性、延展性。
有些人認為肌肉緊繃就是有力的象徵,其實是不正確的。肌肉若太過緊繃反而會影響肌肉收縮,降低運動表現。建議高運動量的人,可以嘗試看看找物理治療師、運動按摩師長期配合。
馬拉松不是一件容易的挑戰,需要有計劃、有紀律的訓練才能幫助你達到目標。過度進燥、沒有好好傾聽自己身體的反應,是可能受傷的。
合作轉寫:
好痛痛(粉絲頁連結)、丁政豪運動防護員(專欄連結) (IronPerformance 介紹連結)
丁政豪 (IronPerformace負責人) 給新手的私人運動評估與訓練課程報名表單
註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。
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