2019-12-14 / 劉伊珊物理治療師專欄

高齡長者的運動建議 (by 劉伊珊物理治療師)

運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成「肌少症」，甚至演變成「衰弱症」。

肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的，會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。

舉一個例子，一位有衰弱症的老年人，可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門，這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息，容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛，會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動，會讓骨質日益疏鬆，很容易因為失足跌倒而骨折，復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱，產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪，也會影響到整個家庭的氣氛。

其實要改善這件事很簡單，那就是「開始運動」！透過有規劃的漸進式運動，慢慢地恢復身體機能，讓身體能夠做到自行盥洗、散步，進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品，甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心，也更健康。

但如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量，我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動：

熱身活動：
輕鬆的肢體活動或是踏步走路，使血液流暢，讓身體做好要開始運動的準備。

柔軟度活動：
在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群，有助於放鬆肌肉、筋膜，減少肌肉拉傷的機率。

漸進式肌力訓練：
可從最基本的主動關節運動開始，負擔自我的肢體重量，如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。
在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8-10組大肌群，包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8-10下重複動作，每回合中間稍作休息，總共作2-4回合，一週大約可以作3-5天。
訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸，就可以逐漸加重重量了，也就代表你的肌力增加了！訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

平衡協調運動：
包含坐姿、站姿、和行走平衡，需要有一定的軀幹及下肢力量，輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。

心肺耐力運動：
包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘，可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。

除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的運動，讓心跳、呼吸慢慢降下來。

我會建議不要把運動當成課題，而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動，不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天，增加親子交流也是挺好的。
運動是快樂的事，不是功課，也不是負擔。掌握了這一點，生活一定可以變得更美好。

合作撰寫：

好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)

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