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你適合跑馬拉松嗎？ (by 丁政豪運動防護員)

跑步可以說是人類最簡單也是最難的運動之一，只要有最基本的體能人人都可以跑步，但其實賽程嚴苛的馬拉松並不是每個人的身體狀況都適合。在這個大路跑時代，你知道你適合跑馬拉松嗎？

以下是跑馬拉松容易受傷或健康風險較高的族群特徵：

  1. 訓練集中在週末或訓練不穩定 (初學者應完整安排16週以上規律訓練)
  2. 帶傷訓練、持續有疼痛問題出現
  3. 體重過重者
  4. 膝蓋不穩定者 (或外翻嚴重)
  5. 肌力太差者 (未有肌力訓練者)
  6. 有心血管相關問題者，並且醫生有叮嚀要多注意的話

我建議有這些特徵者，先和專業的醫療人員、運動訓練教練好好評估過後，再確定是否參加馬拉松比賽。這是為了你的健康與安全著想，運動是好的，但是為了運動而付出過大的代價，就不好了。

 

馬拉松長度有42.195公里

42.195公里是什麼概念？沿著直線跑，你可以從好痛痛在市政府捷運站旁的工作地點跑道三貂角燈塔，那裡是台灣本島的最東邊。如果你往北邊跑，你就跑到海裡去了。

馬拉松的距離

這麼長的距離，一般還不錯的馬拉松選手可以在3小時內完成，菁英選手可以在2小時30分內完成，目前地球上最快的紀錄是今年(2018) Eliud Kipchoge 在柏林馬拉松創下的 2 小時 1 分 39 秒。實在太神了。但反過來說，如果你參加馬拉松跑太慢，沒在規定的時間內跑完，那就會被關門，就尷尬尷尬的，跑到終點的時候大家都收工回家了。

Eliud_Kipchoge_馬拉松選手

照片來源：https://www.thenational.ae

換句話說，一次要跑這麼長的距離，身體的風險是很大的，如果你沒做好準備就貿然參加馬拉松賽事，有可能會受傷。常見的長跑疼痛、運動傷害如下：

1, 脛骨內側疼痛

脛骨是小腿的骨頭，在長跑的過程中必須承受身體數萬次的衝擊，如果你的跑步技術(落地姿勢)不夠流暢、肌力不足、肌肉控制不佳，就有可能讓小腿內側發炎受傷。更嚴重的時候可能會有脛骨疲勞性骨折。

2, 足底筋膜炎

足底筋膜炎是非常常聽到的一種傷害，好痛痛未來會專文撰寫。不是只有長跑可能會造成足底筋膜炎，但在長距離跑步中，如果不懂得如何使用大肌肉，例如屁股髖關節的臀部肌肉，那可能會過度使用小腿的肌肉，使得足底筋膜過度緊繃、退化，產生足底筋膜炎。

3, 膝關節疼痛

假如你身體的肌肉力量不夠、或是失能，那身體本能會叫其他肌肉出來幫忙，這就是代償。代償其實是身體自然的機制，不必太害怕，基本上好的運動員都有很好的代償系統，但有些時候代償會出現問題，例如使你的筋膜太緊繃、有些組織受到壓迫。如果這件事發生在膝蓋，就可能產生膝關節疼痛。

以上是當你沒做好準備，還不適合跑馬拉松的時候，硬要參加，很可能會中標的疼痛。

 

那該如何準備參加馬拉松？

我們可以分成三個類別來聊聊，分別是跑步專項、肌力訓練、筋膜保養。

1, 跑步專項

運動訓練的原則中，有一項非常重要，那就是訓練要循序漸進，不要急躁、越級打怪、訓練量大起大落。很多業餘跑者平常日工作忙碌，只有在週末做跑步訓練，我們稱之為「週末戰士」。
週末戰士其實是最不好的一種，因為週間沒運動，很容易心想週末一次把一整個禮拜的運動量都爆器操練…….然後就受傷了。

我通常會建議初學者跑者先從養成跑步習慣開始，先從一週跑一次3公里，然後慢慢增加到一個禮拜跑3~5次，我們稱之為訓練頻率。接下來才慢慢增加長度，從3公里增加到5公里，我們稱一次跑步的距離為單次訓練量。這個狀態一個月之後，可以開始增加速度，這個叫做訓練強度。

來，幫你做個簡單的口訣：「頻率、訓練量、訓練強度」

我也非常建議你好好紀錄每次跑步的距離、時間、過程的感受，作為未來調整訓練量的依據。未來參加比賽，也建議先從較短的距離開始，隨著自己的實力慢慢提升長度。

2, 肌力訓練

因為現代人久坐式的生活會讓許多肌肉失能、變弱，造成肌肉不平衡，肌肉不平衡常見造成骨盆歪斜或是足弓塌陷。這些問題平常不見得會浮現，慢跑3公里也可能沒有不適的感受，但若距離拉到42公里，那就不是這麼一回事了。

為什麼呢？因為長跑的運動傷害大多是反覆衝擊所造成的，這點和摔傷、扭傷、挫傷類型的一次性傷害有很大不同。

為了要讓身體能夠長時間、長距離承受多次反覆的衝擊，你必須要有良好的肌肉力量、控制能力。對耐力類型的運動員來說，我認為蹲舉、硬舉至少要達到1~1.5倍體重會比較好。在動作控制上，例如單腳支撐時進行一些跨步的動作，能夠維持膝蓋、髖關節、骨盆、足踝等相對穩定良好的姿勢，而不讓膝蓋外翻 (valgus) 、足弓塌陷、骨盆歪斜等都是很重要的。

肌力訓練不只可以減少傷害，也能提升跑步經濟性 (running economy) 來提升成績。建議可以參考我之前寫的文章「長跑者需要重量訓練嗎？」

3, 肌肉筋膜保養

不論是跑步或肌力訓練，甚至不訓練都可能因「固定某一個姿勢」而產生特定肌肉太過緊繃，產生一些肌肉痠痛，嚴重的話可能會影響訓練的表現。而且在這種狀態下進行高強度、較高的訓練量持續訓練，也比較容易受傷。
因此建議每日訓練之後可以適度使用震動槍、按摩球、泡棉滾筒等肌肉筋膜放鬆器具進行自我恢復，並且搭配靜態伸展來讓肌肉維持應有的彈性、延展性。

有些人認為肌肉緊繃就是有力的象徵，其實是不正確的。肌肉若太過緊繃反而會影響肌肉收縮，降低運動表現。建議高運動量的人，可以嘗試看看找物理治療師、運動按摩師長期配合。

 

馬拉松不是一件容易的挑戰，需要有計劃、有紀律的訓練才能幫助你達到目標。過度進燥、沒有好好傾聽自己身體的反應，是可能受傷的。

 

合作轉寫：

好痛痛(粉絲頁連結)、丁政豪運動防護員(專欄連結) (IronPerformance 介紹連結)

 

丁政豪 (IronPerformace負責人) 給新手的私人運動評估與訓練課程報名表單

好痛痛主辦的貼紮、運動傷害、運動訓練課程

診所、物理治療所的管理與經營課程

 

註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。

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