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伸展、熱身、運動傷害、拉筋
/ 廖怡琇物理治療師

好的暖身和伸展帶你上天堂？ (by 廖怡琇物理治療師)

「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動，大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎？

人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態，關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍，一來肌肉較難發揮力量，二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開，會有較大的機率受傷。

所以我們要讓身體知道「嘿！老兄，我們等一下要來一頓激烈的運動唷，我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來，神經傳導 up up！」那你要怎麼讓身體知道呢？你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難，就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了！
以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則，現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效，我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類：

暖身與伸展分類

暖身分成一般暖身和特殊暖身，一般暖身是為了讓身體進入運動狀態，他很簡單，我們下個段落會教大家；而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目，所以每一項運動都有他的特殊暖身方式，例如攀岩者會在岩牆上橫渡；籃球會去團隊輪流上籃，傳球、投籃；排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。

我們會先做一般暖身再做特殊暖身，一般暖身分成有氧運動與動態伸展，有氧運動可以是踩風扇腳踏車，就像健身房裡面常看到的，或是繞著球場慢跑，如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。

接下來做一些動態伸展，什麼是動態伸展？我們看影片最快：


你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片，選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做，他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。

那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢？以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆，但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處，而且也可能增加運動傷害的機率。
動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好！

暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。
不只是運動前要暖身，其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

那運動之後呢？
運動的過程血液會快速循環，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果你運動完就這樣給它停下來，坐下來，然後吃宵夜，就會出問題，我是說停下來這件事，運動完補充營養是很棒的。
會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。

接著要做一些靜態伸展，靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好的放鬆，身體很壯但卻不利於活動，這不會讓你更健康。

靜態伸展有幾個原則：

1, 保持順暢呼吸－持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃，造成反效果。
2, 動作放慢，維持在感覺緊的位置－切勿過於伸展至痛的程度，容易造成肌肉拉傷。
3, 伸展時數30秒－文獻上告訴我們30-60秒數的伸展，可以讓肌肉纖維放鬆，達到伸展效果。
4, 不要在最終位置來回震動－震動伸展會啟動肌肉保護機制，反而更加緊繃，不建議做震動伸展

然後你就可以去好好吃宵夜了！

讓我們做個簡單的總結：

1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身，一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。
2, 暖身要做5~10分鐘，做到微微出汗、體溫升高，身體、心理都準備好要運動。
3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。
4, 運動完要收操，收操包括有氧運動和靜態伸展，有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降，靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。

如果有任何問題，請找專業的教練與物理治療師。

參考文獻：
Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017
肌力與體能訓練

合作撰寫：
好痛痛(粉絲頁)、廖怡琇物理治療師(專欄連結)

廖怡琇物理治療師在台中舉辦的運動傷害與伸展課程

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17 Commments

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